Рацион без глютена и сахара: личный опыт

Марита Захарова, режиссер и мама двух маленьких сыновей, после вторых родов сбросила 15 лишних кг, но обнаружилау себя гипокликемию (пониженное содержание сахара в крови, при котором противопоказано голодать). Тогда она решила полностью исключить из рациона сахар и глютени уже шесть месяцев придерживается нового режима питания.

О перемене рациона

Я давно слежу за питанием и пытаюсь худеть. За вторую беременность поправилась на 17 кг, и до нее уже было лишних 3 кг, поэтому хотелось прийти в форму. Раньше я быстро сбрасывала вес, в том числе с помощью голодания. Но тут поняла, что совсем не могу голодать. В глазах темнеет, кружится голова, несколько раз я падала.

В какой-то момент прочитала статью про гипогликемию. Сопоставила со своими симптомами, купила глюкометр и начала вести измерения. Мои опасения подтвердились. При гипогликемии (пониженном содержании глюкозы в крови) нужно соблюдать баланс:

• есть каждые 3 часа,

• небольшие порции,

• выбирать продукты с низким и средним ГИ, чтобы не было скачков глюкозы в крови.

Я иногда и через 2 часа уже хочу есть невыносимо. У меня всегда в сумке есть конфетка, так как самое опасное при гипогликемии — гипогликемическая кома. Конфета помогает быстро поднять уровень сахара в крови. Признаюсь, в самом начале хотелось ее съесть просто так, без всякой причины.

О результатах

Спустя полгода этой диеты показатели глюкозы стали лучше. У меня больше нет диких порывов съесть что-то сладкое. И в целом, много энергии. Я еще кормящая мама и не очень много сплю, но при этом совершенно нормально функционирую весь день. Раньше отмечала, что после обеда жутко хотелось спать, сейчас работоспособность стала значительно выше.

Об отсутствии сахара

Пока мне сложно, так как из питания исключен не только сахар, но и глютен, на который я реагирую. В самом начале я обратилась к нутрициологу, который помог составить сбалансированный рацион. В моем случае это не просто прихоть, а суровая необходимость. Сейчас рецидивы практически не случаются. Они запланированы: 1 раз в 1.5-2 месяца позволяю себе съесть что-то сладкое, например, когда иду на день рождения.

На случай непреодолимого желания съесть сладкое уменя есть коробка замороженных Mochi Sweets, я их очень люблю. Купила ее, кажется, два месяца назад, пока не открывала.

И еще эритритол — это практически идеальный заменитель сахара, у него почти нулевая калорийность и ГИ. Но, честно говоря, использую его очень редко. Летом пару раз делала с ним мороженое. Также иногда добавляю в урбеч 1 ч.л. меда мануки. За счет жиров в орехах скачков глюкозы в крови не происходит. Когда очень хочется сладкое, ем сухофрукты, но с ГИ пониже: чернослив, слива.

Об отсутствии глютена

Я пока учусь жить без глютена. Не знаю даже, что сложнее: не есть сахар или глютен. Сахар — это чисто психологическая тяга, ее не обязательно чем-то заменять, а вот пшеница и рожь — основа моего бывшего рациона.

Все еще не очень хорошо умею готовить блюда с другой мукой. Экспериментирую. Хлеб получался отвратительный, поэтому приспособилась покупать разные хлебцы. Плюс не так давно я начала регулярно употреблять ферментированные продукты: чайный гриб (комбуча), квашенную капусту, кимчи, домашний йогурт.

Опродуктах

Я не употребляю в пищу переработанные продукты. Всю еду готовлю себе сама, поэтому в основном покупаю просто овощи, фрукты, крупы, птицу. Что-то покупаю в интернет-магазинах, что-то на Даниловском рынке, специи — на iherb.

Чай — моя слабость. У меня всегда есть несколько сортов зеленого чая и улуна. Если честно, любимый чай — молочный улун, который настоящие ценители чая не пьют, а я без него не могу, обожаю. Плюс я еще добавляю в чай разные травки. Сейчас пробую по утрам внедрять адаптогены: элеутерококк, корень саган дайля.

Любимые марки: урбечи "Живой продукт", ореховые пасты Nutbutter, хлебцы Di&Di, шоколадные бобы Freshcacao, кедровое масло АЮ, паштеты и риеты Le Bon Gout, мед манука Wedderspoon Organic, кокосовое масло Nutiva Organic, крупы Мистраль, мука Гарнец и Масляный король, специи Frontier и Sonnentor

О принципах в еде

Мой главный принцип — чистопитание. Я не люблю, когда намешано много ингредиентов, и во многом соблюдаю принципы раздельного питания. Без фанатизма.

С опаской отношусь к продуктам животноводства, поэтому молочные продукты, например, мне привозят мои знакомые, которые открыли свою ферму. Я точно знаю, что у них нет антибиотиков, и ребята (сами веганы) прекрасно относятся к животным. Так что я уверена, что ем творог от "счастливой" коровы.

Фрукты стараюсь есть сезонные, хотя сейчас все смешалось. Но, тем не менее, осенью на мой взгляд, сезон тыквы, мандаринов, фейхоа, гранатов. Вот их и ем.

