Блог | Як позбутися зайвих кілограмів після карантину: шість простих кроків до здорового та стрункого тіла

Нарешті надворі потепліло, а правила карантину дещо послабили, і ми можемо прогулюватися вулицями й парками. Протягом зими та періоду ізоляції багато хто обзавівся зайвими кілограмами і задумується про те, як би вдало втратити розмір-другий. Для вдалого схуднення і тривалого результату надзвичайно важливо обирати правильну, науково обґрунтовану стратегію.

На перший погляд здається, що скинути зайву вагу досить легко: знижуй кількість спожитих калорій та витрачай енергію під час інтенсивних фізичних вправ, і твоє тіло почне спалювати жир. Ця проста математична формула лежить в основі багатьох ультрамодних дієт та порад інстаблогерів-інфлюєнсерів. Але в реальному житті все набагато складніше. У 80% випадків втрачені кілограми повертаються протягом кількох наступних тижнів або місяців. Ще й може з'явитися неприємний бонус – ваша вага стане більшою ніж була до дієти. Справа в тому, що коли ми стрімко скидаємо жирові відкладення, наш організм автоматично починає витрачати значно менше енергії під час відпочинку. В англійській мові для такого стану існує відповідний термін - resting metabolism. Цю прикрість люди отримали у спадок від далеких пращурів, які не мали постійного доступу до їжі та після періоду голодувань повинні були знову швидко накопичувати жир. Тоді надмірні кілограми були запорукою виживання.

Ба більше, коли людина стрімко втрачає лише близько 10% ваги, її організм перемикається в так званий режим голодування. Для цього змінюється гормональна регуляція: сповільнюється синтез лептину – гормону, який відповідає за пригнічення апетиту, та підвищується синтез гормону голоду – греліну. В результаті людина постійно почувається надзвичайно голодною.

Замість того щоб вдаватися до крайнощів та знущатися із власного організму, необхідно сконцентрувати увагу не на спрінтах із популярних дієт та тимчасових виснажливих тренуваннях, а на здоровому способі життя. У цьому вам можуть допомогти наступні поради.

Намагайтеся близько третини енергії отримувати з білкової їжі (нежирне м'ясо, риба, яйця, гриби, бобові), а решту із малокрохмальних овочів (цукіні, баклажани, броколі та ін.), цільнозернового хліба і каш. У них містяться білки та складні вуглеводи, які довше перетравлюються, що забезпечує відчуття ситості. Також обов'язково снідайте, це застереже вас від переїдання під час обіду. Харчуючись за таким принципом ви щоденно споживатимете менше кілокалорій ніж зазвичай.

Припиніть рахувати калорії. Під час кожної трапези задумуйтеся не про кількість спожитої їжі, а про її якість. Тарілка овочевого салату має таку ж калорійність, як шматок торта, але їхнє засвоєння кардинально відрізняється. У першому містяться корисні вітаміни, мікро- та макроелементи, а також клітковина, що забезпечить вам тривале відчуття ситості. Торт переважно складається з простих цукрів, які дуже швидко і у великій кількості потраплять у кров. Це призводить до стрімкого підвищення рівня інсуліну, що стимулює запасання вуглеводів у вигляді жирів. Внаслідок цього рівні цукру в крові стрімко падають, ви знову відчуваєте голод і тягнетеся за новою порцією торта. Тому намагайтеся обирати переважно корисні страви, які містять мало цукру та є багатими на овочі, білки і корисні жири (оливкова олія, авокадо та ін.). Така їжа допомагає організму самостійно регулювати не лише рівні глюкози, а й вагу.

Якомога більше займайтеся спортом. Науковці досліджували щоденні звички людей, яким вдалося втратити зайві кілограми, і виявили, що у 94% випадків ці особи значно збільшили щоденні фізичні навантаження. Хтось почав бігати, хтось плавав, а хтось пішов до залу на йогу або на групові заняття з аеробіки. Та навіть 1 - 2 години прогулянки парком в звичайному темпі допомагає ефективно спалювати зайві калорії.

Поступово збільшуйте фізичні навантаження, додаючи кардіо та силові вправи. Обидва види тренувань відіграють ключову роль у схудненні. Біг та аеробіка сприяють зменшенню кількості жиру за рахунок спалювання зайвих калорій, тоді як cилові навантаження призведуть до того, що ваш організм з часом витрачатимете більше енергії на виконання тих же активностей. Справа в тому, що чим більше м'язів має людина, тим більше калорій вона витрачає. Тож для досягнення якнайліпшлго ефекту спробуйте поєднати різні види навантажень задля кращого та тривалішого результату.

Знійдіть власний щоденний ритуал для зниження рівня стресу. Підійде будь-яка активність, яка вас заспокоює: йога, медитація, хвилина глибокого дихання, розмова з другом, прогулянка лісом, або заняття улюбленим хобі. Низка наукових досліджень доводить тісний зв'язок між рівнем кортизолу в крові чи слині та надмірною вагою. Якщо людина постійно знаходиться у стані стресу, вона має більше шансів набути зайвих кілограмів, мати високий індекс маси тіла та кількість так званого абдомінального жиру (він знаходиться під очеревиною, між органами черевної порожнини). Це є ще одним пристосуванням, яке ми отримали у спадок від далеких предків. Коли вони бачили хижака, у їхньому тілі вмикалася реакція "бийся або тікай". Для бійки або швидкого бігу потрібно багато енергії, тому коли загроза минала кортизол сприяв підвищенню апетиту, аби швидко поповнити запаси витраченої енергії. В сучасному світі ми рідко б'ємося чи тікаємо від джерела стресу, тому не витрачаємо такої кількості енергії. Але високі рівні кортизолу змушують нас "заїдати стрес" і відкладати калорії у жирок десь на рівні стегон чи талії. Тому намагайтеся усвідомлено боротися з потрясіннями та не зловживати перекусами в напружені робочі дні.

Максимально зменшіть кількість вживання алкогольних напоїв. На вечірках чи корпоративах оминайте коктейлі та надавайте перевагу легшим і простим трункам, таким як пиво чи вино. Будь-який алкоголь є дуже калорійним. Келих вина за вечерею додає вам сотні непотрібних кілоджоулів. Більше того, алкоголь здатен тимчасово перемикати метаболізм. Ваше тіло не може запасати калорії з випивки "на потім", як це відбувається у випадку їжі. Людина на підпитку спочатку перетравлює алкогольний напій, а вже потім вечерю. Крім того, алкоголь сприяє підвищенню рівня інсуліну в крові, тому після чарочки ви нерідко почуваєтеся голодними. Ситуація ускладниться якщо ви вип'єте солодкої наливки, чи коктейль із великою кількістю доданого цукру. Лише цього достатньо щоб набрати зайвий кілограмчик. Поза тим, коли ви на підпитку, частина вашого мозку – префронтальний кортекс – дає збій, і ви втрачаєте контроль над харчовою поведінкою, а тому завжди переїдаєте. Тепер уявіть ситуацію, що так проходить кожна ваша п'ятниця. То ж намагайтеся не зловживати алкогольними напоями аби не наїдати зайвого.

Не менш важливим фактором є постановка правильної цілі. За даними Національного бюро по контролю за вагою США, люди яким вдалося успішно втратити вагу та не набрати її знову, мали глибшу мету, ніж просто бути стрункими. Найчастіше вони хотіли уникнути хронічних захворювань аби побільше часу провести з дітьми чи онуками. Тож задля успішного та тривалого результату вам треба знайти глибоку ціль і поступово змінити свої харчові звички.