Блог | Что есть и во сколько на ужин, чтобы не поправляться

Если придерживаться этих рекомендаций, значительно улучшите состояние здоровья и удержите вес на нужной отметке. ⁣⁣⠀

⁣⁣⠀

Думаю, вы уже не раз слышали рекомендацию, что ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Но почему именно такой интервал времени? Это связано с гормональной системой нашего организма, работой пищеварительной системы. В вечернее время у нас должны активизироваться "ночные гормоны": мелатонин и соматотропный гормон, которые запускают использование организмом запасов жира на энергетические нужды

⁣⁣⠀

Но слаженная работа этих гормонов возможна лишь тогда, когда мы соблюдаем режим питания и режим сна⁣⁣⠀

Спать мы должны ложиться в тот же день, когда и проснулись. То есть самое оптимальное время отхода ко сну 23:00. ⁣⁣⠀

Согласно циркадных ритмов, поджелудочная железа должна снижать свою активность не позднее 21:00 (уровень инсулина, который выделился на последний прием пищи должен плавно снизиться и нормализовать количество глюкозы в крови). На формирование и переваривание пищевого комка необходимо около 3-4 часов, в зависимости от того, какие продукты вы выбрали на ужин.⁣⁣⠀

Отсюда, путем несложных арифметических действий, находим, что ужин должен быть за 3-4 часа до сна, то есть 23:00 - 4 (3) часа = 19:00 (20:00). Это касается всех: и худеющих и просто тех, кто хочет быть здоровым.⁣⁣⠀

Что же съесть на ужин, каким продуктам отдать предпочтение

⁣⁣⠀

А вот здесь уже все очень индивидуально, нужно самостоятельно проследить за реакцией организма и подобрать свой вариант. На что нужно обратить внимание: ужин должен давать сытость и комфорт ЖКТ, но не отечность и + на весах утром.⁣⁣⠀

⁣⁣⠀

По классике жанра на ужин я рекомендую белок + овощи. Белок нужно выбирать более легкоусвояемый — рыбу, мясо птицы, яйца. Если после употребления сырых овощей на ужин чувствуете дискомфорт в желудке или кишечнике и появляется чувство голода, овощи лучше использовать приготовленные (на пару или тушеные/запеченные). Обязательно добавляйте и жиры.⁣⁣⠀

Кому-то для сытости можно добавить также кашу или цельнозерновой хлеб (порядка 50 г). Выбирайте крупы с низким гликемическим индексом: гречка, киноа. Кому-то комфортно на ужин использовать только кашу и овощи