Упражнения для красивого пресса: топ-5 простых и эффективных

К лету все девушки мечтают о красивом плоском животе, и для этого вовсе не обязательно отправляться в спортзал.

Специально для своих читательниц OBOZREVATEL собрал пять простых, но эффективных упражнений, которые помогут проработать каждую мышцу.

1. Скручивания

Стандартное упражнение на пресс, которое подключает к работе прямую мышцу пресса (отвечает за кубики на животе), наружные и внутренние косые и поперечные мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу.

Для достижения эффекта нужно делать три подхода по 30 раз. Руки держите у висков и не тяните вверх шею и подбородок. Поднимать вас должны мышцы пресса. В положении лежа делайте вдох, поднимаясь – глубокий выдох. При этом нужно следить, чтобы в нижнем положении средняя и нижняя части спины были прижаты к полу.

2. Махи с согнутой ногой

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота, прямую мышцу брюшного пресса, а также мышцы бедра. Лягте, заведите руки за голову, согните ноги в коленях. Стопы должны упираться в пол. При скручивании правый локоть должен тянуться за левое колено к середине бедра, а колено стремиться к локтю.

Старайтесь поднять верхнюю часть тела таким образом, чтобы лопатки отрывались от пола. Поясницу, напротив, прижимайте к полу. Подбородок не прижимайте к шее и не тянитесь вверх руками. В исходном положении делайте вдох, при скручивании – выдох. Можно упростить упражнение – нерабочую руку вытянуть в сторону и прижать к полу, чтобы получить дополнительную опору. Выполняйте по 30 раз на каждую ногу.

3. Ножницы

Это упражнение позволяет проработать нижний пресс. Чтобы сделать "ножницы", нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела и прижать к полу. Ноги приподнять и выполнять скрещивающиеся движения. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже ноги, тем больше нагрузка. Если становится трудно, можно поднять их повыше. Не сгибайте ноги; если вы почувствовали, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги немного выше. Выполняйте три подхода по 30 секунд.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с поднятыми ногами направлены скорее на сжигание жира, чем на проработку рельефа. Лягте, согните в коленях ноги под углом 90 градусов и поднимите их. Руки следует вытянуть перед собой. Верхнюю часть тела поднимите к коленям, при этом тянитесь вперед руками. В нижнем положении делайте вдох, на подъеме – выдох.

Не отрывайте поясницу от пола и не опускайте ноги, также следите, чтобы подбородок не прижимался к шее. Можно делать упрощенный вариант этого упражнения, когда руки скрещены и лежат на груди, или более сложный – руки за головой или у висков. Делайте три подхода по 10 раз.

5. Водолаз

Это упражнение также выполняется с целью проработки нижнего пресса. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу. Слегка поднимите ноги и делайте шагающие движения с небольшой амплитудой. Следите, чтобы ноги были прямыми, носки – натянуты на себя, а поясница прижата к полу. Делайте три подхода по 30 секунд.

Ранее OBOZREVATEL назвал топ-5 упражнений для быстрого похудения: что сжигает больше всего жира.