Шесть простых упражнений из йоги, которые обеспечат хороший сон

Стресс, напряжение и тревожные события всегда больно ударяют по сну. А нехватка полноценного отдыха, в свою очередь, подрывает здоровье физическое и психическое. Это аксиома. Потому так принципиально как следует снять напряжение перед сном. Сделать это можно, в частности, с помощью поз из йоги – асан.

Издание Sportskeeda выбрало шесть таких поз, наиболее эффективных для засыпания. Вместе с тем они доступны даже новичкам.

Поза бабочки лежа (Супта Баддха Конасана)

Эту асану можно выполнять прямо на полу, но для поддержания поясницы лучше положить под спину вдоль валик или подушку. Сядьте так, чтобы упираться ягодицами в эту опору, а затем лягте на нее. Соедините свои стопы и подтяните их поближе к паху так, чтобы ноги раскрылись коленями в сторону, как крылья бабочки.

Не старайтесь прижимать колени к полу или прикасаться пятками к ягодицам, ваша цель – расслабиться, а не растянуться. Более того, если вы чувствуете дискомфорт в нижней половине тела, под бедра тоже можно положить маленькие подушечки для дополнительной поддержки. Или под шею, если напряжение ощущается в этой зоне.

Разведите руки в сторону так, чтобы кисти находились примерно на уровне сердца, и положите их ладонями вверх на пол. Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут или дольше, если вам комфортно, и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Дополнительная польза: поза способна облегчить боли в животе во время менструации.

Предостережение: этой позы лучше избегать, если у вас есть травмы колен.

Поза ребенка (Баласана)

Во время йога-тренировок эту позу часто используют, чтобы снять напряжение между более сложными упражнениями, а значит, подойдет она и для вечернего релакса.

Станьте на коврик для йоги так, чтобы колени, стопы и большие пальцы ног касались друг друга. Медленно опуститесь на колени и сядьте на свои пятки.

На медленном выдохе сделайте несколько "шагов" руками перед собой, чтобы в конце тело приняло горизонтальную позицию, лоб касался пола, а руки были выпрямлены и вытянуты вперед и лежали ладонями вниз.

Если вам трудно опускаться головой до пола, положите под лоб подушку. Главное почувствовать, как вытянулось тело, и полностью расслабиться.

Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам удобно и не забывайте следить за дыханием. Затем такими же "шагами" руками вернитесь в сидячее положение.

Предостережение: Баласану лучше не выполнять тем, у кого травмированы колени, а людям, страдающим гипертонией, не опускать голову до пола, а положить ее на какую-то поддержку, чтобы она оставалась на одном уровне с сердцем.

Сгиб стоя вперед (Уттанасана)

Эта поза позволяет снять напряжение с мышц спины и мягко растягивает их, а именно боли в этой части тела часто не дают нам заснуть. Также Уттанасана улучшает гибкость позвоночника.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра. Немного прогнитесь в пояснице и начните наклоняться вперед, держа корпус полностью ровным, пока туловище не повиснет вертикально. В идеале живот должен касаться ног. Руки можно держать, взяв себя за локти, или свободно положить ладоням на пол. Голова и туловище должны свободно свисать и вытягиваться под действием гравитации, а шея оставаться полностью расслабленной.

Если выполнить это упражнение на прямых ногах вам тяжело – вы округляете спину во время наклона или чувствуете натяжение или боль в задней поверхности бедра, ноги можно немного согнуть в коленях. Тогда после того, как вы полностью согнетесь и расслабитесь, можно понемногу аккуратно распрямлять ноги. Со временем мышцы достаточно растянутся, но торопиться здесь точно не стоит.

Выходить из позы нужно, положив руки на бедра и медленно приподнимая туловище так, чтобы позвоночник был полностью выпрямлен.

Предостережение: Уттанасана не рекомендуется людям с травмами спины, высоким или низким кровяным давлением.

Поза кошки-коровы (Чакарвакасана)

Эта поза мягко растягивает мышцы спины и снимает зажимы, улучшает гибкость. Выполнить ее проще, чем Уттанасану.

Встаньте на четвереньки и проследите за тем, чтобы колени находились строго под бедрами, а кисти – под плечами. На вдохе медленно прогните поясницу и отведите таз назад, одновременно отведите назад и плечи и закиньте голову. Взгляд должен быть направлен в потолок. Это поза коровы.

На выдохе медленно опустите таз и плечи, округлите спину и склоните как можно ниже голову. Это поза кошки. Чередуйте из несколько раз.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы шея оставалась расслабленной и выполнять все движения медленно. Если вы чувствуете какую-то боль, значит, вы выполняете упражнение неправильно.

Можно немного усложнить упражнение, ставя на вдохе стопы на пальцы, а на выдохе, кладя их ровно на коврик.

Предостережение: людям с травмами спины особенно важно следить за безболезненностью исполнения асаны. Если боль все же возникает, лучше от нее отказаться.

Поза довольного ребенка (Анандабаласана)

Эта поза помогает растянуть и расслабить мышцы ног и снять напряжение со спины, особенно с поясницы.

Лягте на спину, положите руки по бокам от туловища и расслабьтесь. Одно за другим подтяните колени к груди, стопы должны смотреть пальцами в потолок.

В упрощенном варианте просто обхватите руками стопы по бокам, в более усложненном просуньте руки между ногами и ухватитесь пальцами за большие пальцы ног.

Плавно разведите бедра в разные стороны и приподнимите голени так, чтобы стопы были перпендикулярны потолку. Вспомните, как часто младенцы играют своими ножками и в какой позе при этом находятся.

В финальной точке колени и голеностопы должны быть согнуты под углом 90 градусов, бедра – перпендикулярны полу, спина полностью прижата к поверхности, плечи расслаблены, а голова свободно лежать без малейшего напряжения в шее.

Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Не забывайте следить за дыханием и расслаблением. Затем отпустите стопы, выпрямите ноги и уложите их на пол, руки верните в позицию по бокам от туловища.

Предостережения: травмы колен, икр, шеи и плеч, высокое кровяное давление и беременность являются противопоказаниями для этой асаны.

Поза трупа (Шавасана)

Это лучшая поза для засыпания. Кто хоть раз в жизни посещал групповые занятия по йоге, вероятно знает, что в классе почти всегда найдется хотя бы один человек, который уснет в Шавасане. Степень расслабления здесь максимальная.

Для выполнения упражнения лягте на спину, ноги разведите немного шире плеч, руки положите ладонями вверх, слегка разведя их в стороны – они не должны быть прижаты к телу.

Закройте глаза, успокойте дыхание и начните мысленно сканировать свое тело от пальцев ног до макушки на предмет даже малейшего напряжения. Если заметите что-нибудь такое, расслабьте напряженную мышцу. С большой долей вероятности, до конца такого сканирования вы не дойдете, потому что уснете раньше. Поэтому высполнять Шавасану можно сразу в постели.

Противопоказаний у этой позы, по большому счету, нет.

Как писал OBOZREVATEL, тренер по йоге Галина Арвахи рассказала, как начать заниматься йогой с нуля и не навредить себе. Один из главных принципов – прислушиваться к своему телу и реагировать на все его сигналы дискомфорта.