Блог | Инсулиновый и гликемический индексы: как влияют на вес
Стосуються одного обміну (вуглеводний), але настільки різні.
Давайте розберемось із визначеннями та на практиці переконаємось, як один і той же продукт викликає протилежні реакції у ході вживання.
Глікемічний індекс (ГІ) – це показник, який вказує, наскільки повільно чи швидко продукти викликають підвищення рівня глюкози в крові.
Чиста глюкоза має ГІ 100, і це значення береться за основу в класифікації на продукти з низьким глікемічним індексом (10-39), середнім (49-69) та високим (більше 70).
Коли ми споживаємо щось із високим ГІ, глюкоза стрімко підвищується у крові.На швидкість можна повпливати способом обробки страви, вмістом клітковини, білків, жирів у складі.
Наприклад:
ГІ білого рису=90, в той час дикого=35.
ГІ цілого яблука =30, а соку = 50.
ГІ відвареної моркви 85, пива 110.
ГІ молочного шоколаду = 70, гіркого = 35.
Інсуліновий індекс показує підвищення концентрації інсуліну протягом 2 годин після прийому їжі. І не варто забувати, що саме цей гормон тримає під контролем такий процес як ліполіз (розщеплення жирової тканини).
Максимально обмежуєте в раціоні продукти з висовим ГІ, а вага стоїть на місці? Можливо, компенсуєте це інсуліногенними?
Так, ГІ молока незначний – 30, однак інсуліновий = 90.
ГІ вареної квасолі = 40, інсуліновий = 120.
ГІ відвареної картоплі = 90, інсуліновий = 120.
Червоні сорти м’яса не мають глікемічного індексу, однак вони здатні викликати скачки викиду інсуліну.
Пам’ятайте, що завжди можливо знайти альтернативу.
Так, наприклад, заміна в звичному раціоні пластівців на цільнозернову крупу, фрешів – на цільні фрукти, солодощів та здоби – на якісний чорний шоколад, молока після вечері – творогом на сніданок вже зроблять значний внесок в тому, як Ви почуватиме себе завтра.
