Шість простих вправ з йоги, які забезпечать хороший сон

Стрес, напруження та тривожні події завжди боляче вдаряють по сну. А брак повноцінного відпочинку, своєю чергою, підриває здоров’я фізичне та психічне. Це аксіома. Тому так важливо якісно зняти напругу перед сном. Зробити це можна, зокрема, за допомогою поз із йоги – асан.

Видання Sportskeeda обрало шість таких поз, які є найбільш ефективними для засинання. Разом з тим вони доступні навіть новачкам.

Поза метелика лежачи (Супта Баддха Конасана)

Цю асану можна виконувати просто на підлозі, але для підтримки попереку краще покласти під спину вздовж валик чи подушку. Сядьте так, щоби упиратись сідницями у цю опору, а потім ляжте на неї. З’єднайте свої стопи і підтягніть їх якомога ближче до паху так, щоби ноги розкрились колінами вбік, наче крила метелика.

Не старайтесь притискати коліна до підлоги або торкатись п’ятами сідниць, ваша мета – розслабитись, а не розгтягнутись. Ба більше, якщо ви відчуваєте дискомфорт у нижній половині тіла, під стегна теж можна покласти маленькі подушечки для додаткової підтримки. Або під шию, якщо напруження відчувається у цій зоні.

Розведіть руки в сторону так, щоби кисті перебували приблизно на рівні серця, і покладіть їх долонями догори на підлогу. Залишайтесь у такій позі від 1 до 10 хвилин, або і довше, якщо вам комфортно, і зосередьтесь на своєму диханні.

Додаткова користь: поза здатна полегшити болі в животі під час менструації.

Застереження: цієї пози краще уникати, якщо у вас є травми колін.

Поза дитини (Баласана)

Під час йога-тренувань цю позу часто використовують, щоби зняти напруження між більш складними вправами, а отже підійде вона і для вечірнього релаксу.

Станьте на килимок для йоги так, щоби коліна, стопи та великі пальці ніг доторкались одне одного. Повільно опустіться на коліна і сядьте на власні п’яти.

На повільному видиху зробіть кілька "кроків" руками перед собою, щоби в кінці тіло прийняло горизонтальну позицію, чоло торкалось підлоги, а руки були випрямлені та витягнуті вперед і лежали долонями униз.

Якщо вам важко опускатись головою аж до підлоги, покладіть під чоло подушку. Головне відчути, як витягнулось тіло, і розслабитись повністю.

Залишайтесь у цій позі стільки, скільки вам зручно і не забувайте стежити за диханням. Потім такими ж "кроками" руками поверніться у сидяче положення.

Застереження: Баласану краще не виконувати тим, у кого травмовані коліна, а людям, що страждають на гіпертонію, не опускати голову до підлоги, а покласти її на якусь підтримку, щоби вона залишалась на одному рівні із серцем.

Згин стоячи уперед (Уттанасана)

Ця поза дозволяє зняти напругу з м’язів спини та м’яко розтягує їх, а саме болі у цій частині тіла часто не дають нам заснути. Також Уттанасана поліпшує гнучкість хребта.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки можна покласти на стегна. Трохи прогніться у попереку і почніть нахилятись уперед, тримаючи корпус повністю рівним, поки тулуб не повисне вертикально. В ідеалі живіт має торкатись ніг. Руки можна тримати, взявши себе за лікті, або вільно покласти долоням на підлогу. Голова і тулуб мають вільно звисати і витягатись під дією гравітації, а шия залишатись повністю розслабленою.

Якщо виконати цю вправу на прямих ногах вам важко – ви округлюєте спину під час нахилу чи відчуваєте натягнення чи біль у задній поверхні стегна, ноги можна трошки зігнути у колінах. Тоді після того, як ви повністю зігнетесь і розслабитесь, можна потрошку акуратно розпрямляти ноги. З часом м’язи достатньо розтягнуться, але поспішати тут точно не варто.

