Блог | 13 лучших продуктов для безупречных волос

Всі прагнуть мати сильне і здорове волосся. Швидкість, з якою воно росте, його вигляд якість залежить від багатьох факторів, включаючи вік, загальний стан здоров’я, генетику, вплив навколишнього середовища, ліки та особливо харчування.

Вітаміни та мінерали з їжі відіграють важливу роль у циклі росту волосяного фолікула та клітинному обміні. Дослідження показують, що дефіцит вітамінів B12 і D, біотину, рибофлавіну, заліза та інших поживних речовин пов’язаний з погіршенням якості та випаданням волосся.

Для забезпечення живлення, підтримки росту волосся та його найкращого вигляду варто звернути увагу на такі продукти.

ЯЙЦЯ

Чудове джерело білка та біотину. Білок є основним будівельним нутрієнтом для волосяних фолікулів. Доведено, що брак білка в раціоні сприяє випаданню волосся. Тому, при втраті волосся обов’язково необхідно виключити білково-енергетичну недостатність із ймовірних причин.

Біотин необхідний для виробництва білка волосся, який називається кератином, тому для росту волосся часто продають біотинові добавки. Однак дефіцит біотину є рідкістю, якщо ви збалансовано харчуєтеся. Крім того, споживання великої кількості біотину може вплинути на лабораторні результати, які використовуються для діагностики та лікування захворювань. Зверніть увагу, що чимало добавок для волосся, шкіри та нігтів містять біотин у кількості, що перевищує рекомендовану добову дозу.

Яйця також містять цинк, селен та інші корисні поживні речовини. Це робить їх одними з найкращих продуктів для оптимального здоров’я волосся.

ЯГОДИ

Багаті корисними сполуками та вітамінами, які підтримують ріст волосся. Зокрема, вітамін С, який має сильні антиоксидантні властивості та допомагає захистити волосяні фолікули від пошкодження вільними радикалами. Так, порція (144 грами) полуниці забезпечує 85 міліграмів або до 113% щоденної потреби у вітаміні С.

Організм використовує вітамін С для виробництва колагену, білка, який зміцнює волосся, запобігаючи його ламкості. Також вітамін С допомагає організму засвоювати залізо з їжі. Низький рівень заліза може спричинити анемію, що також пов’язана з випаданням волосся.

ШПИНАТ

Містить фолієву кислоту, залізо, вітаміни А та С, важливі для росту волосся.

Водночас надлишок вітаміну А може призвести до втрати волосся. Найкраще отримувати його з їжі. Так, 30 грамів шпинату забезпечує до 20% щоденної потреби у вітаміні А.

Шпинат є чудовим рослинним джерелом заліза, що допомагає червоним кров’яним тільцям переносити кисень по всьому тілу, стимулювати метаболізм, сприяти росту та відновленню.

ЖИРНА МОРСЬКА РИБА

Лосось, оселедець і скумбрія є джерелом Омега-3 поліненасичених жирних кислот. Дослідження за участю 120 жінок показало, що прийом дієтичних добавок, що містять Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти, а також антиоксиданти, зменшує втрату волосся та збільшує його густоту.

Жирна риба також містить білок, селен, вітамін D3 і вітаміни групи В, які сприяють зміцненню та здоров’ю волосся. Дефіцит вітаміну D3, відповідно до досліджень, може бути пов’язаний із випаданням волосся.

СОЛОДКА КАРТОПЛЯ

Містить бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А. Солодка картопля середнього розміру (приблизно 114 грамів) містить достатню кількість бета-каротину, щоб забезпечити до 160% щоденної потреби у вітаміні А. Вітамін А, зокрема, впливає на вироблення шкірного сала, що підтримує здоров’я волосся. Однак його варто споживати в міру.

АВОКАДО

Джерело корисних жирів та вітаміну Е. Один середній авокадо (приблизно 200 грамів) забезпечує 28% добової потреби у вітаміні Е.

