Как накачать кубики на прессе и сделать мышцы рельефнее
Виртуальный мемориал погибших борцов за украинскую независимость: почтите Героев минутой вашего внимания!
У большинства людей, начинающих заниматься фитнесом, рельефные мышцы ассоциируются с набором "специальных" упражнений. Действительно, упражнения для набора мышечной массы и рельефа имеют некоторые отличия, но об этом – немного позже. Вначале необходимо разобраться в том, что делает наши мышцы хорошо развитыми и заметными. Например, человека, страдающего анорексией, тоже можно назвать "рельефным" в определенном смысле, однако его фигура вряд ли будет выглядеть атлетично и привлекательно. Между тем, чемпион мира по фитнесу и просто тощий человек имеют одну общую особенность – у них очень небольшой процент подкожного жира, покрывающий мышцы.
В чем же секрет красивых, "прорисованных" мышц? Для работы на рельеф подходит так называемая низкоуглеводная диета. Её особенности и воздействие на организм известны давно и хорошо исследованы на данный момент. Суть этой методики заключается в постепенном уменьшении в рационе количества жиров и углеводов, вплоть до физиологического минимума. Количество потребляемого белка, соответственно, должно быть максимально увеличено (2,5 – 3 гр. на килограмм массы тела). Углеводы поступают в организм с растительной пищей, суточная потребность в которой составляет примерно 500 г (минимально около 150 г/сутки). Излишки углеводов трансформируются в жир и откладываются "про запас". Поэтому, так важно следить за количеством калорий в вашем рационе и постараться избегать сладкого, жареного, мучного и прочих "вкусностей", которые как раз и являются основными поставщиками лишних углеводов.
Обратите больше внимания на каши и салаты – клетчатка и витамины сделают ваше питание полноценным и сбалансированным. Пейте больше жидкости – это ускоряет обменные процессы в организме и помогает выводить токсины. Игнорирование этих простых правил питания является основной ошибкой тех, кто годами пытается избавиться от лишнего веса.
Разобравшись с питанием, можно приступать к занятиям. В период набора массы тренировки заключаются в выполнении базовых упражнений, к которым относятся: становая тяга, приседания с весом, жим штанги от груди и прочее. Причем за одну тренировку выполняется одно базовое упражнение, но с максимальным весом, небольшим количеством повторений (обычно не более пяти в одном подходе) и до отказа, т.е. последние повторения выполняются с помощью партнёра либо тренера. В таком режиме можно выполнить не более трёх-четырех подходов. Известно, что для роста мышц необходимы значительные энергетические ресурсы, которые наш организм может получить с помощью обильного, высококалорийного питания. Поэтому, вместе с увеличением объема мышц обычно происходит также накопление жировой ткани, от которой затем нужно избавиться.
Прежде, чем приступать к тренировкам, оцените состояние своей мускулатуры. Чем больше мышечная масса, тем качественнее может быть "рельеф". Проще говоря, если мышц нет или они дряблые, нет смысла сушиться – сначала нужно подготовить основу. В процессе тренировок на рельефность мускулатуры, среднестатистический человек теряет 5-8 кг мышечной массы, будьте готовы к этому.
Подойдет и смешанный режим, который поможет "подкачать" мышцы и не накопить при этом лишнего жира. Для этого старайтесь прорабатывать за одну тренировку две-три группы мышц, выполняя для каждой минимум по два упражнения, состоящих из 4-х подходов. Количество повторений в подходе – от 10 до 15.
Основная задача состоит в том, чтобы заставить мышцы работать продолжительное время под нагрузкой, близкой к максимуму. При этом активно высвобождается энергия, накопленная в жировых тканях. Оптимальным вариантом будет 4 тренировки в неделю, одну из которых желательно посвятить аэробной нагрузке – бегу, прыжкам со скакалкой, плаванию, единоборствам или тренировке на велотренажере и орбитреке.
График может выглядеть таким образом:
- Понедельник – силовая нагрузка
- Вторник – силовая нагрузка
- Среда – отдых
- Четверг – силовая нагрузка
- Пятница – аэробная нагрузка
- Суббота, воскресенье - отдых
Нет ничего страшного в тренировках два дня подряд, если воздействовать на разные группы мышц. В этом случае мускулатура успевает полностью восстановиться между занятиями.