Психологиня назвала чотири техніки, які допоможуть швидко знизити рівень тривоги

За останні 4 місяці рівень стресостійкості багатьох українців значно підвищився, проте раптові напади тривоги не лише не припинилися, а й, вірогідно, посилилися. Практична психологиня Юлія Ворман розповіла про швидкодіючі техніки, які допоможуть стабілізувати емоційний стан та впоратися із сильними переживаннями.

Порадами експертки поділився журнал ELLE. Юлія назвала чотири способи знизити рівень тривоги за допомогою дихальних вправ, фізичних навантажень та уяви.

1. Техніка "Дихання за квадратом"

Сфокусуйте всю свою увагу на ритмі дихання та на тому, як ви робите тривалий повний видих. Що потрібно робити:

Вдих. Рахуємо до чотирьох.

Пауза. Рахуємо до чотирьох.

Видих. Рахуємо до чотирьох.

Пауза. Рахуємо до чотирьох.

Для повної емоційної стабілізації повторіть вправу 5-8 разів.

2. Техніка "Глибоке дихання"

Вам потрібно прилягти і, прислухавшись до свого тіла, визначити, які його частини найбільш напружені. Покладіть одну руку на живіт, а другу – на грудну клітину. Потім повільно вдихніть через ніс, щоб рука на животі піднялася вгору. Грудна клітина в цей момент повинна піднятися лише трохи. Затримайте дихання та порахуйте до п'яти. Усміхніться, а потім видихайте через рот якомога довше. Під час видиху видавайте шиплячий звук. Повторіть вправу щонайменше п'ять разів.

Коли закінчите, ще раз проаналізуйте стан тіла та визначте, чи залишилося напруження. Якщо ви оволодієте цією технікою, то в перспективі зможете виконувати вправу сидячи або стоячи.

3. Техніка "Прогресивна м'язова релаксація"

Поетапно напружуйте різні групи м'язів: ноги, стопи, литкові м'язи, сідниці, спину, живіт, руки, стисніть кулаки, напружіть шию, м'язи обличчя та голови. Утримуйте цю напругу кілька секунд, а потім на видиху розслабтеся. Можна повторювати кілька циклів поспіль.

4. Техніка "Безпечне місце"

Коли вами опановує сильне почуття тривоги, сядьте або ляжте, заплющте очі і увімкніть свою уяву. Уявіть місце, де ви почуваєтеся у повній безпеці. Це може бути будинок дитинства, двір у бабусі в селі, берег моря або вершина гори. Це місце не обов'язково має бути реальним. Воно може бути спроектовано повністю вашою фантазією. Пориньте у свою уяву: що ви відчуваєте? чуєте? бачите?

Побудьте там. Вберіть у себе спокій, комфорт та позитивні емоції, пов'язані з цією локацією.

Як писав OBOZREVATEL, психологиня Марина Діденко стверджує, що відчувати сильне почуття ненависті під час війни – нормально і навіть корисно. Вона зазначає, що не варто ділити емоції на позитивні та негативні. Важливо навчитися спрямовувати свої почуття на корисну діяльність.

Тільки перевірена інформація у нас у Telegram-каналі Obozrevatel та Viber. Не ведіться на фейки!