Як і вітамін С, вітамін Е є антиоксидантом, який запобігає окислювальному стресу шляхом нейтралізації вільних радикалів. Таким чином вітамін Е захищає шкіру голови від пошкоджень, які призводять до погіршення якості волосся та зменшення кількості волосяних фолікулів. Деякі дослідження виявили зв'язок низького рівня вітаміну Е та випадання волосся, але дані суперечливі.

ГОРІХИ

Містять різноманітні поживні речовини, важливі для росту волосся. Наприклад 28 грамів мигдалю забезпечує 48% щоденної потреби у вітаміні Е.

Горіхи багаті такими поживними речовинами, як вітаміни групи В, цинк і незамінні жирні кислоти. Дефіцит будь-якої з цих поживних речовин пов’язаний із випаданням волосся.

Споживання горіхів має й інші переваги для здоров’я, включаючи зменшення запалення та менший ризик серцевих захворювань.

НАСІННЯ

Багате поживними речовинами з відносно невеликою кількістю калорій. Серед них для росту волосся важливі вітамін Е, цинк і селен.

28 грамів насіння соняшнику забезпечує майже 50% добової потреби у вітаміні Е, а також широкий спектр корисних для волосся вітамінів групи В. Насіння льону та насіння чіа містить альфа-ліноленову Омега-3 жирну кислоту, яка потім має перетворитися в довголанцюгові жирні кислоти, які природньо присутні у жирній морській рибі. Щоб отримати найрізноманітніші поживні речовини, найкраще вживати суміш насіння.

СОЛОДКИЙ ПЕРЕЦЬ

Один жовтий перець забезпечує до 456% добової потреби у вітаміні С для жінок і 380% для чоловіків. Вітамін С сприяє виробленню колагену, який зміцнює пасма вашого волосся. Це також потужний антиоксидант, що бореться з випаданням і посивінням волосся.

До того ж солодкий перець є чудовим джерелом вітаміну А.

УСТРИЦІ

Одне з найкращих харчових джерел цинку. Устриця середнього розміру забезпечує до 96% добової потреби в цинку для жінок і 75% добової потреби в цинку для чоловіків.

Цинк — це мінерал, який підтримує цикл росту та відновлення волосся. Нестача цинку в раціоні призводить до телогенової алопеції, поширеній, але оборотній формі випадання волосся, спричиненою нестачею поживних речовин у раціоні.

Однак споживання завеликої кількості цинку може бути токсичним. Тому отримувати цинк із таких продуктів, як устриці, краще, аніж приймати харчові добавки. Оскільки у їжі цинк міститься у невеликих, але здорових дозах.

КВАСОЛЯ

Рослинне джерело білка. Як і устриці, боби містять цинк, який сприяє циклу росту та відновлення волосся. 100 грамів чорної квасолі забезпечує до 14% добової потреби жінки в цинку та 10% для чоловіків. Також в складі квасолі - залізо, біотин і фолієва кислота..

СОЄВІ БОБИ

Багаті на органічну сполуку спермідин. Дослідження за участю 100 осіб показало, що харчова добавка на основі спермідину подовжує фазу активного росту волосся, або ж фазу анагену. Чим довше волосяний фолікул перебуває в анагенній фазі, тим довше він буде рости. Інші дослідження підтверджують, що спермідин позитивно впливає на ріст волосся.

М'ЯСО

Білок у м’ясі сприяє росту, відновленню та зміцненню волосяних фолікулів. 100 грамів порції вареного стейка містить 29 грамів білка.

Червоне м’ясо багате легкозасвоюваним залізом. Цей мінерал допомагає червоним кров’яним клітинам доставляти кисень до всіх клітин тіла, включаючи волосяні фолікули.

Важливо відзначити, що надмірне споживання червоного м’яса, особливо обробленого, пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, колоректального раку та діабету 2 типу у чоловіків і жінок.

Те, що ви їсте, впливає на здоров’я вашого волосся. Уповільнити його ріст та спричинити випадання може дефіцит вітамінів A, C, D та E, цинку, вітамінів групи B, заліза, біотину, протеїну та незамінних жирних кислот. Якщо вам не вистачає будь-якої з цих поживних речовин, спробуйте переглянути власну дієту та додати відповідні джерела важливих поживних речовин.