Психологи назвали 20 простих звичок, які допоможуть стати щасливішими у 2022 році
Деякі прості звички або дії можуть зробити людину щасливішою загалом, вважають психологи. Іноді для цього достатньо піти в гості, запалити ароматичну свічку або висловити вголос свої почуття важливій для вас особі.
Видання The Huffington Post зібрало 20 порад від експертів, як зробити своє життя кращим у 2022-му. "У передчутті нового року ми можемо вибрати собі нові здорові звички, які допоможуть поступово покращити наші дні, нехай навіть на мить. Іноді цього більше ніж достатньо", – сказано у статті.
1. Заведіть щоденник подяки
Записувати позитивні моменти, які трапилися з вами або про які ви сьогодні подумали, не забере багато часу. Експерти вважають, що це може зменшити стрес, покращити сон і навіть сприяти покращенню стосунків із близькими.
"Не існує правильного або неправильного способу вести щоденник, але я рекомендую, щоб це стало щоденною вправою", – порадив директор із клінічної психології у Executive Mental Health Джон Лі.
2. Зробіть п'ять глибоких вдихів
Як пояснила психіатриня з Каліфорнії Аманда Голдштейн, стрес має багато проявів на фізичному рівні. Часто це біль у животі або проблеми з травленням.
"Змінюючи свій режим дихання, ви можете обманом змусити свій мозок придушити симпатичну нервову систему, що працює в режимі "бий або біжи". Це не тільки заспокоїть вас, а й допоможе краще перетравлювати обід", сказала – Голдштейн.
3. Поставте на стіл лампу для світлотерапії
Ваш циркадний ритм регулює цикли сну та неспання, що впливає на функції організму й поведінкові реакції.
Вплив сонячного світла, в першу чергу вранці, "допомагає вашому годиннику йти правильно", зазначила Голдштейн. Оскільки більшість із нас працює у приміщенні, лампа для світлотерапії корисна і дає гарний заряд енергії та настрої.
4. Пийте воду
Сара Каллен, засновниця та генеральна директорка GEM, наголосила: щоденне вживання достатньої кількості води допомагає покращити її настрій.
"Вода – це наша сутність і те, що нам потрібне для роботи наших мікроелементів", – заявила вона. Додамо, що нормою вважають 1,5 – 2 літрів води на день для дорослої людини, причому до цієї кількості не входять чай, кава та інші напої.
5. Розкажіть про почуття та визначте їх
Професор психіатрії Медичної школи Лос-Анджелеса Університету Каліфорнії Ден Сігел став відомий завдяки своїй фразі: "Назвіть це, щоб приручити". Його висловлювання тепер використовують багато психологів.
"Якщо ми відчуваємо хвилю стресу або занепокоєння, дослідження показали, що просте словесне позначення наших негативних емоцій може знизити стрес до 50%", – пояснила провідна лікарка Sameday Health Аріелла Морроу.
6. Перетворіть рутинний догляд за шкірою на кілька хвилин релаксації
"Один із моїх улюблених ритуалів догляду за собою – це догляд за шкірою", – сказала ліцензована косметологиня Террі Абшер Кохман.
Вона порадила використовувати тканинні маски раз на тиждень, а також щодня вмикати музику, запалювати свічки або робити щось інше, що вам подобається, поки ви виконуєте рутинні доглядові ритуали.
7. Виходьте на вулицю
Навіть коли на свіжому повітрі холодно, проводити час на природі корисно для тіла та розуму. Головне вдягнутися за погодою. Можна взяти із собою родича, друга чи домашнього вихованця.
Проведений на вулиці час може покращити настрій, і навіть звичайні короткі прогулянки краще ніж нічого. Так можна зробити перерву в напружений робочий день і зняти стрес.
8. Витратьте кілька хвилин на розтяжку
Клінічна терапевтка Шаронда Браун із Фергюсона, штат Міссурі, порадила робити легкі вправи на розтяжку навіть тим, хто зовсім не товаришує з фізкультурою.
"Якщо тренування – це занадто для вас, розтяжка, як і раніше, вивільняє ті ж ендорфіни. Це навіть знижує сприйняття болю, включаючи емоційну", – сказала експертка.
9. Зателефонуйте або прийдіть у гості до друга
Це ще одна порада від терапевтки Браун. Вона зазначила, що потрібно намагатися цілеспрямовано проводити час із найважливішими людьми.
"Гарна розмова за чашкою кави може змінити все в сьогоднішньому дні", – наголосила вона. Для того, щоб відчути себе щасливішим, досить навіть короткої зустрічі.
