Блог | Как привести себя в форму после карантина: советы

Локдаун создал не лучшие условия для физической формы. Из-за ограничений передвижения, закрытых фитнес-клубов и часто открытого холодильника многие потеряли силу и выносливость, наработанные прежде. А возможно, даже набрали пару лишних кило. Как встроить тренировки в новый график и прийти в форму.

Как начать тренироваться?

Летний сезон и уже открытые фитнес-студии способствуют тому, чтобы возвращаться к движению и приводить себя в форму. Стоит действовать мягко и с удовольствием для тела. Важно учесть и то, сколько движения было в вашей жизни во время локдауна. Ведь на карантине люди разделились на две категории: тех, кто начал тренироваться дома, и тех, кто вообще прекратил занятия, дожидаясь открытия залов.

1. Если вы тренировались дома во время карантина

Скорее всего, сейчас вы в неплохой форме, но возможно, у вас возник "кризис домашних тренировок". Когда отжиматься от стула и приседать с бутылями воды в своей комнате уже наскучило.

Продолжайте занятия и аккуратно расширяйте диапазон тренировок. Летний сезон открывает возможности для щадящих кардионагрузок: прогулок, легкого бега, велопрогулок.

Важно также уделить внимание развитию мобильности и силы — тренировкам опорно-двигательного аппарата. Отличный инструмент для таких тренировок — петли TRX. На петлях вы работаете над силой, балансом, подвижностью мышц и суставов. С TRX удобно заниматься как в фитнес-студии, так и на улице. Я бы советовал первую неделю, а то и две использовать тренировки с TRX как основной инструмент.

Отличные занятия для развития подвижности: 3D-тренировки на платформе Procedos, Animal Flow и йога. Тренировки с небольшими отягощениями для развития силы также показаны.

1. Если карантин выбил вас из тренировочного режима

Нужно плавно возвращаться. Сочетайте занятия на силу и подвижность с аэробными нагрузками. Пробежки трусцой в удовольствие и прогулки на велосипеде в течение 30-40 минут дважды в неделю помогут вернуть выносливость вашим легким и сердечно-сосудистой системе.

Не забывайте также о развитии силы и подвижности. Используйте петли TRX как один из самых мягких и универсальных инструментов, тренировки с собственным весом и гантелями. Будьте готовы к тому, что на восстановление формы уйдет 1-2 месяца, если до карантина она была хорошей.

Как позаботиться о себе, а не навредить?

Поймите, что сейчас ваше тело не готово к тому же уровню нагрузок, что были до карантина. Отнеситесь с пониманием, дайте ему время адаптироваться и берегите себя:

1. Контролируйте пульс

Хорошо приводят в форму высокоинтенсивные интервальные тренировки, но не стоит выкладываться на максимум. Будет достаточно, чтобы пульс доходил до отметки 80% и немного выше от вашего максимума, после чего давайте себе восстановиться.

Во время интервальных тренировок всегда критически важен контроль пульса, а после карантина особенно. Используйте датчик измерения пульса. В норме в состоянии покоя после пробуждения ваш пульс должен быть около 60 ударов в минуту. Если он выше, это повод заподозрить, что вы перегружаете себя.

1. Выбирайте меньшие отягощения

К тренировкам с отягощениями тоже нужно быть готовым. Даже если вы изголодались по штанге, нужно ориентироваться на меньший вес, чем был до карантина. Дело в том, что без должных нагрузок, быстро теряется подвижность суставов. Из-за этого работа с большими отягощениями может обострить заболевания позвоночника. Если вы страдали болями в спине, от перегрузки суставов они могут усугубиться, поэтому подвиги со штангой пока лучше отложить.

1. Избегайте высокой механической нагрузки

Высокую механическую нагрузку на суставы и ткани дают челночный бег, прыжки и спринты. Лучше приберечь такие нагрузки как минимум на третью неделю занятий. К тому моменту, когда тело будет готово. А поначалу выбирайте варианты, где риск перегрузить суставы намного меньше. Например, легкий бег трусцой.

1. Следите за крепатурой

Крепатура ждет почти всех, и это хорошо. Но не стоит намеренно стремиться к ней, потому что не она определяет эффективность тренировки. Сильная крепатура говорит, что вы дали чрезмерную нагрузку. Лучше входить в тренировочный режим мягко. Начать с легких тренировок и возвращаться в прежнюю форму постепенно.

1. Тренируйтесь в удовольствие

Удовольствие от тренировок важно всегда, а сейчас особенно. Давайте такую нагрузку, которую ваше тело готово принять в кайф. После тренировки вы должны чувствовать не истощение, а бодрость и энергию.

Отличный источник радости — групповые тренировки, к которым сейчас есть возможность вернуться. Важно соблюдать физическую дистанцию и меры предосторожности, но именно группа дает здоровый импульс и для тела, и для души.

Ведь наше душевное состояние не менее важно для иммунитета и здоровья в целом, чем и физическое. А окружение позитивных и здоровых людей на групповой тренировке — это как раз прекрасный импульс для хорошего настроя.

Как избавиться от лишнего?

На карантине резко снизился уровень двигательной активности, и захотелось компенсировать стресс хотя бы полным холодильником. А в результате многие набрали лишнее. Чтобы избавиться от лишнего веса, стоит задать себе вопрос: "Откуда вес появился?".

1. Мало двигались.

Нужно плавно увеличивать уровень двигательной активности. Добавьте разнообразные тренировки и больше двигайтесь за пределами дома. Прогулки, пробежки, велопрогулки — прекрасная регулярная рутина, которая наполняет энергией.

1. Переедали.

Я рекомендую питаться полноценно и качественно 3 раза в день без перекусов. Используйте два универсальных правила: лучше себя кормить и меньше себя травить.

• Лучше себя кормить — давать телу все необходимое, чтобы адаптироваться к новому уровню активности. Это свежие овощи, фрукты, ягоды, натуральные источники белка (яйца, мясо, рыба, нут, чечевица), здоровые жиры (орехи, оливковое масло, жирные сорта рыбы, авокадо), сложные углеводы (цельнозерновые крупы).

• Меньше себя травить — убрать то, что вредит организму: изделия из белой муки, сахаросодержащие продукты, перекусы снэками.

Еще один важный момент в похудении — на первом этапе вообще не ориентируйтесь на весы. Ваш аппетит будет расти, ваши мышцы будут приходить в тонус, а значит становиться плотнее и тяжелее. В первые недели вы можете даже набрать полтора-два килограмма за счет мышц. Но параллельно можете потерять идентичное количество лишнего жира.

Будьте готовы к тому, что результаты на весах поначалу не порадуют. Зато порадуют результаты в зеркале. На весах может быть отсутствие прогресса, но ваше тело визуально станет более подтянутым и спортивным. Сосредоточьтесь не на весе, а на том, чтобы вернуть себе активность, силу, выносливость, подвижность и отличное самочувствие. Тогда результаты придут незаметно и с удовольствием.