Виходити з пози треба, поклавши руки на стегна і повільно піднімаючи тулуб так, щоби хребет був повністю випрямлений.

Застереження: Уттанасана не рекомендується людям з травмами спини, високим або низьким кров’яним тиском.

Поза кішки-корови (Чакарвакасана)

Ця поза м’яко розтягує м’язи спини і знімає затиски, поліпшує гнучкість. Виконати її простіше, ніж Уттанасану.

Станьте навкарачки і простежте за тим, щоби коліна перебували строго під стегнами, а кисті – під плечима. На вдиху повільно прогніть поперек і відведіть таз назад, одночасно відведіть назад і плечі та закиньте голову. Погляд має бути направленим у стелю. Це поза корови.

На видиху повільно опустіть таз та плечі, округліть спину та схиліть якомога нижче голову. Це поза кішки. Виконуйте їх поперемінно декілька разів. 

Під час виконання вправи важливо стежити за тим, щоби шия залишалась розслабленою і виконувати всі рухи повільно. Якщо ви відчуваєте якийсь біль, значить ви виконуєте вправу неправильно.

Можна трошки ускладнити вправу, ставлячи на вдиху стопи на пальці, а на видиху, кладучи їх рівно на килимок. 

Застереження: людям з травмами спини особливо важливо стежити за безболісністю виконання асани. Якщо біль все ж виникає, краще від неї відмовитись.

Поза задоволеної дитини (Анандабаласана)

Ця поза допомагає розтягнути і розслабити м’язи ніг та зняти напругу зі спини, особливо з попереку.

Ляжте на спину, покладіть руки з боків від тулуба і розслабтесь. Одне за одним підтягніть коліна до грудей, стопи при цьому мають дивитись пальцями у стелю.

У спрощеному варіанті просто обхопіть руками стопи з боків, у більш ускладненому просуньте руки між ногами і ухопіться пальцями за великі пальці ніг.

Плавно розведіть стегна у різні боки і підніміть гомілки так, щоби стопи були перпендикулярні до стелі. Згадайте, як часто немовлята бавляться своїми ніжками і в якій позі при цьому перебувають.

У фінальній точці коліна та гомілкостопи мають бути зігнуті під кутом 90 градусів, стегна – перпендикулярні підлозі, спина повністю притиснута до поверхні, плечі розслаблені, а голова вільно лежати без найменшого напруження у шиї.

Затримайтесь у такій позиції на 30-60 секунд. Не забувайте стежити за диханням і розслабленням. Потім відпустіть стопи, випряміть ноги і покладіть їх на підлогу, руки поверніть у позицію з боків від тулуба.

Застереження: травми колін, литок, шиї та плечей, високий кров’яний тиск та вагітність є протипоказаннями для цієї асани.

Поза трупа (Шавасана)

Це найкраща поза для засинання. Хто хоч раз в житті відвідував групові заняття з йоги певно знає, що у класі майже завжди знайдеться хоча б одна людина, яка засне у Шавасані. Ступінь розслаблення тут максимальний.

Для виконання вправи ляжте на спину, ноги розведіть трошки ширше плечей, руки покладіть долонями догори, злегка розвівши їх у сторони – вони не мають бути притиснені до тіла.

Заплющте очі, заспокойте дихання і почніть подумки сканувати своє тіло від пальців ніг до маківки на предмет навіть найменшого напруження. Якщо помітите щось таке, розслабте напружений м’яз. З великою долею ймовірності, до кінця такого сканування ви не дійдете, бо заснете раніше. Тому виконувати Шавасану можна одразу в ліжку.

Протипоказань у цієї пози, за великим рахунком, немає.

Як писав OBOZREVATEL, тренерка з йоги Галина Арвахі розповіла, як почати займатись йогою з нуля і не нашкодити собі. Один з головних принципів – прислухатись до свого тіла і реагувати на всі його сигнали про дискомфорт.