Видео дня
Кроссфит с супругой Ступки: методика занятий для всех групп мышц
Кроссфит — это именно та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать и красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях. Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют "Workout of the Day" (тренировка дня, или сокращенно WOD).
Блогер Александр Кравченко рассказал "Обозревателю", как заниматься кроссфитом в домашних условиях. Он вместе с супругой Дмитрия Ступки, телеведущей Полиной Логуновой разобрал технику выполнения трёх основных упражнений, для которых вам понадобится лишь вес собственного тела.
Приседания "Воздушные" (Air Squat)
Техника выполнения упражнения:
Исходное положение - ноги на ширине плеч. Носки разверните немного наружу. Распределите вес равномерно между пяткой и носком
Упражнение - Сохраняя спину прямой, отведите таз назад и начинайте приседать, бедра должны опуститься ниже коленей. Колени должны быть направлены параллельно носками - не позволяйте им сдвигаться. Когда вы достигли нижней точки движения начинайте вставать, выпрямляя бедра и колени, удерживая вес на пятках.
- Во время приседаний следите за поясницей, он должна быть достаточно выгнута, не допускайте выпрямления в поясничном отделе.
- Вес тела на пятках. В нижней точке, бедра должны опуститься ниже коленных чашечек, но не касаться пяток, а колени быть над носками. Взгляд направляем на потолок или горизонт, подбородок приподнятый (в этом случае спина будет прямая)
- Необходимо следить за своим туловищем, не допускайте заваливания вперед, старайтесь держать его вертикально.
- Руки вытягивайте перед собой для лучшей балансировки
- Для контроля глубины приседаний, лучше подкладывать что-либо (мяч или ящик) на пол, под ягодицы.
Читайте: Чем полезны занятия в спортзале: топ-10 основных преимуществ
Частые ошибки:
- следите за поясницей... не допускайте "сгорбленной" пояснице в нижней фазе упражнения
Пресс, (Sit-ups)
Техника выполнения упражнения:
Sit-ups - лёжа на полу ноги в коленях немного согнуты (ноги могут быть закреплены, а могут и нет), резким движением подъёмы туловища, руки не фиксированы, в положении когда тело на полу, руки касаются пола за головой, а при подъёме - ступней.
Техника безопасности:
При высокой интенсивности выполнения упражнения подложите полотенце в форме валика под поясничный отдел позвоночника.
Читайте: Почему занятия в спортзале не дают результатов: мнение экспертов
Бёрпи. Burpee
Техника выполнения упражнения:
"Бёрпи" (Burpee) - Начальное положения упражнения Бурпи - упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение. Как вариант- вместо прыжка вверх, выполнить прыжок вперёд, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно
На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Вы вам лишь дадим несколько простых советов:
- старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
- вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
- не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
- старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
- подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.
Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.
Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды. Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут.
Напомним, ранее "Обозреватель" писал, как правильно питаться перед тренировкой.
