Як впоратися зі стресом: метод заземлення та ще 9 способів
Самостійно впоратися зі стресом в умовах сучасного світу, охопленого пандемією, за наявності низки інших щоденних подразливих факторів – завдання не з легких. Однак існує ціла низка способів, підтверджених експертами та дослідженнями, яких можна дотримуватися, щоб стати спокійнішим і щасливішим.
Видання Fox News навело рекомендації експертів у галузі психічного здоров'я. Наслідуючи їх, ви зможете практично осягнути "дзен".
1. Практикуйте спосіб "Стоп". Це розумна стратегія, якою поділилася докторка Сабріна Романофф, клінічна психологиня та професорка Університету Єшива у Нью-Йорку.
"Стоп" означає: зупинись, зроби крок назад, спостерігай, дій усвідомлено", – пояснила вона.
На думку психологині, коли емоції беруть гору, людина може діяти імпульсивно, відповідно вона не зможе використати свій арсенал навичок.
"Коли ви відчуваєте, що вас щось напружує, або впадаєте в паніку, використовуйте "СТОП", щоб повернути контроль над ситуацією", – порадила лікарка.
2. ...або спосіб "Порада" – ще один план дій від Романофф у разі стресу.
Психологиня пропонує обливання обличчя холодною водою, інтенсивні аеробні вправи, дихання в темпі та парну м'язову релаксацію, зазначаючи, що кожна з цих технік має ефект швидкої зміни вашого біологічного патерну (поведінки, що автоматично повторюється. – Ред.) реагування на стрес.
"Зі свого боку, вони призводять до зниження емоційного збудження. Ці способи працюють як швидкодійні ліки", – запевнила експертка.
3. Занурте обличчя в холодну воду на хвилину. Романофф вважає, що цей спосіб може вас здивувати.
"Нахиліться, затримайте подих і занурте обличчя в миску з холодною водою на 60 секунд", – пропонує експертка. Вона додала, що чим довше занурення, тим краще це працює.
Психологиня пояснила, що наше серце сповільнюється менше за частоту серцевих скорочень у стані спокою під час занурення в холодну воду без кисню. Приймання крижаного душу також покращує настрій, зазначила експертка.
4. Виходьте на вулицю у світлий час доби – це важливо для вашого психічного здоров'я, стверджує віцепрезидентка із взаємодії з місіями Американського фонду запобігання самогубствам (AFSP) Дорін Маршалл.
"Зменшення тривалості світлового дня може негативно позначитись на вашому настрої", – стверджує вона і рекомендує знайти для цього щонайменше 30 хвилин.
5. Спілкуйтеся з іншими людьми, якщо ви почуваєтеся самотньо. Пандемія повністю змінила наші уявлення про спілкування, і мільйони людей відчувають самотність.
6. Визначте свої тригери. За словами психотерапевтки та співзасновниці компанії Family Addiction Specialist Лін Штернліхт, найефективніший спосіб зменшити стрес – це почати застосовувати методи його зниження, щойно ви усвідомлюєте початок цього стану.
"Для цього важливо визначити тригери, які можуть спричинити стрес, що дозволить краще підготуватися до боротьби зі стресом, коли ми на нього очікуємо", – наголосила експертка.
Тригер – подія, що викликає у людини з посттравматичним стресовим розладом раптове повторне переживання психологічної травми та тяжкі негативні емоції. Тригери залежать від конкретної людини, але можуть включати певних людей, місця, речі, продукти харчування, діяльність, пору року або доби.
7. Пам'ятайте про загальну картину. Занадто часто ми відчуваємо стрес через дрібниці, вважає професор психології в Університеті Санта-Клари та ад'юнкт-професор психіатрії у Медичній школі Стенфордського університету Томас Плант.
"Нам потрібно зробити глибокий вдих і запитати себе, чи те, що нас турбує, має значення в загальній картині. Якщо ні, відпустіть це", – порадив він.
Зіткнувшись зі стресом, ви можете запитати себе, чи ця проблема буде згадуватися вам через два роки, два місяці або навіть два тижні. Найчастіше відповідь на всі ці три запитання буде негативною, навіть якщо наразі ситуація здається ще більш напруженою.
8. Практикуйте прощення. Чи то образа, яку ви таїли десятиліттями, чи близький член сім'ї, який діє вам на нерви, акт прощення – дивовижна річ, каже Плант.
9. Спробуйте "метод заземлення". Важлива техніка, що дозволяє зупинити реакцію стресу, – це заземлення у нинішньому моменті, стверджує Штернліхт.
Вона пояснила, що стрес часто провокується переживаннями, які не відбуваються зараз, часто вони виникають через події минулого чи майбутнього, а також через уяву. Тому заземлення – це ефективна техніка для зняття стресу.
"Існує безліч технік заземлення в моменті, і чим більше ви їх практикуватимете, тим легше і природніше це виходитиме", – зазначила психологиня.
Один з основних методів Штернліхт – метод заземлення 5-4-3-2-1: "Просто подумайте про п'ять речей, які ви можете побачити, чотири речі, яких ви можете торкнутися, три речі, які ви можете почути, дві речі, які ви можете понюхати, і одну річ, яку ви можете скуштувати".
10. Спробуйте скинути стрес. Ще одна стратегія Штернліхт: цю дію для вивільнення можна робити щоразу, коли вас щось турбує.
"Стрес – це результат роздумів. Тому корисний інструмент – випустити їх назовні і звільнитися від них, наприклад, веденням щоденника або складанням списку. Головне тут – покласти ручку на папір і почати писати. Можливо, ви захочете записати те, що вас напружує, і чому це вас напружує", – ділиться Штернліхт.
Як повідомляв OBOZREVATEL:
експерти розкрили лайфхак для міцного сну. Він полягає у прибиранні. А ось безлад може надмірно стимулювати мозок, через що йому важко "вимкнутися";
кваліфіковані психотерапевти, які на собі зазнали неприємних наслідків самотності, назвали 8 способів, як впоратися з цим почуттям.