Как похудеть к Новому году и больше не набирать вес: топ-6 правил, подтвержденных учеными

На прочтение списка всевозможных диет можно потратить оставшееся время до Нового года, однако многим его важно выделить не на чтение, а на процесс похудения. Зачастую, псевдосоветы от диетологов-любителей, неизведанные добавки и прочие рецепты мгновенной потери веса не подтверждены какими-либо научными доказательствами.

Видео дня

OBOZREVATEL собрал 6 эффективных методов, которые включают упражнения, отслеживание количества потребляемых калорий, периодическое голодание и сокращение количества углеводов в рационе. Все они обоснованы наукой и не несут вреда здоровью.

1. Интервальное голодание

При таком режиме питания периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Исследования показывают, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель помогает избавиться от лишнего веса и не навредить здоровью.

Существует несколько схем: альтернативное дневное голодание (один день разгрузочный, второй – нормальный); диета 5:2 (голодайте 2 раза из 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий); метод 16/8 (голодайте 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей оно начинается примерно с полудня до 20:00).

2. Осознанное питание

Вспомните, как вы едите. Зачастую, во время просмотра фильма или параллельно с делами по работе. Вы не осознаете, чем питаетесь. Если же обращать внимание на то, как и где вы кушаете, то, по мнению ученых, вы начнете употреблять меньше вредной и "быстрой" еды, отдав предпочтение вкусным овощам и полезному мясу или рыбе.

Практика осознанного питания подразумевает, что человек будет питаться исключительно сидя за столом и получать от еды удовольствия. Не стоит включать телевизор или видео на YouTube. Ешьте медленно: найдите время, чтобы тщательно пережевать пищу, тогда ваш мозг будет думать, что вы сыты, предотвращая переедание. Выбирайте продукты богатые питательными веществами.

3. Протеин на завтрак

Белок способен регулировать аппетит. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида – гормона сытости. Съев на завтрак продукты с большим содержанием белка, можно чувствовать прилив энергии на целый день, подтвердили ученые. Поэтому утром лучше всего кушать яйца, овсянку, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины или пудинг из семян чиа.

4. Больше клетчатки – меньше сахара и рафинированных углеводов

Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, а значит и поспособствовать потере веса. Что нужно есть: цельнозерновой хлеб, макароны и хлопья для завтрака, овсянку, фрукты и овощи, горох, фасоль и бобовые, орехи и семена.

А вот белый рис, хлеб и макароны из пшеничной муки и просто всеми любимые сладости из рациона лучше убрать. Они быстро перевариваются и превращаются в глюкозу, избыток которой вызывает выработку гормона инсулина. Как результат – накопление жира.

5. Хороший сон – ключ к идеальной фигуре

Восьмичасовой сон является самым трудновыполнимым правилом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Однако, именно этот пункт можно считать одним из самых главных в борьбе за идеальное тело. Ученые доказали, если спать меньше, замедляется процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

6. Управление уровнем стресса

Постоянный стресс потенциально может привести к тому, что человек хочет есть больше, заедая свои психологические проблемы или беспокойство. Исследователи обнаружили, что управление стрессом приводит к значительному снижению индекса массы тела. Чтобы не тратить свои нервные клетки рекомендуется заниматься йогой или медитировать, практиковать техники дыхания и релаксации, больше времени проводить на свежем воздухе.

Ранее OBOZREVATEL писал, как быстро похудеть в руках, чтобы надеть платье мечты на Новый год. Для достижения цели необходимо перейти на новый режим питания и делать пять специальных упражнений.