Як схуднути до Нового року і більше не набирати вагу: топ-6 правил, підтверджених вченими
На прочитання списку всіляких дієт можна витратити час, що залишився до Нового року, проте багатьом його важливо виділити не на читання, а на процес схуднення. Найчастіше псевдопоради від дієтологів-аматорів, незвідані добавки та інші рецепти миттєвої втрати ваги не підтверджені будь-якими науковими доказами.
OBOZREVATEL зібрав 6 ефективних методів, які включають вправи, відстеження кількості споживаних калорій, періодичне голодування та скорочення кількості вуглеводів у раціоні. Усі вони обгрунтовані наукою і не несуть шкоди здоров'ю.
1. Інтервальне голодування
При такому режимі харчування періоди прийому їжі чергуються з періодами утримання за певним часом. Дослідження показують, що короткочасне переривчасте голодування тривалістю до 24 тижнів допомагає позбутися зайвої ваги та не нашкодити здоров'ю.
Існує кілька схем: альтернативне денне голодування (один день розвантажувальний, другий – нормальний); дієта 5:2 (голодайте 2 рази з 7 днів. У розвантажувальні дні з'їдайте 500–600 калорій); метод 16/8 (голодайте 16 годин і їжте тільки протягом 8-годинного вікна. Для більшості людей воно починається приблизно з полудня до 20:00).
2. Усвідомлене харчування
Згадайте, як ви їсте. Найчастіше, під час перегляду фільму або паралельно із справами по роботі. Ви не розумієте, чим харчуєтеся. Якщо ж звертати увагу на те, як і де ви їсте, то, на думку вчених, ви почнете вживати менше шкідливої та "швидкої" їжі, віддавши перевагу смачним овочам та корисному м'ясу або рибі.
Практика усвідомленого харчування має на увазі, що людина харчуватиметься виключно сидячи за столом і отримуватиме від їжі задоволення. Не варто вмикати телевізор або відео на YouTube. Їжте повільно: знайдіть час, щоб ретельно пережувати їжу, тоді ваш мозок думатиме, що ви ситі, запобігаючи переїданню. Вибирайте продукти багаті на поживні речовини.
3. Протеїн на сніданок
Білок здатний регулювати апетит. В основному це відбувається через зниження рівня гормону голоду греліну та підвищення рівня пептиду – гормону ситості. З'ївши на сніданок продукти з великим вмістом білка, можна відчути приплив енергії на цілий день, підтвердили вчені. Тому вранці найкраще їсти яйця, вівсянку, олію з горіхів та насіння, кашу з кіноа, сардини або пудинг із насіння чиа.
4. Більше клітковини – менше цукру та рафінованих вуглеводів
Включення великої кількості клітковини до раціону може посилити почуття ситості, а значить і сприяти втраті ваги. Що потрібно їсти: цільнозерновий хліб, макарони та пластівці для сніданку, вівсянку, фрукти та овочі, горох, квасолю та бобові, горіхи та насіння.
А ось білий рис, хліб та макарони з пшеничного борошна та просто всіма улюблені солодощі з раціону краще прибрати. Вони швидко перетравлюються й перетворюються на глюкозу, надлишок якої викликає вироблення гормону інсуліну. Як результат – накопичення жиру.
5. Хороший сон – ключ до ідеальної фігури
Восьмигодинний сон є найважливішим правилом для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги. Однак, саме цей пункт можна вважати одним із найголовніших у боротьбі за ідеальне тіло. Вчені довели, якщо спати менше, уповільнюється процес перетворення калорій на енергію, званий метаболізмом. Тривалість сну також впливає на регуляцію гормонів лептину та греліну, що контролюють апетит. Лептин надсилає в мозок сигнали про насичення.
6. Управління рівнем стресу
Постійний стрес потенційно може призвести до того, що людина хоче їсти більше, заїдаючи свої психологічні проблеми чи занепокоєння. Дослідники виявили, що управління стресом призводить до значного зниження індексу маси тіла. Щоб не витрачати свої нервові клітини, рекомендується займатися йогою або медитувати, практикувати техніки дихання та релаксації, більше часу проводити на свіжому повітрі.
Раніше OBOZREVATEL писав, як швидко схуднути в руках, щоб одягнути сукню мрії на Новий рік. Для досягнення мети необхідно перейти на новий режим харчування та робити п'ять спеціальних вправ.