Как питаться во время локдауна, чтобы не набрать лишний вес: ответы и советы диетологов
Большинству из нас очень сложно придерживаться какого-либо режима, проводя практически все свое время дома из-за пандемии коронавируса. Постоянный стресс, самоизоляция, работа на дому и малоподвижный образ жизни могут сыграть с людьми плохую шутку в виде лишних килограммов.
В первую очередь, карантин нужно рассматривать как время для того, чтобы ввести новые пищевые привычки и отрегулировать свой режим. О том, какие продукты лучше всего добавить в свой рацион для профилактики от коронавируса, а какие наоборот исключить рассказали в эксклюзивном материале для OBOZREVATEL диетолог Оксана Скиталинская, нутрициолог Алена Поддубная и диетолог-нутрициолог Анна Гоголева. Также эксперты рассказали и дали несколько советов о том, как не набрать лишний вес во время карантина
По словам Анны Гоголевой, резкий рост лишнего веса в период пандемии связан с беспокойством, длительной изоляцией дома и малоподвижным образом жизни. В первую очередь это происходит за счет нежелания выходить на улицу в связи с карантином, закрытые спортзалы и небольшой выбор свежих ягод и фруктов. Люди чаще отмечают желание поесть чего-то сладенького, нежели кусочек отварного брокколи.
"Более 60% людей, которые обратились ко мне за консультацией в период карантина, отмечали расстройства пищевого поведения, поздние застолья, приступы "обжорства" и слишком частые перекусы при том, что их двигательная активность резко сократилась", – рассказывала специалист.
Как утверждает Оксана Скиталинская, даже несмотря на непростую ситуацию в стране, все же желательно соблюдать режим употребления пищи, сбалансированность питания. Следует выбирать здоровые источники белка, продукты из цельного, а не очищенного зерна, больше готовить овощных гарниров и свежих салатов. Выпечку и кондитерские изделия заменять на более здоровую альтернативу – ягоды, фрукты и блюда из них; сладкие напитки заменить на чай без сахара и простую воду. Стараться много ходить в быстром темпе, делать простые физические упражнения дома. А также достаточно высыпаться, поскольку поверхностный и/или недостаточный по времени сон также нарушает обмен веществ и способствует увеличению лишнего веса.
Чтобы предотвратить заражение коронавирусом, необходимо правильно питаться и употреблять продукты для профилактики этого заболевания. Так, по словам диетолога Гоголевой, в рацион необходимо добавить большое количество продуктов с ярко выраженными противовоспалительными свойствами.
"Это продукты с активным витамином С: цитрусы, ягоды, продукты с высоким содержанием цинка – орехи, злаки, бобовые, морепродукты, продукты с высоким антиоксидантным составом: натуральные растительные масла, овощи, крестоцветные капусты, корнеплоды (особенно черная редька, сельдерей). Не забывайте о чесноке, луке и натуральных пряностях: куркуме, гвоздике, травах (Иван-чай, ромашка, чабрец, листья смородины). Эти продукты способны укрепить наш приобретенный ( адаптивный иммунитет) и бороться с разными видами воспалений и опухолей", – рассказывала эксперт.
Существуют и такие продукты, которые могут усугубить состояние заболевания коронавирусом. Как утверждает Скиталинская, необходимо исключить из рациона все жареные продукты и сладости (сладкие напитки, кондитерские изделия, выпечка). Также нужно убрать продукты, в которых в качестве подсластителя добавлена фруктоза (сладости на фруктозе). Кроме того, избыток меда и алкоголя негативно влияют на печень – главный орган детоксикации в организме.
Помимо этого, исключить стоит колбасные изделия, особенно, копченые и салями – они содержат много жира и консерванта нитрита натрия, что ухудшает работу сосудов, печени и почек, поэтому в качестве альтернативы – или отварное мясо, или, в крайности, сосиски, сардельки из птицы, которые нужно варить.
"Практика показала, что у людей с проблемами поджелудочной железы, диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системой и ожирением, коронавирус вызывает осложнения в большинстве случаев. А именно такие продукты опасны", – подытожила диетолог Анна.
Большинство людей находясь на самоизоляции во время пандемии коронавируса интересует важный вопрос: а как же не набрать лишний вес? Так, по словам нутрициолога Алены Поддубной необходимо следовать таким правилам:
не выходить из своего графика приемов пищи. Их должно быть не более 4-5, можно даже 3. Без постоянных перекусов между работой и домашними задачами;
минимизировать доставку, сладкие газированные напитки, любимые десерты для поднятия настроения. Сфокусируйтесь на том, чтобы подбадривать себя не едой, а например, прогулками;
взять за правило 1/2 тарелки на обед и ужин заполнять овощами (свежие, гриль, тушеные);
есть медленно, без телефона в руках и спешки. И обязательно – приборами. Замедляясь в этом действии, мы полноценно чувствуем вкус и насыщение после еды без желания после заесть все сладким;
следить за нормой воды (30 мл на 1 кг массы тела) в рационе и кофе (не более 2 порций в день);
все сладкие и углеводные продукты оставить в первой половине дня. Фрукты, хлебцы, каши, в том числе.
Однако скинуть лишний вес после карантина быстро вряд-ли получится. Как утверждает диетолог Анна, как правило это либо экстремальное голодание или какое-то очень однообразное питание, что приведет к срыву, проблемами с печенью и желчным пузырем.
"Для начала отказатся от продуктов с очень высокой калорийностью – убрать сладости, заменив их на фрукты, ягоды. Вместо жарки готовить с минимумом масла – запекать, тушить, отваривать, готовить на пару. Рано ложиться спать, поскольку поздние ночные бдения провоцируют ночное переедание. Ежедневно заниматься не менее часа физическими упражнениями или много ходить", – поведала специалист.
Ранее OBOZREVATEL писал о том:
как перестать наедаться на ночь – советы от нутрициолога;
сколько можно съедать в день яиц;
кому не подойдет интервальное питание – рассказала тренер Анита Луценко