Фрукты и овощи покупаю на Даниловском рынке у тети Нины, которую знаю уже так давно, что уже и не помню, сколько. Там же покупаю сухофрукты и орехи у знакомого узбека. Постоянным клиентам дают специальные цены. Я еще и покупаю много. Так что меня там любят.

О воде

Выпиваю в день 1.5-2 литра воды, раньше пила больше. Заказываю воду в кулер BioVita и очень люблю воду Mivela Mg.

О движении

Я не занимаюсь спортом, но каждый день делаю минимальный набор упражнений:

• планку (стою 4 минуты),

• пару коротких семиминутых комплексов,

• из йоги хотя бы сурью-намаскар.

Пару раз в неделю хожу по 10 км. 1 раз в неделю плаваю 2 км.

Я уверена, что движение помогает справиться с перееданием. Раньше, когда хотелось есть, я брала скакалку и прыгала 1-2 минуты, после этого желание улетучивалось.

О питании семьи

Это самое сложное — приходится готовить всем отдельно. Младшему ребенку (полтора года) сладкое не даем вообще. Старшего, к сожалению, добрые люди уже подсадили на сахар, поэтому у нас с ним строгое ограничение — 3 сладости в день (это может быть, мармеладка, сушка, жевательная конфетка).

Дети, в основном, едят по классическому советскому меню (суп с фрикадельками или куриная лапша, тефтели, гречка, макароны с сыром и т.д.).

На завтрак готовлю 1 раз в месяц гранолу с сухофруктами и орехами без добавления сахара, получается где-то 1-1.5 кг. Это, конечно, не хлопья, которые так любят дети, но полезная им альтернатива.

Муж вообще ест все, включая McDonalds, поэтому все мои ограничения выглядят, скорее, как "завихрения".

О выпечке

Выпечка — моя самая большая боль. Я люблю печь пироги, печенье, но сейчас делаю это крайне редко, т.к. по ходу дела всегда пробую на вкус, и устоять очень сложно. Но на Новый год, конечно, будем делать печенье, и даже, возможно, я пару штучек съем.

День 1

• 10:10 творог (200 г) 2 ст.л. сметаны (30%) чай с женьшенем;

• 13:20 салат с халуми (помидор, огурец, листья айсберга, болгарский перец имбирная заправка) жареный сыр халуми 300 г. чай молочный улун;

• 16:30 1 небольшая хурма травяной чай;

• 19:30 микс орехов (кешью, кедровый, пекан, фундук, грецкий) 50 г комбуча (250мл);

• 21:00 омлет из 2-х яиц с сыром травяной чай.

День 2

• 10:10 тертая морковка с болгарским перцем и урбечем из абрикосовой косточки (150 г) чай с женьшенем;

• 14:10 цветная капуста с сыром (250 г) 1 ст.л. квашеной капусты 1 ст.л. корейской морковки чай молочный улун;

• 17:10 киноа с вешенками и томатами (300 г) иван-чай;

• 18:10 манго 2 ч.л. льняного урбеча комбуча (250 мл);

• 20:10 овощи гриль (300 г) ромашковый чай.

День 3

Полуразгрузочный день. Сутки на сыворотке.Каждый час до вечера пью стакан сыворотки, травяной чай и чай матча.

• 20:00 гречка с запеченными баклажанами (350 г) комбуча;

• 21:00 кокосовый пудинг с семенами чиа дачная малина (100 г).

День 4

• 10:15 яичница из двух яиц и чай матча;

• 14:20 салат микс (радиччио, корн, фризе) авокадо помидор огурец обжаренное куриное филе 1 ст.л. кедрового масла (350 г);

• 17:20 1 сушеная кислая слива, 3 маленьких мандарина, горсть кешью чай молочный улун;

• 18:20 пакоры 7 шт (нутовая мука с помидорами и пекинской капустой) комбуча 250 мл;

• 20:20 жареные лисички с красным луком мятный чай (300 г).

День 5

• 10:15 сырники (200 г) с 2 ст.л. 30% сметаны чай матча;

• 14:20 винегрет с квашеной капустой и фасолью (280 г) иван-чай;

• 17:20 пряный рис в тыкве батернат 300 г;

• 19:20 треска под маринадом 350 г комбуча;

• 21:20 3 льняных хлебца с утиным паштетом, мятный чай.

День 6

• 10:16 2 вареных яйца с зеленым горошком, чай матча;

• 14:15 тыквенный суп;

• 17:10 3 амарантовых хлебца с бри, огурцом и вялеными томатами;

• 19:10 дикий рис с сухофруктами в тыкве батернат (300 г);

• 21:20 фейхоа 3 шт. ромашковый чай.

День 7

• 10:10 зеленый смузи (шпинат, авокадо, огурец, хурма, комбуча) 350 мл;

• 14:15 суп с куриными фрикадельками (400 мл);

• 17:10 3 льняных хлебца с урбечем из какао с лесным орехом;

• 19:10 запеченная тыква с киноа (300 г);

• 21:20 мятный чай, 2 шт чернослива, 2 шт кураги.