Красавица или чудовище: тренер раскрыла секреты правильных тренировок для девушек
Многие женщины боятся идти в тренажерный зал, поскольку опасаются "раскачаться", стать слишком мускулистыми. Идеальная фигура, с точки зрения женщины, выглядит так: круглая попка, длинные ноги, тонкая талия и подтянутые руки. Не дай бог плечи или спина станут слишком широкими или рельефными! Но на самом деле волноваться не о чем, особенно если правильно построить тренировку. Валерия Иващенко, фитнес-директор, VIP-тренер в BodyArt fitness, объяснила "Обозревателю", как девушке достичь оптимальных результатов в тренажерном зале.
Обратная пирамида
Фото: fitbreak.ru
В женском теле гораздо меньше гормонов, отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин), и именно по этой причине женщине не рекомендованы тяжелые тренировки до отказа мышц. Мужчина, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и заставить дойти до предела. Женщина же, если не использует стероиды, чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа: мышцы еще могут работать, но заставить себя продолжать очень сложно. Это, кстати, один из способов природы заставить женщину беречь энергию про запас - вдруг ребенку не хватит в голодный месяц.
Читайте: Анита Луценко: все помешались на диетах и детоксах!
Вывод: общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет ее тяжести. Используйте принцип "обратной пирамиды": с каждым подходом уменьшайте рабочий вес, чтобы заставить уставшую мышцу еще поработать. При этом отдых между подходами отсутствует или минимальный.
Много подходов и повторов
Помимо меньшего количества тестостерона, в женских мышцах меньше мышечных волокон.
Поэтому силовой тренинг на 6-8 повторений, эффективный для мужчин, для женщин чаще всего бесполезен.
Фото: fitbreak.ru
Вывод: сосредоточьтесь на высокообъемном тренинге - много подходов и повторений. Это гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские, по причине лучшей аккумуляции гликогена в них.
Верх и низ
Распределение мышц у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела: ноги, ягодицы.
Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих зон, чем на тренинг верхней части тела: грудных мышц, плечевого пояса, рук, спины.
Вывод: не переусердствуйте с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратите внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что верх тела у женщин всегда значительно отстает от низа.
Ограничение углеводов
Скорость обмена веществ в женском организме медленнее, чем в мужском. Это значит, что энергозатраты на каждый килограмм веса тела меньше.
Избыточные углеводы (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо легче откладываются в жировые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой, отложенные жировые запасы женский организм способен быстрее превратить в энергию.
Фото: gym-sport.ru
Вывод: не должно быть избытка углеводов в питании, потому что это приводит к жироотложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше употреблять чуть меньше, чем чуть больше нужного.
Цикл и тренировки
Менструальный цикл накладывает свой отпечаток на физическую работоспособность. После того, как заканчиваются месячные, женщина чувствует подъем сил. Длится это в среднем две недели, пока созревает яйцеклетка.
Читайте: 5 видов женских животиков и как сделать их плоскими: советы тренера
Вывод: первые две недели цикла давать более силовую, тяжелую нагрузку, а вторые две недели - легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса. Заниматься ли во время самих месячных – зависит от самочувствия.
Низкоинтенсивная нагрузка для похудения
Длительная низкоинтенсивная нагрузка сжигает жир в организме женщины лучше, чем у мужчин, потому что, как уже было сказано, жир в теле женщины быстрее превращается в энергию, когда в этом есть необходимость.
Вывод: чтобы сбросить лишние килограммы, нужны длительные, от получаса до часа, низкоинтенсивные нагрузки при частоте сердечных сокращений (пульсе) около 110-120 ударов в минуту.
Ранее "Обозреватель" сообщал, о чем нужно знать каждой женщине