Худеем к лету: как правильно бегать, чтобы стать стройной
Чтобы скинуть несколько лишних килограмм и подтянуть проблемные части тела, важно настроится на регулярные и длительные пробежки.
Как сообщает издание Cosmopolitan, нужно правильно подготовится к пробежке, отслеживать время и ее интенсивность.
Читайте: Девушка с характером: российская фитнес-модель покорила сети шикарной фигурой
Баланс
Чтобы хватило задора на регулярные тренировки, не стоит резко увеличивать дистанцию. Тело лучше подготовится и привыкнет к нагрузке, если увеличивать ее постепенно.
Разминка и заминка
Не разогреваясь перед пробежкой, каждый рискует надорвать связки и повредить голеностопы и коленные суставы. Заминка важна для растягивания мышц после тренировки. Оба процесса являются очень важными.
По словам тренера по йоге Дарьи Чудаковой, перед бегом важно разогреть мышцы спины и пресса, а так же уделить особое внимание коленным и голеностопным суставам.
"Сделай несколько кругов перед пробежкой. После тренировки сделай заминку, растяни мышцы голени, задней поверхности бедра и стопы. Это позволит избежать крепатуры — боли в мышцах после физической нагрузки. Если все же ты перетрудилась, постарайся не прекращать тренировки, просто делай их менее интенсивными", - говорит она.
Нагрузка должна быть регулярной и сильной
После пробежки должна ощущаться усталость. Не стоит думать, что пробежав лишь километр, будет быстрый результат. Бегать нужно регулярно и долго.
Отдых
Чередуя высокую интенсивность нагрузки со средней, можно добиться гораздо больших результатов, нежели в случае, если изматывать себя на пробежках до седьмого пота.
По словам эксперта по бегу Александра Головина, можно тренироваться три недели с повышающейся нагрузкой, а на четвертую — перейти к средней. Важно, что в рамках недельного микроцикла нагрузки тоже должны варьироваться от значительных к средним.
"Если каждую тренировку ты будешь нагружаться "до предела", то очень быстро окажешься в состоянии перетренированности. Поэтому, например, если ты бегаешь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть "развивающей" — то есть соответствовать критерию "значительности нагрузки", а две другие — "поддерживающими", то есть быть средними по нагрузке. Главная задача поддерживающих тренировок — "работа на статистику", - говорит он.
Дыхание
Основная задача тренировки — научиться бегать долго. Выдержать такую пробежку можно только в случае, если дышать во время движения спокойно для ведения беседы. Это так называемый разговорный темп бега. Столкнулась с одышкой во время тренировки — значит бежишь слишком быстро, нужно снизить темп.
Раннее "Обозреватель" писал о 9 психологических лайфхаках, которые помогут похудеть