Топ-8 харчових звичок, які дозволять схуднути і не набрати вагу знову

Чи не найскладнішою частиною процесу схуднення є подальше утримання ваги. Наш мозок думає – усіх цілей досягнуто, можна і розслабитись. І знову починаються шкідливі перекуси, тяга до солодкого, неконтрольоване споживання калорій. Проходить зовсім небагато часу і стає зрозуміло, що треба знову починати все з початку.

Втім, як пише видання Eat This, Not That!, врятуватись від такого ходіння по замкненому колу допоможуть хороші харчові звички, які можна розвивати в собі одночасно з активним схудненням. Вони не завадять і тим, хто не має проблем з вагою – ці звички дозволять підтримувати нормальну вагу без надмірних зусиль та самообмежень. А ще будуть корисними для здоров'я в цілому.

Збільшіть споживання клітковини

Харчові волокна, вони ж клітковина мають низьку калорійність і великий об’єм, тобто забезпечують тривале відчуття ситості і запобігають переїданню. При цьому вони надзвичайно корисні для здоров’я кишечника, допомагають засвоєнню маси поживних речовин, сприяють регулюванню рівню холестерину у крові і навіть беруть участь у зміцненні імунітету. Перелік вражає, чи не так?

А знайти клітковину зовсім не складно – вона міститься чи не в усіх продуктах рослинного походження. Овочі, ягоди, фрукти, висівки, цільнозернові хліб та макарони, бобові, коричневий рис – всі ці продукти багаті на харчові волокна. Жінкам радять вживати 21-25 грамів клітковини на добу, а чоловікам – 30-38 грамів.

Спробуйте об’ємне харчування

Це відносно новий підхід у дієтології, який передбачає споживання досить великих обсягів їжі, яка при цьому має низьку калорійність. Він допомагає людині під час схуднення не страждати від голоду. А це відчуття є чи не найбільшим страхом і перешкодою для тих, хто прагне знизити вагу.

Ще один плюс об’ємного харчування – відпадає потреба рахувати калорії. Ви просто сідаєте їсти, коли вам хочеться їсти і припиняєте трапезу тоді, коли відчуваєте насичення. Певно, неважко здогадатись, що допоможе правильно організувати об’ємне харчування. Саме так, це продукти, багаті на клітковину. Їх треба додавати до кожного прийому їжі. Також спробуйте замінити білкові продукти з високим вмістом жиру, на менш жирні відповідники.

Включайте білок у кожний прийом їжі

Білок необхідний для підтримання м'язової маси, а ще він забезпечує відчуття ситості ліпше за інші макроелементи. Ось чому важливо споживати його із кожним прийомом їжі.

Ось декілька ідей, як збагатити білком свій раціон:

• Сніданок – нежирний грецький йогурт, скрембл з яєчних білків або мигдалеве масло на банані.
• Обід – бутерброд з нежирною індичкою, круті яйця, нут (у салаті чи у вигляді хумусу або інші варіанти на ваш смак), нежирний розсипчастий сир.
• Вечеря – суп із сочевиці, креветки або тофу, грильована курятина у зерновому боулі.

Заздалегідь розподіляйте перекуси на порції

Якщо ви їсте навіть корисні снеки (такі як фруктові чіпси чи горіхи) просто з пакета, легко пропустити той момент, коли ви з’їли уже достатньо, продовжити перекус і переїсти. Тому спеціалісти рекомендують фасувати продукти для перекусів заздалегідь. Згодом ви навчитесь на око відрізняти розмір своєї порції і вам навіть не знадобляться кухонні ваги чи мірні стакани.

Віддавайте перевагу цільним продуктам, а не глибоко переробленим

Навіть якщо на етикетці сосисок є слова типу "низькокалорійне" чи "фітнес", ви все одно не можете бути до кінця упевненими, скільки саме жиру, білків, солі чи цукру у них міститься. Інша справа – власноруч приготоване м'ясо, там ви точно знаєте, скільки чого додали в процесі приготування.

Тут теж можна запропонувати кілька готових ідей:

• магазинні пластівці для сніданку можна замінити зерновими вівсяними пластівцями з горіхами чи бананами;
• картопляні чіпси – приготовленими у повітряній фритюрниці скибочками батату або капустяними чіпсами власного приготування;
• апельсиновий сік може містити доданий цукор – хороша заміна йому цільний апельсин, він ще й багатий на клітковину;
• майонез фабричного приготування може навіть програти конкуренцію домашньому хумусу чи гуакамоле.

Споживайте ненасичені жири із кожним прийомом їжі

Не треба боятись жиру – це дуже цінна складова харчування, яка необхідна для здоров’я серця, мозку і навіть здатна поліпшити вигляд волосся та нігтів. Але віддавати перевагу треба мононенасиченим та поліненасиченим жирам. Вони, на відміну від насичених жирів, не шкодять судинам. Їх легко знайти у продуктах рослинного походження – авокадо, горіхах, насінні, оливковій олії. Тож салат краще заправити не сметаною чи майонезом, а додати ложку оливкової олії і, скажімо, насіння льону чи кунжуту для смаку.

Половину своєї тарілки заповнюйте овочами

Немає нічого страшного в тому, щоби часом з’їсти картоплю, макарони з сиром чи стейк, особливо якщо при цьому половина вашої тарілки буде заповнена овочами. Це можуть бути сирі овочі у вигляді салату, рагу, соте чи просто овочеві скибки на грилі. Обирайте варіанти на свій смак. Омлет? Додайте в нього помідори та гриби. Фруктове смузі? Трошки моркви зробить його тільки цікавішим. І так далі. Немає ліпшого способу збагатити свій раціон найрізноманітнішими поживними речовинами, ніж додати в нього побільше овочів. Окей – на сніданок це можуть бути фрукти, вони також корисні.

Їжте більше бобових

Як ми уже з’ясували, ідеальним варіантом для підтримання стрункості є продукти з високим вмістом білка та клітковини і низьким вмістом жиру. А як назвати одним словом продукти, які відповідають усім цим характеристикам? Бобові! Суп із сочевицею, чорна квасоля у ранковому омлеті, нут у салаті, горохове пюре замість картопляного. Спробуйте для початку їсти бобові хоча би раз на тиждень. І поступово збільшуйте їх долю у своєму раціоні. Вони дають хороше відчуття насичення і суттєво збагачують раціон.

Як писав OBOZREVATEL, збільшення споживання клітковини є одним з трьох лайфхаків для легкого схуднення після 30 років.