Блог | Как привести себя в форму после карантина: советы
Локдаун создал не лучшие условия для физической формы. Из-за ограничений передвижения, закрытых фитнес-клубов и часто открытого холодильника многие потеряли силу и выносливость, наработанные прежде. А возможно, даже набрали пару лишних кило. Как встроить тренировки в новый график и прийти в форму.
Как начать тренироваться?
Летний сезон и уже открытые фитнес-студии способствуют тому, чтобы возвращаться к движению и приводить себя в форму. Стоит действовать мягко и с удовольствием для тела. Важно учесть и то, сколько движения было в вашей жизни во время локдауна. Ведь на карантине люди разделились на две категории: тех, кто начал тренироваться дома, и тех, кто вообще прекратил занятия, дожидаясь открытия залов.
Если вы тренировались дома во время карантина
Скорее всего, сейчас вы в неплохой форме, но возможно, у вас возник "кризис домашних тренировок". Когда отжиматься от стула и приседать с бутылями воды в своей комнате уже наскучило.
Продолжайте занятия и аккуратно расширяйте диапазон тренировок. Летний сезон открывает возможности для щадящих кардионагрузок: прогулок, легкого бега, велопрогулок.
Важно также уделить внимание развитию мобильности и силы — тренировкам опорно-двигательного аппарата. Отличный инструмент для таких тренировок — петли TRX. На петлях вы работаете над силой, балансом, подвижностью мышц и суставов. С TRX удобно заниматься как в фитнес-студии, так и на улице. Я бы советовал первую неделю, а то и две использовать тренировки с TRX как основной инструмент.
Отличные занятия для развития подвижности: 3D-тренировки на платформе Procedos, Animal Flow и йога. Тренировки с небольшими отягощениями для развития силы также показаны.
Если карантин выбил вас из тренировочного режима
Нужно плавно возвращаться. Сочетайте занятия на силу и подвижность с аэробными нагрузками. Пробежки трусцой в удовольствие и прогулки на велосипеде в течение 30-40 минут дважды в неделю помогут вернуть выносливость вашим легким и сердечно-сосудистой системе.
Не забывайте также о развитии силы и подвижности. Используйте петли TRX как один из самых мягких и универсальных инструментов, тренировки с собственным весом и гантелями. Будьте готовы к тому, что на восстановление формы уйдет 1-2 месяца, если до карантина она была хорошей.
Как позаботиться о себе, а не навредить?
Поймите, что сейчас ваше тело не готово к тому же уровню нагрузок, что были до карантина. Отнеситесь с пониманием, дайте ему время адаптироваться и берегите себя:
Контролируйте пульс
Хорошо приводят в форму высокоинтенсивные интервальные тренировки, но не стоит выкладываться на максимум. Будет достаточно, чтобы пульс доходил до отметки 80% и немного выше от вашего максимума, после чего давайте себе восстановиться.
Во время интервальных тренировок всегда критически важен контроль пульса, а после карантина особенно. Используйте датчик измерения пульса. В норме в состоянии покоя после пробуждения ваш пульс должен быть около 60 ударов в минуту. Если он выше, это повод заподозрить, что вы перегружаете себя.
Выбирайте меньшие отягощения
К тренировкам с отягощениями тоже нужно быть готовым. Даже если вы изголодались по штанге, нужно ориентироваться на меньший вес, чем был до карантина. Дело в том, что без должных нагрузок, быстро теряется подвижность суставов. Из-за этого работа с большими отягощениями может обострить заболевания позвоночника. Если вы страдали болями в спине, от перегрузки суставов они могут усугубиться, поэтому подвиги со штангой пока лучше отложить.
Избегайте высокой механической нагрузки
Высокую механическую нагрузку на суставы и ткани дают челночный бег, прыжки и спринты. Лучше приберечь такие нагрузки как минимум на третью неделю занятий. К тому моменту, когда тело будет готово. А поначалу выбирайте варианты, где риск перегрузить суставы намного меньше. Например, легкий бег трусцой.
Следите за крепатурой
Крепатура ждет почти всех, и это хорошо. Но не стоит намеренно стремиться к ней, потому что не она определяет эффективность тренировки. Сильная крепатура говорит, что вы дали чрезмерную нагрузку. Лучше входить в тренировочный режим мягко. Начать с легких тренировок и возвращаться в прежнюю форму постепенно.
Тренируйтесь в удовольствие
Удовольствие от тренировок важно всегда, а сейчас особенно. Давайте такую нагрузку, которую ваше тело готово принять в кайф. После тренировки вы должны чувствовать не истощение, а бодрость и энергию.
Отличный источник радости — групповые тренировки, к которым сейчас есть возможность вернуться. Важно соблюдать физическую дистанцию и меры предосторожности, но именно группа дает здоровый импульс и для тела, и для души.
Ведь наше душевное состояние не менее важно для иммунитета и здоровья в целом, чем и физическое. А окружение позитивных и здоровых людей на групповой тренировке — это как раз прекрасный импульс для хорошего настроя.
Как избавиться от лишнего?
На карантине резко снизился уровень двигательной активности, и захотелось компенсировать стресс хотя бы полным холодильником. А в результате многие набрали лишнее. Чтобы избавиться от лишнего веса, стоит задать себе вопрос: "Откуда вес появился?".
Мало двигались.
Нужно плавно увеличивать уровень двигательной активности. Добавьте разнообразные тренировки и больше двигайтесь за пределами дома. Прогулки, пробежки, велопрогулки — прекрасная регулярная рутина, которая наполняет энергией.
Переедали.
Я рекомендую питаться полноценно и качественно 3 раза в день без перекусов. Используйте два универсальных правила: лучше себя кормить и меньше себя травить.
Лучше себя кормить — давать телу все необходимое, чтобы адаптироваться к новому уровню активности. Это свежие овощи, фрукты, ягоды, натуральные источники белка (яйца, мясо, рыба, нут, чечевица), здоровые жиры (орехи, оливковое масло, жирные сорта рыбы, авокадо), сложные углеводы (цельнозерновые крупы).
Меньше себя травить — убрать то, что вредит организму: изделия из белой муки, сахаросодержащие продукты, перекусы снэками.
Еще один важный момент в похудении — на первом этапе вообще не ориентируйтесь на весы. Ваш аппетит будет расти, ваши мышцы будут приходить в тонус, а значит становиться плотнее и тяжелее. В первые недели вы можете даже набрать полтора-два килограмма за счет мышц. Но параллельно можете потерять идентичное количество лишнего жира.
Будьте готовы к тому, что результаты на весах поначалу не порадуют. Зато порадуют результаты в зеркале. На весах может быть отсутствие прогресса, но ваше тело визуально станет более подтянутым и спортивным. Сосредоточьтесь не на весе, а на том, чтобы вернуть себе активность, силу, выносливость, подвижность и отличное самочувствие. Тогда результаты придут незаметно и с удовольствием.
