УкраїнськаУКР
EnglishENG
PolskiPOL
русскийРУС

Топ-5 упражнений для ягодиц: как накачать идеальную попу

3,4 т.
Топ-5 упражнений для ягодиц: как накачать идеальную попу

Красивые ягодицы — мечта каждой женщины. Не секрет, чтобы попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Woman’s Day подготовил пятерку самых несложных и эффективных упражнений для того, чтобы быстро накачать ягодицы.

Топ-5 легких упражнений

Предметы, которые вам понадобятся: гантели, вес зависит от вашей физической подготовки, если у вас их нет, можно использовать обычные бутылки с песком; какой-либо тяжелый предмет, можно, к примеру, склеить книжки, чтобы использовать как утяжелитель.

1-е упражнение

Исходное положение: встаем ровно, руки перед собой выпрямляем, ноги на ширине плеч.

Выполнение: руки вытяните вперед, медленно садитесь, постепенно нужно достичь результата, чтобы угол при сгибе коленей был 90 градусов.

Количество повторений: 20−25 раз по 3−4 подхода, в зависимости от физической подготовки.

2-е упражнение

Приседания на одной ноге с опорой на стуле с утяжелителями (гантелями).

Исходное положение: одна нога кладется на скамью или стул (та, которую отводим назад), а другая ставится вперед под углом 90 градусов, как и в выпадах. Задняя нога упирается только носком.

Читайте: Как накачать попу: самые эффективные упражнения

Выполнение: приседайте на согнутую ногу, удерживая корпус вертикально, делайте полуприсед до положения, в котором колено левой ноги не выходит за воображаемую вертикальную линию ее носка, а угол в колене – не меньше 90 градусов.

Количество повторений: 20−25 раз по 2−3 подхода на каждую ногу, в зависимости от физической подготовки.

3-е упражнение

Исходное положение: ложимся лопатками на стул или скамейку, кладем грузик (утяжелитель) на пах, заводим руки за голову и держим стул, чтобы не получить травму.

Выполнение: старайтесь с силой поднимать бедра вверх, а затем медленно опускать их вниз, в верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины. Утяжелитель повышает эффективность упражнения.

Количество повторений: 20−25 раз по 3−4 подхода, в зависимости от физической подготовки.

4-е упражнение

Исходное положение: возьмите гантели и держите их в вытянутых параллельно телу руках, широко расставьте ноги, выставив правую ногу вперед, а левую – назад, спина прямая. Переднее колено слегка согнуто, пятка левой ноги поднята.

Выполнение: медленно опускайтесь вниз до параллели бедра с полом, заднее колено должно почти касаться его, задержитесь на секунду в таком положении, затем стремительно поднимитесь в исходное положение.

Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы.

Количество повторений: 20−25 раз по 2−3 подхода на каждую ногу, в зависимости от физической подготовки.

Читайте: Как накачать пресс прямо на рабочем месте: простые упражнения

5-е упражнение: глубокие приседания с бодибаром

Исходное положение: стоя, прямая спина, стопы плотно прижаты к полу, носки "смотрят" в стороны, бодибар положите на плечи и удерживайте ладонями с обеих сторон. Держите спину ровно, отведите плечи и таз назад.

Выполнение: приседать нужно максимально глубоко, сделав при этом паузу в нижней точке. В таком случае ягодичные мышцы работают в полную силу.

Количество повторений: 20−25 раз по 3−4 подхода, в зависимости от физической подготовки.

Как сообщал "Обозреватель", известный украинский тренер Анита Луценко назвала топ-5 ошибок при качании пресса.

Топ-5 упражнений для ягодиц: как накачать идеальную попу
Топ-5 упражнений для ягодиц: как накачать идеальную попу
Топ-5 упражнений для ягодиц: как накачать идеальную попу