Топ-8 пищевых привычек, которые позволят похудеть и не набрать вес снова
Едва ли не самой сложной частью процесса похудения является дальнейшее удержание веса. Наш мозг думает – все цели достигнуты, можно и расслабиться. И снова начинаются вредные перекусы, тяга к сладкому, неконтролируемое потребление калорий. Проходит совсем немного времени и становится понятно, что нужно снова начинать все сначала.
Впрочем, как пишет издание Eat This, Not That!, спастись от такого хождения по замкнутому кругу помогут хорошие пищевые привычки, которые можно развивать в себе одновременно с активным похудением. Они не помешают и тем, кто не имеет проблем с весом – эти привычки позволят поддерживать нормальный вес без чрезмерных усилий и самоограничений. А еще будут полезны для здоровья в целом.
Увеличьте потребление клетчатки
Пищевые волокна, они же клетчатка обладают низкой калорийностью и большим объемом, то есть обеспечивают длительное чувство сытости и предотвращают переедание. При этом они очень полезны для здоровья кишечника, помогают усвоению массы питательных веществ, способствуют регулированию уровня холестерина в крови и даже участвуют в укреплении иммунитета. Перечень впечатляет, не правда ли?
А найти клетчатку совсем не сложно. – она содержится едва ли не во всех продуктах растительного происхождения. Овощи, ягоды, фрукты, отруби, цельнозерновые хлеб и макароны, бобовые, коричневый рис – все эти продукты богаты пищевыми волокнами. Женщинам советуют употреблять 21-25 г клетчатки в сутки, а мужчинам – 30-38 грамм.
Попробуйте объемное питание
Это относительно новый подход в диетологии, предполагающий потребление достаточно больших объемов пищи, которая при этом имеет низкую калорийность. Он помогает человеку во время похудения не страдать от голода. А это чувство является едва ли не самым большим страхом и препятствием для тех, кто стремится снизить вес.
Еще один плюс объемного питания – отпадает необходимость считать калории. Вы просто садитесь есть, когда вам хочется есть и прекращаете трапезу тогда, когда чувствуете насыщение. Наверное, нетрудно догадаться, что поможет правильно организовать объемное питание. Совершенно верно, это продукты, богатые клетчаткой. Их нужно добавлять к каждому приему пищи. Также попробуйте заменить белковые продукты с высоким содержанием жира на менее жирные эквиваленты.
Включайте белок в каждый прием пищи
Белок необходим для поддержания мышечной массы, а еще он обеспечивает ощущение сытости лучше, чем другие макроэлементы. Вот почему важно потреблять его с каждым приемом пищи.
Вот несколько идей, как обогатить белком свой рацион:
- Завтрак – нежирный греческий йогурт, скрэмбл из яичных белков или миндальное масло на банане.
- Обед – бутерброд с нежирной индейкой, крутые яйца, нут (в салате или в виде хумуса или другие варианты по вашему вкусу), нежирный творог.
- Ужин – суп из чечевицы, креветки или тофу, курятина на гриле в зерновом боуле.
Заранее распределяйте перекусы на порции
Если вы едите даже полезные снеки (такие как фруктовые чипсы или орехи) прямо из пакета, легко упустить тот момент, когда вы съели уже достаточно, продолжить перекус и переесть. Потому специалисты рекомендуют фасовать продукты для перекусов заранее. Впоследствии вы научитесь на глаз отличать размер своей порции и вам даже не понадобятся кухонные весы или мерные стаканы.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не глубоко переработанным
Даже если на этикетке сосисок есть слова типа "низкокалорийное" или "фитнес", вы все равно не можете быть до конца уверенными, сколько именно жира, белков, соли или сахара в них содержится. Другое дело – собственноручно приготовленное мясо, там вы точно знаете, сколько чего добавили в процессе приготовления.
Здесь тоже можно предложить несколько готовых идей:
- магазинные хлопья для завтрака можно заменить зерновыми овсяными хлопьями с орехами или бананами;
- картофельные чипсы – приготовленными в воздушной фритюрнице ломтиками батата или капустными чипсами собственного приготовления;
- апельсиновый сок может содержать добавленный сахар – хорошая замена ему цельный апельсин, он еще и богат клетчаткой;
- майонез фабричного приготовления может даже проиграть конкуренцию домашнему хумусу или гуакамоле.
Потребляйте ненасыщенные жиры с каждым приемом пищи
Не надо бояться жира – это очень ценная составляющая питания, которая необходима для здоровья сердца, мозга и даже способна улучшить вид волос и ногтей. Но отдавать предпочтение нужно мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам. Они, в отличие от насыщенных жиров, не вредят сосудам. Их легко найти в продуктах растительного происхождения – авокадо, орехах, семенах, оливковом масле. Так что салат лучше заправить не сметаной или майонезом, а добавить ложку оливкового масла и, скажем, семена льна или кунжута для вкуса.
Половину своей тарелки заполняйте овощами
Нет ничего страшного в том, чтобы иногда съесть картофель, макароны с сыром или стейк, особенно если при этом половина вашей тарелки будет заполнена овощами. Это могут быть сырые овощи в виде салата, рагу, соте или просто овощные ломтики на гриле. Выбирайте варианты по своему вкусу. Омлет? Добавьте в него помидоры и грибы. Фруктовое смузи? Немного моркови сделает его только более интересным. И так далее. Нет лучшего способа обогатить свой рацион самыми разными питательными веществами, чем добавить в него побольше овощей. Окей – на завтрак могут быть фрукты, они также полезны.
Ешьте больше бобовых
Как мы выяснили, идеальным вариантом для поддержания стройности являются продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием жира. А как назвать одним словом продукты, отвечающие всем этим характеристикам? Бобовые! Суп с чечевицей, черная фасоль в утреннем омлете, нут в салате, гороховое пюре вместо картофельного. Попытайтесь для начала есть бобовые хотя бы раз в неделю. И постепенно увеличивайте их долю в своем рационе. Они дают хорошее чувство насыщения и существенно обогащают рацион.
Как писал OBOZREVATEL, увеличение потребления клетчатки является одним из трех лайфхаков для легкого похудения после 30 лет.