Як дати лад фігурі після свят: поради від дієтологині й фітнес-тренерки
Сьогодні, мабуть, найактуальніша тема – боротьба з зайвою вагою після новорічно-різдвяних свят. Існує досить багато всіляких способів, як швидко повернути фігуру в норму, проте частіше за все ці способи дають короткочасний результат.
Щоб скинути зайву вагу й утримувати нормальну масу тіла, достатньо впорядкувати ваш раціон і додати фізичну активність на регулярній основі. Це єдині способи врятуватися від постійного відчуття голоду, втоми, передчасного старіння й погіршення здоров'я.
В ексклюзивному матеріалі для OBOZREVATEL дієтологиня Світлана Фус і фітнес-тренерка Аніта Луценко розповіли, за допомогою яких методів можна дати лад своїй фігурі після новорічно-різдвяних застіль.
Поради від дієтологині Світлани Фус:
Контролюйте, скільки разів на добу ви їсте. Більшість людей навіть не помічають, скільки разів на день вони вживають їжу: одні їдять двічі, інші – від 5 до 8 разів, а може й ще більше. Багато хто каву з молоком, яблуко, жменю горішків, сухофрукти або "корисний" батончик навіть їжею не вважають. Через часті перекуси починається плутанина, і виходить, що безладні під'їдання замінюють нормальні прийоми їжі. Харчуючись 3-4-5 разів на день повноцінними порціями, з достатніми проміжками часу між їжею та приблизно в один і той самий час, ми даємо можливість організму краще засвоювати їжу, травній системі – працювати правильно, і можемо контролювати відчуття голоду. Дуже важливо пам'ятати, що для кожного прийому їжі потрібно вибирати правильні продукти, які наповнюватимуть енергією і поживними речовинами, а не вестимуть до переїдання чи постійного жування. Наприклад, для перекусу хорошим варіантом будуть: овочевий салат із сиром, цільнозерновим хлібом і фруктовий салат із йогуртом або сир із фруктами чи овочами, слабосолона риба з овочами й цільнозерновою булочкою. Що робити, щоб не допускати гострого відчуття голоду? Для цього необхідно дотримуватися режиму харчування. А ще треба звертати увагу на склад страв, які їмо.
Шукайте продукти, багаті на білок і додавайте до кожного основного прийому їжі. Білок – це поживна речовина, що порівняно довго перетравлюється. Саме ця його властивість дозволяє тривалий час не відчувати голоду. Тому до кожного основного прийому їжі додавайте продукти, які містять його в достатній кількості. Це м'ясо, риба, птиця, яйця, бобові. Проте не слід вживати дуже багато білка, оскільки в надлишку він перевантажує нирки й печінку.
Додайте в раціон овочі. До білкової їжі слід додати овочі: вони наповнять об'ємом страву, забезпечать вітамінами, мінералами, біологічно активними сполуками, поліпшать переварювання білка. А ще додадуть клітковину, яка в травному каналі вбирає воду, набухає і створює відчуття більшої ситості. І калорій в овочах мало.
Складні вуглеводи = стабільний рівень глюкози в крові. Не забувайте про складні вуглеводи. Їх можна знайти в кашах із цільної крупи, цільнозерновому хлібі, картоплі, макаронах із твердих сортів пшениці. Такі вуглеводи засвоюються повільно, поступово піднімають рівень цукру в крові і підтримують глюкозу на потрібному рівні до наступного прийому їжі. Чому це так важливо? Низький рівень глюкози в крові викликає нестримний голод і раптове бажання отримати якусь "цукерку". Крім того, продукти зі складними вуглеводами містять багато клітковини й доповнюють ту, що є в овочах.
Не забувайте про воду. Дуже часто багато хто голод плутає з жагою. Якщо виникає бажання щось перекусити, коли час для прийому їжі ще не настав, треба випити склянку води й почекати 20-30 хвилин. По-перше, воду треба пити в будь-якому разі. По-друге, майже в половині таких ситуацій виявиться, що відчуття голоду мине. Вода дозволить уникнути додаткової непотрібної їжі.
Поради від фітнес-тренерки Аніти Луценко:
Обов'язково робіть вправи зранку. Щоб уникнути набору зайвих кілограмів і позбутися непотрібних, слід свій ранок починати з тренування, тоді протягом дня не буде величезного бажання з'їсти все, що трапиться під руку.
Після свят повертайтеся до свого звичного режиму. Поділюся з вами секретом, що на новорічні свята переїдають усі. Все, що ви можете зробити – це не картати себе, а зрозуміти, що ви людина і така ж, як і всі. Наступного дня повертайтеся до свого звичного режиму. Ні в якому разі собі не докоряйте, бо коли ми це робимо, то починаємо їсти ще більше.
Не кидайте заняття спортом. Починайте тренуватися просто зараз. Краще витрачати щодня по 10-15 хвилин на тренування, ніж намагатися схуднути екстрено.
Починайте худнути з салату. Людям, які прагнуть схуднути, рекомендується починати їжу з порції овочевого салату – це допомагає контролювати апетит і зменшує ризик переїдання. Мої улюблені продукти для салату: помідор, огірок, редька, рукола, кріп і петрушка, перець, авокадо, гранат, морква й буряк, яблуко, броколі, цибуля, листя айсберг, нут, кедрові горішки, тунець, редиска, капуста, бебі-моцарела, оливки.
Як повідомляв OBOZREVATEL раніше:
Wellness-дієтологиня Тетяна Кіхтева попередила про обов'язкові етапи, яких слід дотримуватися після завершення Різдвяного посту.
дієтологи з США Ванесса Риссет і Тамар Сем'юелс назвали поширені міфи про здорове харчування.
дієтологиня Наталія Самойленко розповіла, як харчуватися під час святкових вихідних, щоб не набрати зайвої ваги.