10. Просіть про допомогу, коли вона потрібна
"Просити про допомогу – це не ознака слабкості. Люди від природи хочуть допомагати одне одному", – сказав психолог та президент Wellington Counseling Group у Чикаго Девід Ракофскі.
"Попросіть своїх родичів доглянути за дітьми кілька годин на вулиці. Попросіть вашого партнера виконати ту роботу, яку ви відкладаєте. Нехай цього разу ресторан приготує для вас їжу", – навів приклади психолог.
11. Нагадайте собі, що ви не відповідаєте за чужий настрій
Фахівці радять не приймати чужі слова, претензії та настрій, якщо на це немає об'єктивних причин.
Ліцензована сімейна терапевтка із Сан-Франциско Андреа Діндінджер підкреслила: поганий настрій іншого швидше за все не залежить від вас і вам нема в чому себе звинувачувати, якщо хтось сумує без приводу.
12. Займіться волонтерством
Доведено, що волонтерство, особливо пов'язане з тваринами, знижує стрес. А за даними Інституту зв'язку з тваринами, взаємодія людини та домашнього вихованця допомагає зменшити симптоми посттравматичного стресового розладу, депресії, занепокоєння.
Якщо ви новачок, можна спочатку знайти більш легкі проєкти, які ви виконаєте легко. Наприклад, привезти необхідні речі до притулку для собак та котів.
13. Посадіть рослину
"Садівництво допомагає покращити настрій, концентрацію та увагу", – впевнений голкотерапевт та інструктор з йоги з Каліфорнії Шеннон Лоуренс
"Психічне здоров'я стає кращим, якщо проводити час на природі та сонячному світлі, знижуючи кров'яний тиск і зміцнюючи координацію м'язів і тіла", – додав фахівець.
14. Подивіться кумедний фільм
Якщо вас накрила сум або потрібен заряд енергії, перегляд чогось цікавого може стати відмінним підбадьорюючим засобом.
Як зазначила клінічна директорка Центру консультування та освіти Lux Леан ДеХоф, посмішка та сміх позитивно впливають на психічний стан.
15. Здійсніть добрий вчинок
ДеХофф заявила, що щедрість – це "ключ до психічного здоров'я". Незалежно від того, як саме ви допомогли комусь, це підвищує самооцінку.
"Акт доброти до інших може допомогти вам зрозуміти свої власні труднощі, посилити співчуття", – додала експертка.
16. Пам'ятайте про шкоду соціальних мереж
Психолог з Арлінгтон-Хайтс, штат Іллінойс Бет Шерман розповіла, що має багато пацієнтів, які скаржаться на залежність від телефону.
"Кожен, хто розуміє, чому і як він так довго перебуває в соціальних мережах, зазнає величезного зменшення своїх негативних емоцій. Більшість кажуть, що вони відчувають, ніби з них зняли тягар, вони стають вільнішими", – сказала вона.
17. Розслабтеся перед сном
Стрес і занепокоєння – дві найбільш поширені причини поганого сну. Виділіть хоча б 30 хвилин, щоб відпочити – бажано без телефону.
Це допоможе вам добре виспатися, що, у свою чергу, покращить настрій. Прочитайте хорошу книгу, випийте чашку чаю або поговоріть із коханою людиною. Займіться чимось, що заспокоює ваш розум.
18. Медитуйте
Навіть у найзавантаженіші дні може бути корисно виділити для медитації всього п'ять або 10 хв. Медитація допомагає при розладах настрою.
Якщо сидіти на місці складно, спробуйте медитацію у русі. Наприклад, йогу, повільні прогулянки, розтяжку – суть полягає в тому, щоб м'яко рухатися і зосередитися на диханні.
19. Пийте більше зеленого чаю
Відмовлятися від улюбленої чашки кави заради чаю складно, але можливо варто спробувати. Вважається, що зелений чай може зменшити занепокоєння, покращити концентрацію уваги.
20. Поговоріть із терапевтом
Щоб отримати користь від терапії, не обов'язково перебувати у кризовій ситуації. Експерти з психічного здоров'я можуть допомогти вам впоратися зі стресом та знайти способи вирішити проблеми, що впливають на повсякденне життя.
У 2022 році подумайте про те, щоб звернутися за професійною підтримкою – це покращить ваше життя.
Як писав OBOZREVATEL, раніше науковий центр Greater Good Каліфорнійського університету в Берклі (штат Каліфорнія, США) склав топ-13 книг, які допоможуть знайти душевний спокій, стати щасливішими та продуктивнішими. У добірку потрапили видання, у тому числі про те, як вигоряння, стреси, психологічні травми впливають на наше життя.