Стресс, напряжение и тревожные события всегда больно ударяют по сну. А нехватка полноценного отдыха, в свою очередь, подрывает здоровье физическое и психическое. Это аксиома. Потому так принципиально как следует снять напряжение перед сном. Сделать это можно, в частности, с помощью поз из йоги – асан.
Издание Sportskeeda выбрало шесть таких поз, наиболее эффективных для засыпания. Вместе с тем они доступны даже новичкам.
Эту асану можно выполнять прямо на полу, но для поддержания поясницы лучше положить под спину вдоль валик или подушку. Сядьте так, чтобы упираться ягодицами в эту опору, а затем лягте на нее. Соедините свои стопы и подтяните их поближе к паху так, чтобы ноги раскрылись коленями в сторону, как крылья бабочки.
Не старайтесь прижимать колени к полу или прикасаться пятками к ягодицам, ваша цель – расслабиться, а не растянуться. Более того, если вы чувствуете дискомфорт в нижней половине тела, под бедра тоже можно положить маленькие подушечки для дополнительной поддержки. Или под шею, если напряжение ощущается в этой зоне.
Разведите руки в сторону так, чтобы кисти находились примерно на уровне сердца, и положите их ладонями вверх на пол. Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут или дольше, если вам комфортно, и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Дополнительная польза: поза способна облегчить боли в животе во время менструации.
Предостережение: этой позы лучше избегать, если у вас есть травмы колен.
Во время йога-тренировок эту позу часто используют, чтобы снять напряжение между более сложными упражнениями, а значит, подойдет она и для вечернего релакса.
Станьте на коврик для йоги так, чтобы колени, стопы и большие пальцы ног касались друг друга. Медленно опуститесь на колени и сядьте на свои пятки.
На медленном выдохе сделайте несколько "шагов" руками перед собой, чтобы в конце тело приняло горизонтальную позицию, лоб касался пола, а руки были выпрямлены и вытянуты вперед и лежали ладонями вниз.
Если вам трудно опускаться головой до пола, положите под лоб подушку. Главное почувствовать, как вытянулось тело, и полностью расслабиться.
Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам удобно и не забывайте следить за дыханием. Затем такими же "шагами" руками вернитесь в сидячее положение.
Предостережение: Баласану лучше не выполнять тем, у кого травмированы колени, а людям, страдающим гипертонией, не опускать голову до пола, а положить ее на какую-то поддержку, чтобы она оставалась на одном уровне с сердцем.
Эта поза позволяет снять напряжение с мышц спины и мягко растягивает их, а именно боли в этой части тела часто не дают нам заснуть. Также Уттанасана улучшает гибкость позвоночника.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра. Немного прогнитесь в пояснице и начните наклоняться вперед, держа корпус полностью ровным, пока туловище не повиснет вертикально. В идеале живот должен касаться ног. Руки можно держать, взяв себя за локти, или свободно положить ладоням на пол. Голова и туловище должны свободно свисать и вытягиваться под действием гравитации, а шея оставаться полностью расслабленной.
Если выполнить это упражнение на прямых ногах вам тяжело – вы округляете спину во время наклона или чувствуете натяжение или боль в задней поверхности бедра, ноги можно немного согнуть в коленях. Тогда после того, как вы полностью согнетесь и расслабитесь, можно понемногу аккуратно распрямлять ноги. Со временем мышцы достаточно растянутся, но торопиться здесь точно не стоит.
Выходить из позы нужно, положив руки на бедра и медленно приподнимая туловище так, чтобы позвоночник был полностью выпрямлен.
Предостережение: Уттанасана не рекомендуется людям с травмами спины, высоким или низким кровяным давлением.
Эта поза мягко растягивает мышцы спины и снимает зажимы, улучшает гибкость. Выполнить ее проще, чем Уттанасану.
Встаньте на четвереньки и проследите за тем, чтобы колени находились строго под бедрами, а кисти – под плечами. На вдохе медленно прогните поясницу и отведите таз назад, одновременно отведите назад и плечи и закиньте голову. Взгляд должен быть направлен в потолок. Это поза коровы.
На выдохе медленно опустите таз и плечи, округлите спину и склоните как можно ниже голову. Это поза кошки. Чередуйте из несколько раз.
При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы шея оставалась расслабленной и выполнять все движения медленно. Если вы чувствуете какую-то боль, значит, вы выполняете упражнение неправильно.
Можно немного усложнить упражнение, ставя на вдохе стопы на пальцы, а на выдохе, кладя их ровно на коврик.
Предостережение: людям с травмами спины особенно важно следить за безболезненностью исполнения асаны. Если боль все же возникает, лучше от нее отказаться.
Эта поза помогает растянуть и расслабить мышцы ног и снять напряжение со спины, особенно с поясницы.
Лягте на спину, положите руки по бокам от туловища и расслабьтесь. Одно за другим подтяните колени к груди, стопы должны смотреть пальцами в потолок.
В упрощенном варианте просто обхватите руками стопы по бокам, в более усложненном просуньте руки между ногами и ухватитесь пальцами за большие пальцы ног.
Плавно разведите бедра в разные стороны и приподнимите голени так, чтобы стопы были перпендикулярны потолку. Вспомните, как часто младенцы играют своими ножками и в какой позе при этом находятся.
В финальной точке колени и голеностопы должны быть согнуты под углом 90 градусов, бедра – перпендикулярны полу, спина полностью прижата к поверхности, плечи расслаблены, а голова свободно лежать без малейшего напряжения в шее.
Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Не забывайте следить за дыханием и расслаблением. Затем отпустите стопы, выпрямите ноги и уложите их на пол, руки верните в позицию по бокам от туловища.
Предостережения: травмы колен, икр, шеи и плеч, высокое кровяное давление и беременность являются противопоказаниями для этой асаны.
Это лучшая поза для засыпания. Кто хоть раз в жизни посещал групповые занятия по йоге, вероятно знает, что в классе почти всегда найдется хотя бы один человек, который уснет в Шавасане. Степень расслабления здесь максимальная.
Для выполнения упражнения лягте на спину, ноги разведите немного шире плеч, руки положите ладонями вверх, слегка разведя их в стороны – они не должны быть прижаты к телу.
Закройте глаза, успокойте дыхание и начните мысленно сканировать свое тело от пальцев ног до макушки на предмет даже малейшего напряжения. Если заметите что-нибудь такое, расслабьте напряженную мышцу. С большой долей вероятности, до конца такого сканирования вы не дойдете, потому что уснете раньше. Поэтому высполнять Шавасану можно сразу в постели.
Противопоказаний у этой позы, по большому счету, нет.
Как писал OBOZREVATEL, тренер по йоге Галина Арвахи рассказала, как начать заниматься йогой с нуля и не навредить себе. Один из главных принципов – прислушиваться к своему телу и реагировать на все его сигналы дискомфорта.