Как перестать откладывать на потом и побороть лень: методика чешского психолога
Прокрастинация - это привычка откладывать все важные дела на потом.
Петр Людвиг, чешский психолог, тренер и автор книги "Победи прокрастинацию", изучив внушительный корпус классических и современных публикаций, разработал собственную методику борьбы с ней.
Вместо того чтобы делать важные дела, имеющие смысл для нас, наших близких или нашего руководства, мы продолжаем страдать ерундой: смотрим сериалы, поливаем в офисе цветы, зависаем в соцсетях, наливаем себе пятую кружку кофе, делаем все, что угодно, лишь бы не заниматься тем, что действительно нужно.
Читайте: Как понять, что мужчина врет: 5 хитростей психологии
Когда откладывать дела дальше становится невозможно, мы лихорадочно хватаемся за проблему то с одного края, то с другого, сыплем проклятьями в собственный адрес, постепенно погребая себя под грудой самоупреков, заслуженных, но тем не менее зачастую приводящих к потере веры в свою способность хоть что-то сделать вовремя и хорошо одновременно.
А это, в свою очередь, чревато дальнейшим ничегонеделанием, а в перспективе — апатией, депрессией и неудачно прожитой жизнью.
Недавнее исследование показало, что на смертном одре люди больше всего сожалеют о не сделанном, а не о содеянном. Казалось бы: всего-то сорвал дедлайн, с кем не бывает.
Людвиг смотрит на проблему комплексно — сначала он предлагает разобраться с мотивацией, затем прокачать самодисциплину, потом проанализировать, почему нам так сложно быть довольными собой, и, наконец, научиться видеть себя со стороны.
Обычно все авторы подобных книг и консультанты сосредотачиваются на каком-то одном аспекте, по умолчанию — самодисциплине. Людвиг же методично распутывает сложные причинно-следственные взаимоотношения нашего мозга с постоянно откладываемыми делами и придумывает отличный образ — хомяка.
За основу взята уже ставшая классической серия экспериментов Мартина Селигмана, показавшая, как легко разумное существо учится беспомощности и перестает верить, что может преломить ситуацию.
Самый известный эксперимент — тот, в котором ученый поместил грызуна (вероятно, это была крыса — rat, но хомяк очевидно приятней как образ) в коробку и закрыл ее прозрачной крышкой. Хомяк старался выбраться как мог.
Читайте: Психологи определили, почему улыбка в ответ является "плохим знаком"
В первый день он много прыгал, но ударялся макушкой о прозрачную крышку. На следующий день его активность заметно снизилась, а уже через пару дней несчастный зверек отказался от всяких попыток выбраться.
Крышку убрали, но хомяк даже и не думал бежать: зачем тратить силы, если шансов на успех нет?
Так и мы: сначала ничего не делаем (делаем, но не то / не делаем вовремя), потом сожалеем об этом. Из-за сожалений появляются сомнения в своих силах (редкие смельчаки могут уже на этом этапе начать менять себя). Сомнения снижают нашу уверенность в себе, вызывая чувство беспомощности — и вот уже мы снова ничего не делаем. Круг замыкается.
Как понять, что мы "словили хомяка"? Ничего не хочется делать, нет веры в себя, все видится в черном цвете. Мы начинаем сомневаться, что остались тем же человеком, который раньше был бодр и успевал за день переделать кучу дел.
Нынешняя ситуация кажется безвыходной. Хомяк жиреет на негативных эмоциях, и вот уже нам все чаще хочется себя пожалеть, а у окружающих выпросить поблажки.
Если это не клиническая депрессия и не полгода зимы на просторах нашей родины, то ситуация поправима и без помощи психотерапевта, небесной канцелярии и посольства страны с климатом помягче.
Читайте: 10 психологических трюков, которые помогут вам достичь желаемого
Методика чешского психолога, которая поможет перестать откладывать важные дела на потом:
- Для начала признайте: "Да, у меня хомяк!"
- Обновите свой когнитивный ресурс, чтобы быть в состоянии бороться с хомяком. Ученые доказали, что сила воли как мускул: важно ее качать, но не переусердствовать.
- Поэтому не стремитесь достичь нескольких чересчур амбициозных целей сразу и давайте себе отдыхать: организуйте физкультминутку, выпейте стакан воды, выспитесь, в конце концов.
- Освежите в памяти атрибуты состояния хомяка.
- Тот факт, что вы ни в чем не видите смысла, чувствуете беспомощность и в целом настроены негативно, — последствия его работы, а не подтверждение того, что вы лузер по жизни.
- Напомните себе, что вы сами куете свое счастье и окружающие (скорее всего) не виноваты в вашем текущем состоянии духа.
- Повысьте ориентацию на позитивное будущее. Ученые многократно доказали, как важно осознанно пребывать в настоящем и в то же время с оптимизмом глядеть в будущее.
Читайте: 10 секретов, которые помогут не переедать: советы психолога
- Напомните себе, что у вас вся жизнь впереди и домик на побережье (должность генерального директора / захватить мир / впишите нужное) вы хотите в обозримой перспективе, а не на пресловутом смертном одре. Осознайте и приступайте к изгнанию хомяка как можно скорее.
- Повысьте ориентацию на позитивное прошлое. Запишите свои достижения и победы.
- Разрушьте хомячий замкнутый круг. Нажмите воображаемую красную кнопку "хомяк-перезагрузка" и отчеркните плохое настроение жирной линией. Вспомните афоризм: "Не ошибается только тот, кто ничего не делает".
- Подготовьте список "Сделать сегодня!", запланируйте задания, которые будете выполнять, чтобы нарастить когнитивный ресурс. Дополните список теми делами, которые сделают вас счастливее и приведут к состоянию потока.
- Выйдите из своей зоны комфорта, тогда борьба с хомяком покажется вам детскими шалостями.
Зима близко, то есть хомяк не дремлет. Даже если вам кажется, что, проведя описанные выше манипуляции, вы победили зверя раз и навсегда, не обольщайтесь.
Сроки вы теперь, может, срываете не так часто, но словить хомяка можно в любом деле, так что сохраните эту инструкцию в закладки. Не дай бог пригодится.
Напомним, ранее "Обозреватель" писал, как распознать и обезвредить эмоционального манипулятора.