Відео дня
Як правильно качати прес: поради і вправи
Комплекс з простих, але ефективних вправ для преса допоможе зробити живіт більш плоским, а талію тонше.
OBOZREVATEL розповість читачам, як правильно качати прес не тільки для ефекту від кубиків, а й щоб виключити можливість виникнення різного роду травм.
У цій справі головне – це вибрати правильні вправи і додати трохи завзятості. При кожному занятті краще не поспішати, а відчути, як працюють м'язи.
Для початку перед будь-якими фізичними вправами потрібно зробити розминку, яка допоможе розігріти черевні м'язи і підготує їх до ефективної тренуванні, також вона виключить можливість виникнення травм і болю у м'язах.
Для результату слід тренуватися регулярно. Найоптимальнішим вважається три-чотири тренування на тиждень тривалістю 30-40 хвилин. На початковому етапі 40-хвилинне тренування можна розбити на два по 20 хвилин, які необхідно проводити вранці і ввечері.
Також потрібно стежити за своїм диханням. При прокачуванні черевного преса треба робити вдих при піднятті корпусу і видих при поверненні в початкове положення. Тобто на зусиллі видих, на розслабленні вдих.
Для ефективності тренувань, потрібно добре висипатися (вісім годин на добу) і збалансовано правильно харчуватися. Тренуватися потрібно не пізніше ніж за чотири-п'ять годин до нічного сну, так само необхідно витримувати перерву протягом півтори-дві години після прийому їжі.
Читайте: Як прискорити метаболізм: прості звички і правила
Зворотні скручування
Потрібно лягти на спину, зігнути коліна, гомілки тримати паралельно підлозі, руки – уздовж тіла, долонями вниз, живіт має бути втягнутий. На видиху напружуйте м'язи живота, підніміть стегна на кілька сантиметрів від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Цю вправу треба зробити 12 разів.
Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало саме на м'язи преса, а не на ноги. Намагайтеся піднімати стегна якомога повільніше.
Косі скручування
Положення: лежачи на спині з зігнутою правою ногою в коліні, руки за головою. Ліву кісточку треба покласти на праве коліно, а ліве коліно розгорнути в бік, живіт має бути максимально втягнутий. Далі потрібно підняти голову і плечі, лівим коліном потягнутися вправо, при цьому правим ліктем торкнутися лівого коліна. Потім повернутися у вихідне положення. Далі слід змінити сторону і повторити вправу. Цю вправу треба зробити 12 разів.
Вкручування потрібно виконувати на вдиху, а точка дотику коліна і ліктя має бути на рівні середини тулуба.
Скручування з підйомом голови
У положенні лежачи на спині потрібно зігнути ноги в колінах, а руки завести за голову, живіт втягнути. Далі підніміть голову і плечі, одночасно відриваючи від підлоги стегна. Поверніться у вихідне положення, але м'язи преса залиште в напрузі. Цю вправу треба зробити 12 разів.
Тут важливо не напружувати сідниці при підйомі стегон, а основне навантаження має припадати на м'язи преса.
Читайте: Розвантажувальний день: як правильно організувати
Скручування з витягнутими руками
Початкове положення треба прийняти лежачи на спині, ноги мають бути зігнуті в колінах, ступні на підлозі, а руки витягнуті уздовж тіла. Живіт втягнутий. Підніміть руки, голову і плечі одночасно, після цього повільно опустіться у вихідну позицію. Цю вправу треба зробити 12 разів.
Тут важливо стежити, щоб руки були рівними, а плечі – розслабленими при підйомі і опусканні.
Планка на ліктях
При цій вправі працюють прямі м'язи преса і корпусу, воно є одним з кращих для м'язів преса. Для ефективності затримайтеся в положенні стійки, зберігаючи нормальний ритм дихання і відчуваючи напругу м'язів преса, стегон, рук і грудей. Тримайте тіло над поверхнею підлоги. Також стежте за положенням попереку – воно має нагадувати ідеально пряму лінію. Плечі повинні бути розслабленими, дихання вільним. Засікайте час і залишайтеся в такому положенні нерухомою. Підтримуйте це положення 30-40 секунд, потім знову повторюйте. З кожним разом потрібно збільшувати час підходів.
Раніше OBOZREVATEL розповів читачам про популярні дієти для тіла і коли варто проводити чистку.