Топ-10 продуктів, які треба їсти щотижня для схуднення: поради дієтологині

Жоден продукт сам по собі не допоможе вам скинути вагу. Не існує міфічних овочів чи круп з "від’ємною калорійністю". Однак, деякі продукти, якщо додати їх до свого раціону на постійній основі, можуть бути дуже помічними у боротьбі із зайвою вагою.

Відео дня

Нутриціолог Керолін Годжес зібрала для видання Eating Well десятку таких продуктів. Майже всі з них містять клітковину або білок, а часом одночасно і те і інше, тобто дають стійке відчуття насичення. А отже ви зможете насолоджуватись їжею і не страждати через відчуття голоду.

Насіння чиа

Про користь клітковини для схуднення говорять багато і часто. Чемпіоном з вмісту харчових волокон можна назвати насіння шавлії іспанської – всього дві столові ложки цього продукту містять колосальні 40% від середньої добової потреби людини. Чиа дуже легко ввести у свій раціон, воно не потребує приготування – просто додайте його до йогурту, салату чи каші, посипте ним свій бутерброд чи омлет. У молотому вигляді це насіння можна додавати до смузі чи коктейлів. А ще його можна залити кефіром чи йогуртом на ніч і отримати зранку готовий сніданок. Головне не забувати, що для хорошого засвоєння чиа потрібна вода – отже його треба запивати великою склянкою води чи чашкою чаю.

Жирна риба

Не треба лякатись слова "жирна" у назві цього пункту, адже йдеться про корисні ненасичені жири та омега-3 ненасичені жирні кислоти. Вони підтримують здоров'я серця та мозку і допомагають боротись із зайвою вагою. А знайти їх можна у лососі, сардинах, тунці та інших породах риби. Окрім того, риба містить багато білку тож чудово насичує. При цьому необов’язково купувати саме дорогу і складну в обробці свіжу рибу, щоби отримати від неї користь – згодиться також морожена або консервована у власному соці.

Овочі сімейства хрестоцвіті

Якщо коротко, йдеться про капусту та всі мислимі її різновиди. Зараз це сімейство вчені навіть перейменували на капустяні. Також до нього відносять руколу, редьку, дайкон та ріпу, а ще деякі інші рослини, наприклад такі приправи як хрін, васабі та гірчицю. Але тут насамперед маються на увазі саме основні рослини. Вони мають чудовий смак, готуються різним способом і містять мінімум калорій, адже у їхньому складі немає крохмалю. З капустяних можна робити свіжі салати, частково заміняти ними у раціоні злаки, готувати з них супи і крем-супи, додавати до смузі і вичавлювати сік. Овочі з цього сімейства мають здатність знижувати ризик розвитку раку, вони цінуються за антиоксидантні властивості та помітно поліпшують травлення. Що дуже корисно для підтримання здорової ваги.

Цільнозернові злаки

Крохмалисті продукти, такі як хліб, рис та макарони, вважають ворогами хорошої фігури. Це почасти справедливо для продуктів з очищених зерен. Натомість вони ж, але виготовлені з цільного зерна стають цінним джерелом клітковини, вітамінів та мінералів. Окрім того, цільнозернові продукти дають тілу необхідну йому енергію завдяки вмісту вуглеводів. Але, щоби не перебрати з калоріями, їх радять споживати разом із білками та корисними жирами. Це, окрім іншого, допоможе зменшити потяг до значно менш корисних рафінованих вуглеводів та цукру.

Яблука

З усіх фруктів яблука є найзручнішим варіантом. Вони недорогі, довго зберігаються у холодильнику, не потребують підготовки перед споживанням, окрім миття, і їх можна повсюди носити з собою для корисного перекусу. Яблукам навіть додаткове пакування не потрібне. Для різноманіття ці фрукти можна додавати у салати та навіть у деякі супи. Яблука містять велику кількість води та клітковини (перше міститься у м’якоті, друге – у шкірці), а ці складові здорового харчування дуже помічні у зниженні ваги.

Ферментовані продукти

Чим далі науковці заглиблюються у вивчення людського тіла, тим більше розуміють, яку велетенську роль для здоров’я відіграє баланс бактерій у кишечнику. Здорова мікробіота здатна не тільки суттєво поліпшити засвоєння поживних речовин, але й помітно пришвидшити спалювання жиру. Тому ферментовані продукти зараз переживають новий сплеск популярності. Пробіотики, які містяться у них, найлегший і до того ж смачний спосіб збалансувати кишкову флору. Добовий кефір, свіжий йогурт із живої закваски, квашена капуста, соєвий продукт темпе, а також чайний гриб, нині відомий як комбуча – ось приблизний список того, що можна додати до свого раціону. Найкраще ці продукти поєднувати з пребіотиками (банани, бобові, спаржа), які стануть чудовою поживою для нових мешканців вашого кишечника і допоможуть швидше та ліпше збалансувати флору.

Фісташки

Взагалі будь-які горіхи, за умови, якщо вони не викликають у вас алергії – це чудовий компонент дієти для схуднення. Вони містять одночасно багато білка, хороших жирів та клітковини. Плюс вітаміни та мікроелементи (для кожного виду горіхів свої). Але ними легко захопитись і перебрати по калоріях. Найменш калорійний варіант серед усіх горіхів – це фісташки. На одну порцію (приблизно чверть чашки) вони містять 160 калорій. Споживати їх можна два і більше разів на тиждень. А якщо взяти горішки у шкаралупі і чистити їх в процесі перекусу, то ризик переїсти значно знизиться, адже відчуття насичення приходить не одразу.

Яйця

Недарма яйця вважаються ідеальним продуктом для сніданку, хоча добре впишуться і в будь-який інший прийом їжі. Вони самі по собі містять ідеально збалансовані білки з жирами, якими легко наїстись без ризику відчути голод уже за годину. Два зварених вкруту яйця самі – це вже хороший сніданок. А омлет з овочами чи грибами – його добряче прокачана версія. Яйця можна готувати заздалегідь і зберігати у готовому вигляді у холодильнику, а також брати з собою на перекус. А ще після них знижується тяга перехопити щось позапланове.

Авокадо

Ці плоди містять водночас багато клітковини і хороших жирів. А завдяки текстурі і маслянистому смаку м’якоті авокадо будь-які страви з ним стають більш насиченими та ситними. Так, у авокадо більше калорій, ніж у інших овочах та фруктах, але їх споживання в розумних кількостях у межах збалансованої дієти дозволяє знижувати масу тіла та об’єм талії. Цільнозерновий тост з авокадо чи авокадо з яйцем – бездоганний варіант для швидкого та здорового перекусу.

Темний шоколад

Часто поняття "дієта для схуднення" асоціюється у нас з повною відмовою від смачного, відсутністю радості від їжі. Це є помилкою на концептуальному рівні, адже при цьому тяга до "заборонених" продуктів стає нестерпною, що веде до зривів, переїдання і провалу всіх зусиль. Всьому, що ви любите, можна знайти непогану альтернативу. А від шоколаду взагалі немає сенсу відмовлятись, просто обирайте чорний шоколад із вмістом какао від 70% і вище. Четвертини плитки цілком вистачить для чаювання, а ви, окрім улюбленого смаку, отримаєте також заряд антиоксидантів і чималу дозу гормонів щастя.

Як писав OBOZREVATEL, щоби отримати плаский живіт, необхідно розвинути у себе 9 корисних звичок.