Блог | Негативные переживания: бороться или принять?
Вести войну с негативными переживаниями или мыслями часто так же неэффективно, как стараться не думать о зеленой обезьяне. Парадоксально, но мозгу, чтобы знать, "что не чувствовать и о чем не думать", нужно держать это во внимании. Каждый раз, когда мы сражаемся с неприятными ощущениями, пытаемся перестать нервничать, диктуя себе "Успокойся, хватит переживать!", тревога только растет. Опыт свежих научных исследований и моей личной практики показал, что принятие может быть куда более эффективным, чем борьба.
Мы привыкли к тому, что от негатива надо избавляться, иногда любой ценой. Хотя мало кто бывает рад тревожным мыслям или внезапному раздражению, дело как раз в "цене вопроса". Люди, стремящиеся обезопасить себя от негативных переживаний и мыслей, живут в "спасительном режиме" — ограничивают свое общение (если речь о социальной тревоге), избегают неприятных тем (болезней, например), отказываются от повышения из-за страха ошибиться, остаются пассивными в отношениях и т.д. Мы платим слишком высокую цену за свою безопасность и не живем с ощущением свободы, не получаем удовольствия.
Наш мозг работает 24/7. Ему приходится обрабатывать невероятное количество информации (по некоторым данным 400 млрд бит информации каждую секунду). И основная его задача — обеспечить наше выживание. Заметьте, именно выживание, а не наше счастье. Потому время от времени мозг может выдавать не слишком актуальные, реалистичные и полезные мысли, ведь опирается он при обработке информации на предыдущий опыт, иногда совершенно отметая происходящее в данный момент. Проблемы начинаются тогда, когда мы сразу "впрыгиваем" в эти мысли, автоматически верим им и не пытаемся разобраться или вовсе их опустить.
Читайте: Собираясь в Европу, не забывайте прихватить с собой голову
Когда мы смотрим на переживания как на отдельные явления, мы видим то, чем они являются — совокупностью образов, слов и ощущений. Большую пользу можно получить от работы с мыслями. Анализируя и пересматривая их, можно действительно избавиться от ряда случаев, когда нам приходится испытывать негативные мысли. Детальнее об этом можно узнать здесь. Но наш мир устроен таким образом, что жить вообще без отрицательных переживаний невозможно, а в ряде случаев небезопасно. Но что делать, к примеру, если вас одолевает тревога прямо перед важной встречей?
Растождествление — отделение нашего "Я" от мыслей и переживаний — позволяет нам остановиться и выбрать, как мы хотим реагировать на то или иное внутреннее или внешнее явление. Я хочу поделиться замечательной, на мой взгляд, методикой взаимодействия с негативными мыслями и переживаниями, взятой мной из книги "The Mindfulness and Acceptance Workbook for Social Anxiety and Shyness" и переведенной на русский язык. Это упражнение-транс, то есть работа ведется с воображением. Практиковать лучше регулярно и вне стрессовых ситуаций, чтобы потом, когда появится необходимость, было намного легче активировать нужное состояние. Итак:
Это упражнение лучше делать сидя, но можно и лежа. Займите удобное положение и мягко закройте глаза. Уделите несколько минут тому, чтобы прочувствовать момент "здесь и сейчас" через контакт со своим дыханием, с каждым глубоким вдохом и выдохом. Позвольте мыслям и чувствам приходить и уходить.
Представьте гору. Возможно, это гора, которую вы видели на фотографиях или воочию. Возможно, это просто плод вашего воображения. Представьте гору в мельчайших подробностях: ее размер и форму, цвет, структуру. Возможно, ее верхушка покрыта снегом, может, поверхность склонов усажена деревьями, или вы видете сочные луга. Обратите внимание на то, что ваша гора, как и все горы, имеет массивную прочную основу.
Читайте: "Дєвушка, я тут с 4-х утра стою"
Теперь ваша гора перед вами, а вы просто сидите и дышите, созерцая ее во всех деталях. И, когда вы будете готовы, поместите образ горы в свое тело. Теперь ваше тело и гора — одно целое. Ваша голова теперь стала верхушкой горы, ваши руки и плечи — ее склонами, нижняя часть туловища, ноги — ее прочным основанием. С каждым вдохом вы сливаетесь с горой все больше и больше и становитесь цельным(ой), массивным(ой), неподвижным(ой), невозмутимым(ой).
Как только вы ощутите контакт с прочным ядром своей горы, обратите внимание на ее поверхность. Посмотрите, как она меняется день ото дня, из сезона в сезон. Когда день переходит в ночь, можно заметить переливы света. Утром — на траве капельки росы. Весной, возможно, поверхность горы омывается мягким дождем или укутывается легким туманом. Летом луга усеяны буйным цветом, горные козлики пасутся в солнечных лучах. Или, возможно, солнце беспощадно выжгло часть поверхности. Зимой хлопья снега уютно располагаются на ветвях елей и сосен а на другой день лавины сносят все на своем пути. Вы также можете наблюдать за тем, как к горе приходят разные люди, обсуждают ее. Одни обсуждают красоту горы, другие размышляют над тем, сложно или просто на нее взобраться. Вы наблюдаете за всеми изменениями на поверхности горы и понимаете, что ее основание, ее ядро остаются неизменными.
Возможно, в то время, когда вас начнут одолевать тревога, беспокойство, раздражение или другие неприятные чувства, вы сможете войти в контакт со своей внутренней горой, ощущая ее силу и стабильность, наблюдая свои внутренние состояния, будто это постоянно меняющая свой облик поверхность горы. И поймете, когда заметите, что мысли, эмоции и ощущения приходят и уходят, но ваша сущность, настоящее "Я" — ваше ядро — остается неизменным.
Все эмоции нужны, все эмоции важны. Такой подход не значит, что мы должны "напрашиваться" на неприятности, искать боли и тревог, смиренно их терпеть. Он лишь предлагает привнести толику согласия с проживаемым опытом, а прежде — дистанциироваться от него, "отклеить" свое "Я" от переживаний. Надеюсь, эта методика поможет вам быть в контакте со своими чувствами и при этом не запрыгивать на них, как на доску для серфинга в шторм.
Успехов!
