Як харчуватися під час локдауну, щоб не набрати зайву вагу: відповіді і поради дієтологів

Як харчуватися під час карантину, щоб не набрати зайву вагу: відповіді і поради від дієтологів

Більшості з нас дуже складно дотримуватися будь-якого режиму, проводячи практично весь свій час вдома через пандемію коронавірусу. Постійний стрес, самоізоляція, робота на дому і малорухливий спосіб життя можуть зіграти з людьми злий жарт у вигляді зайвих кілограмів.

В першу чергу, карантин потрібно розглядати як час для того, щоб ввести нові харчові звички і відрегулювати свій режим. Про те, які продукти найкраще додати в свій раціон для профілактики від коронавірусу, а які навпаки виключити розповіли в ексклюзивному матеріалі для OBOZREVATEL дієтолог Оксана Скиталінська, нутриціолог Алена Піддубна і дієтолог-нутриціолог Анна Гоголєва. Також експерти розповіли і дали кілька порад про те, як не набрати зайву вагу під час карантину

За словами Анни Гоголєвої, різке зростання зайвої ваги в період пандемії пов'язане через занепокоєння, тривалу ізоляцію вдома і малорухливий спосіб життя. В першу чергу це відбувається за рахунок небажання виходити на вулицю у зв'язку з карантином, закриті спортзали і невеликий вибір свіжих ягід і фруктів. Люди частіше відзначають бажання поїсти чогось солоденького, ніж шматочок відварного брокколі.

"Більше 60% людей, які звернулися до мене за консультацією в період карантину, відзначали розлади харчової поведінки, пізні застілля, напади "обжерливості" і занадто часті перекуси при тому, що їх рухова активність різко скоротилася", – розповідала фахівець.

Різке зростання зайвої ваги в період пандемії пов'язане з занепокоєнням, тривалою ізоляцією вдома і малорухливим способом життя

Як стверджує Оксана Скиталінська, навіть попри непросту ситуацію в країні, все ж бажано дотримуватися режиму вживання їжі та збалансованість харчування. Слід вибирати здорові джерела білка, продукти з цільного, а не очищеного зерна, більше готувати овочевих гарнірів і свіжих салатів. Випічку і кондитерські вироби замінювати на більш здорову альтернативу – ягоди, фрукти і страви з них; солодкі напої замінити на чай без цукру і просту воду. Намагатися багато ходити в швидкому темпі, робити прості фізичні вправи вдома. А також досить висипатися, оскільки поверхневий і / або недостатній за часом сон також порушує обмін речовин і сприяє збільшенню зайвої ваги.

Щоб запобігти зараженню коронавірусом, необхідно правильно харчуватися і вживати продукти для профілактики цього захворювання. Так, за словами дієтолога Гоголєвої, в раціон необхідно додати велику кількість продуктів з яскраво вираженими протизапальними властивостями.

"Це продукти з активним вітаміном С: цитрусові, ягоди, продукти з високим вмістом цинку – горіхи, злаки, бобові, морепродукти, продукти з високим антиоксидантною складом: натуральні рослинні олії, овочі, хрестоцвітна капуста, коренеплоди (особливо чорна редька, селера). Не забувайте про часник, цибулю і натуральні прянощи: куркума, гвоздика, трави (Іван-чай, ромашка, чебрець, листя смородини). Ці продукти здатні зміцнити наш набутий (адаптивний імунітет) і боротися з різними видами запалень і пухлин ", – розповідала експерт.

У раціон необхідно додати велику кількість продуктів з яскраво вираженими протизапальними властивостями

Існують і такі продукти, які можуть погіршити стан захворювання коронавірусом. Як стверджує Скиталінська, необхідно виключити з раціону всі смажені продукти і солодощі (солодкі напої, кондитерські вироби, випічка). Також потрібно прибрати продукти, в яких в якості підсолоджувача додана фруктоза (солодощі на фруктозі). Крім того, надлишок меду і алкоголю негативно впливають на печінку – головний орган детоксикації в організмі.

Крім цього, виключити варто ковбасні вироби, особливо, копчені і салямі – вони містять багато жиру і консерванту нітриту натрію, що погіршує роботу судин, печінки і нирок, тому в якості альтернативи – або відварене м'ясо, або, в крайності, сосиски, сардельки з птиці, які потрібно варити.

"Практика показала, що у людей з проблемами підшлункової залози, діабетом, захворюваннями серцево-судинної системи і ожирінням, коронавірус викликає ускладнення в більшості випадків. А саме такі продукти небезпечні", – підсумувала дієтолог Анна.

Надлишок меду і алкоголю негативно впливають на печінку – головний орган детоксикації в організмі

Більшість людей перебуваючи на самоізоляції під час пандемії коронавірусу цікавить важливе питання: а як не набрати зайву вагу? Так, за словами нутриціолога Олени Піддубної необхідно слідувати таким правилам:

не виходити зі свого графіка прийомів їжі. Їх має бути не більше 4-5, можна навіть 3. Без постійних перекусів між роботою і домашніми завданнями;

мінімізувати доставку, солодкі газовані напої, улюблені десерти для підняття настрою. Зосередьтеся на тому, щоб підбадьорювати себе не їжею, а наприклад, прогулянками;
взяти за правило 1/2 тарілки на обід і вечерю заповнювати овочами (свіжі, гриль, тушковані);
їсти повільно, без телефону в руках і поспіху. І обов'язково – приладами. Вповільнюючись в цій дії, ми повноцінно відчуваємо смак і насичення після їжі без бажання після заїсти все солодким;
стежити за нормою води (30 мл на 1 кг маси тіла) в раціоні і кави (не більше 2 порцій в день);
всі солодкі і вуглеводні продукти залишити в першій половині дня. Фрукти, хлібці, каші, в тому числі.

Щоб позбутися від непотрібних кілограм потрібно мінімізувати доставку, солодкі газовані напої, улюблені десерти для підняття настрою

Однак скинути зайву вагу після карантину швидко навряд-чи вийде. Як стверджує дієтолог Анна, як правило це або екстремальне голодування або якесь дуже одноманітне харчування, що призведе до зриву, проблемам з печінкою і жовчним міхуром.

"Для початку треба відмовитися від продуктів з дуже високою калорійністю – прибрати солодощі, замінивши їх на фрукти, ягоди. Замість смаження готувати з мінімумом олії – запікати, тушкувати, відварювати, готувати на пару. Рано лягати спати, оскільки пізні нічні чування провокують нічне переїдання. щодня займатися не менше години фізичними вправами або багато ходити ", – повідала фахівець.