Как уснуть во время войны, если постоянная тревога. Действенные методики

Во время войны многие страдают от бессонницы

В период войны все переживают стресс, который несет за собой немало последствий. Среди наиболее распространенных проявлений – расстройства сна: бессонница или наоборот повышенная сонливость, снохождение, ночные кошмары, сонный паралич и другие.

Видео дня

Украинская психолог и преподавательница Винницкого национального медицинского университета кафедры медицины катастроф и военной медицины Виктория Ангельская рассказала эксклюзивно для OBOZREVATEL, как правильно заботиться о сне. Врач поделилась методами и практиками, которые помогут крепко уснуть в состоянии покоя.

Сон оказывает влияние на самочувствие человека, в частности на физическое и психическое здоровье. Недостаток сна ухудшает подвижность, концентрацию внимания, работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Психолог подчеркивает, что в период войны плохой сон повышает риск для жизни человека, поскольку из-за усталости организм может не вовремя отреагировать на опасность.

Правила регуляции сна

Психолог подчеркивает, что следует соблюдать режим сна: по возможности ложиться спать и просыпаться в одно время. Если дома есть кондиционер, следует установить комфортный температурный режим и соблюдать его, при необходимости подручными средствами увлажнить спальню. Например, смочить полотенце, положить на батарею или рядом у подушки. Проветривание комнаты в условиях войны может быть опасным в случае воздушной тревоги, однако когда сигнал опасности снят, стоит на несколько минут открывать окно.

За полчаса до сна следует отказаться от гаджетов.

За 30 минут до сна следует отказаться от гаджетов. За час до сна не надо читать тревожные новости, а посвятить время любимому делу – прочитать книгу, послушать музыку, пообщаться с близкими или принять ванную. Место для сна должно быть удобным, насколько это возможно, нужно засыпать в тишине, во тьме или тусклом освещении. Отказаться от алкоголя, курения и кофеина, особенно перед сном, поскольку эти вещества возбуждают нервную систему и не позволяют расслабиться.

Как уснуть быстрее

Квадратное дыхание. Выполнять эту технику можно до полного расслабления. Если перед сном становится тревожно, нужно вдыхать воздух и считать 1-2-3-4, так же на 4 счета задержать воздух, затем 1-2-3-4 выдыхать и снова задерживать воздух на 4 счета.

Техника 4-7-8. Для этого нужно расслабить губы и глубоко вдохнуть со звуком. Затем задержать дыхание и посчитать мысленно до семи, теперь медленно выдохнуть в течение восьми секунд, также издавая звук. Упражнение следует проделать 4 раза.

Для сна нужно обустроить максимально комфортное место

Релаксация на контрасте. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо как можно сильнее по несколько раз напрягать и расслаблять поочередно определенные части тела: сначала ступни, голени, бедра, ягодицы, а затем живот. Сконцентрироваться следует на расслаблении спины, плеч, рук, предплечий, шеи и мышц лица.

После этого необходимо спокойно посидеть несколько минут, наслаждаясь спокойствием. Если кажется, что тело будто плывет, это значит, что организм полностью расслабился.

Негатив следует рисовать на воображаемом листе бумаги

Стирание информации. Для выполнения этого упражнения следует закрыть глаза и представить перед собой лист бумаги, карандаш и резинку. Мысленно нужно нарисовать негативную ситуацию, которую хочется забыть. Это может быть реальная картина или придуманная. Затем глазами взять резинку и последовательно вытирать негативную информацию. После этого необходимо снова открыть глаза, если картинка не исчезла, повторить: представить резинку и "вытирать", пока бумага не станет белой.

Дыхание животом. Следует вдыхать медленно и глубоко, считая до пяти. При этом прочувствовать, как наполняется живот воздухом, затем необходимо медленно выдохнуть. Сконцентрировать внимание следует на расширении и сокращении живота во время вдоха и выдоха. Чтобы добиться полного расслабления, нужно повторить 12 раз.

Ранее OBOZREVATEL писал, как справиться с эмоциональным выгоранием во время войны. Дмитрий Карпачев рассказал, что делать, чтобы уберечься от негативных мыслей и принятия ошибочных решений.