Топ-10 продуктов, которые нужно есть еженедельно для похудения: советы диетолога

Ни один продукт сам по себе не поможет вам сбросить вес. Не существует мифических овощей или круп с "отрицательной калорийностью". Однако некоторые продукты, если добавить их в свой рацион на постоянной основе, могут быть очень полезными в борьбе с лишним весом.

Видео дня

Нутрициолог Кэролин Ходжес собрала для издания Eating Well десятку таких продуктов. Практически все из их содержат клетчатку либо белок, а порой и то, и другое сразу, то есть дают стойкое чувство насыщения. А значит, вы сможете наслаждаться едой и не страдать из-за ощущения голода.

Семена чиа

О пользе клетчатки для похудения говорят много и часто. Чемпионом по содержанию пищевых волокон можно назвать семена шалфея испанского – всего две столовые ложки этого продукта содержат колоссальные 40% от средней суточной потребности человека. Чиа очень легко ввести в свой рацион, оно не требует приготовления – просто добавьте его в йогурт, салат или кашу, посыпьте им свой бутерброд или омлет. В молотом виде эти семена можно добавлять в смузи или коктейли. А еще его можно залить кефиром или йогуртом на ночь и получить с утра готовый завтрак. Главное не забывать, что для хорошего усвоения чиа нужна вода – и, следовательно, его надо запивать большим стаканом воды или чашкой чая.

Жирная рыба

Не следует пугаться слова "жирная" в названии этого пункта, ведь речь идет о полезных ненасыщенных жирах и омега-3 ненасыщенных жирных кислотах. Они поддерживают здоровье сердца и мозга и помогают бороться с лишним весом. А найти их можно в лососе, сардинах, тунце и других породах рыбы. Кроме того, рыба содержит много белка и прекрасно насыщает. При этом необязательно покупать именно дорогую и сложную в обработке свежую рыбу, чтобы извлечь из нее пользу – сгодится также мороженая или консервированная в собственном соку.

Овощи семейства крестоцветные

Если коротко, речь идет о капусте и всех мыслимых ее разновидностях. Сейчас это семейство учёные даже переименовали в капустные. Также к нему относятся рукола, редька, дайкон и репа, а еще некоторые другие растения, например такие приправы как хрен, васаби и горчица. Но здесь прежде всего подразумеваются именно основные растения. Они имеют отличный вкус, готовятся разными способами и содержат минимум калорий, ведь в их составе нет крахмала. Из капустных можно делать свежие салаты, частично заменять ими в рационе злаки, готовить из них супы и крем-супы, добавлять в смузи и выжимать сок. Овощи из этого семейства обладают способностью снижать риск развития рака, они ценятся за антиоксидантные свойства и заметно улучшают пищеварение. Что очень полезно для поддержания здорового веса.

Цельнозерновые злаки

Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис и макароны считают врагами хорошей фигуры. Это отчасти справедливо для продуктов из очищенных зерен. Они же, но изготовленные из цельного зерна становятся ценным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, цельнозерновые продукты дают телу необходимую ему энергию благодаря содержанию углеводов. Но чтобы не перебрать с калориями, их советуют употреблять вместе с белками и полезными жирами. Это, кроме прочего, поможет уменьшить тягу к гораздо менее полезным рафинированным углеводам и сахару.

Яблоки

Из всех фруктов яблоки является наиболее удобным вариантом. Они недорогие, долго хранятся в холодильнике, не нуждаются в подготовке перед употреблением, кроме мытья, и их можно повсюду носить с собой для полезного перекуса. Яблокам даже дополнительная упаковка не нужна. Для разнообразия эти фрукты можно добавлять в салаты и даже некоторые супы. Яблоки содержат большое количество воды и клетчатки (первое содержится в мякоти, второе – в кожуре), а эти составляющие здорового питания очень эффективны в снижении веса.

Ферментированные продукты

Чем дальше ученые углубляются в изучение человеческого тела, тем больше понимают, какую гигантскую роль для здоровья играет баланс бактерий в кишечнике. Здоровая микробиота способна не только существенно улучшить усвоение питательных веществ, но и заметно ускорить сжигание жира. Потому ферментированные продукты сейчас переживают новый всплеск популярности. Содержащиеся в них пробиотики самый легкий и к тому же вкусный способ сбалансировать кишечную флору. Суточный кефир, свежий йогурт из живой закваски, квашеная капуста, соевый продукт темпе, а также чайный гриб, ныне известный как комбуча – вот примерный список того, что можно добавить в свой рацион. Лучше всего эти продукты сочетать с пребиотиками (бананы, бобовые, спаржа), которые станут отличным питанием для новых обитателей вашего кишечника и помогут быстрее и лучше сбалансировать флору.

Фисташки

Вообще любые орехи при условии, если они не вызывают у вас аллергии – это отличный компонент диеты для похудения. Они содержат одновременно много белка, хороших жиров и клетчатки. Плюс витамины и микроэлементы (для каждого вида орехов свои). Но ими легко увлечься и перебрать по калориям. Наименее калорийный вариант среди всех орехов – это фисташки. На одну порцию (приблизительно четверть чашки) они содержат 160 калорий. Потреблять их можно два и более раза в неделю. А если взять орешки в скорлупе и чистить их в процессе перекуса, риск переесть значительно снизится, ведь ощущение насыщения приходит не сразу.

Яйца

Недаром яйца считаются идеальным продуктом для завтрака, хотя хорошо впишутся и в любой другой прием пищи. Они сами по себе содержат идеально сбалансированные белки с жирами, которыми легко наесться без риска почувствовать голод уже через час. Два сваренных вкрутую яйца сами – это уже хороший завтрак. А омлет с овощами или грибами – его изрядно прокачанная версия. Яйца можно готовить заранее и хранить в готовом виде в холодильнике, а также брать с собой на перекус. А еще после них снижается тяга перехватить что-нибудь внеплановое.

Авокадо

Эти плоды содержат много клетчатки и хороших жиров. А благодаря текстуре и маслянистому вкусу мякоти авокадо любые блюда с ним становятся насыщеннее и сытнее. Да, у авокадо больше калорий, чем в других овощах и фруктах, но их потребление в разумных количествах в пределах сбалансированной диеты позволяет снижать массу тела и объем талии. Цельнозерновой тост из авокадо или авокадо с яйцом – безупречный вариант для быстрого и здорового перекуса.

Темный шоколад

Часто понятие "диета для похудения" ассоциируется у нас с полным отказом от вкусного, отсутствием радости от еды. Это ошибка на концептуальном уровне, ведь при этом тяга к "запрещенным" продуктам становится невыносимой, что ведет к срывам, перееданию и провалу всех усилий. Всему, что вы любите, можно найти неплохую альтернативу. А от шоколада вообще нет смысла отказываться, просто выбирайте черный шоколад с содержанием какао от 70% и выше. Четвертины плитки вполне хватит для чаепития, а вы кроме любимого вкуса получите также заряд антиоксидантов и немалую дозу гормонов счастья.

Как писал OBOZREVATEL, чтобы получить плоский живот, необходимо развить у себя 9 полезных привычек.