Вправи для красивого преса: топ-5 простих та ефективних

Влітку всі дівчата мріють про гарний плоский живіт, і для цього зовсім не обов'язково йти до спортзалу.

Спеціально для своїх читачок OBOZREVATEL зібрав п'ять простих, але ефективних вправ, які допоможуть пропрацювати кожен м'яз.

1. Скручування

Стандартна вправа на прес, яка підключає до роботи прямий м'яз преса (відповідає за кубики на животі), зовнішні та внутрішні косі й поперечні м'язи черевного преса, великий грудний м'яз.

Для досягнення ефекту потрібно робити три підходи по 30 разів. Руки тримайте біля скронь і не тягніть вгору шию і підборіддя. Піднімати вас мають м'язи преса. У положенні лежачи робіть вдих, піднімаючись – глибокий видих. При цьому потрібно стежити, щоб у нижньому положенні середня й нижня частини спини були притиснуті до підлоги.

2. Махи з зігнутою ногою

Ця вправа пропрацьовує косі м'язи живота, прямий м'яз черевного преса, а також м'язи стегна. Ляжте, заведіть руки за голову, зігніть ноги в колінах. Стопи повинні впиратися в підлогу. При скручуванні правий лікоть має тягнутися за ліве коліно до середини стегна, а коліно – бути спрямованим до ліктя.

Намагайтеся підняти верхню частину тіла таким чином, щоб лопатки відривалися від підлоги. Поперек, навпаки, притискайте до підлоги. Підборіддя не притискайте до шиї і не тягніться вгору руками. У вихідному положенні робіть вдих, при скручуванні – видих. Можна спростити вправу – неробочу руку витягнути в сторону і притиснути до підлоги, щоб отримати додаткову опору. Виконуйте по 30 разів на кожну ногу.

3. Ножиці

Ця вправа дозволяє пропрацювати нижній прес. Щоб зробити "ножиці", потрібно лягти на підлогу, витягнути руки вздовж тіла і притиснути до підлоги. Ноги підняти і виконувати перехресні руху. Слідкуйте, щоб поперек був притиснутим до підлоги. Чим нижче ноги, тим більше навантаження. Якщо стає важко, можна підняти їх вище. Не згинайте ноги; якщо ви відчули, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище. Виконуйте три підходи по 30 секунд.

4. Скручування з піднятими ногами

Скручування з піднятими ногами спрямовані скоріше на спалювання жиру, ніж на пропрацювання рельєфу. Ляжте, зігніть в колінах ноги під кутом 90 градусів і підійміть їх. Руки слід витягнути перед собою. Верхню частину тіла підійміть до колін, при цьому тягніться вперед руками. У нижньому положенні робіть вдих, на підйомі – видих.

Не відривайте поперек від підлоги і не опускайте ноги, також стежте, щоб підборіддя не притискалося до шиї. Можна робити спрощений варіант цієї вправи, коли руки схрещені і лежать на грудях, або більш складний – руки за головою або біля скронь. Робіть три підходи по 10 разів.

5. Водолаз

Ця вправа також виконується з метою пропрацювання нижнього преса. Ляжте на підлогу, витягніть руки уздовж тіла й притисніть їх до підлоги. Злегка підніміть ноги і робіть крокуючі рухи з невеликою амплітудою. Слідкуйте, щоб ноги були прямими, носки – натягнутими на себе, а поперек – притиснутим до підлоги. Робіть три підходи по 30 секунд.

Раніше OBOZREVATEL назвав топ-5 вправ для швидкого схуднення: що спалює найбільше жиру.