Плоский животик - как добиться в домашних условиях?

Плоский живот – это эталон, которому хочет соответствовать каждая девушка и женщина. Если так сложилось, что в этой части тела у вас образовались складки жира, обвисла кожа, лучше всего записаться на аэробику или шейпинг. Под руководством опытного тренера вы быстро восстановите форму. А для тех, кто из-за недостатка времени или средств не может себе этого позволить, мы расскажем, как накачать нижний пресс в домашних условиях.

Как накачать нижний пресс: общие рекомендации

Не стоит полагаться только на упражнения. Ни одно из них не способно сжечь жир на животе. Поэтому начинать борьбу за плоский живот нужно с диеты. Когда уровень подкожного жира на животе будет составлять не больше 7-9 процентов, а жировая складка не будет превышать 1 см, можно переходить к физическим занятиям.

Больше всего для выполнения упражнений на пресс подходит первая половина дня. Нагрузки в это время переносятся гораздо легче. Проводить тренировку нужно за час до приёма пищи или спустя два часа после него.

Оптимально, чтобы занятий в неделю было два-три. Более частые тренировки процесс накачивания мышц пресса не ускорят. Они не будут успевать восстанавливаться.

Сначала мышцы нужно разогреть. Без этого предварительного этапа дело может закончиться микротравмами и растяжениями. Можно сделать пару кругов пробежки по стадиону или 20 минут покрутить педали велотренажёра. Сойдёт также бег на месте в течение 15 минут. Кстати, такая подготовка будет способствовать и сжиганию лишнего жира, отложившегося внизу живота. После разогрева можно переходить к основным упражнениям.

На самом деле накачать верхний и нижний пресс отдельно невозможно. Это деление условное. Существует одна большая мышца. Она имеет несколько отделов, которые могут сокращаться по отдельности. При выполнении любого упражнения на пресс работает сразу вся прямая мышца живота. Это должны быть либо скручивания, либо повороты – иначе заставить её работать не удастся.

Эффект от упражнений будет, только если они выполняются именно мышцами, а не по инерции, для галочки. Каждое движение должно быть чётким и продуманным. Мысленно следите за работой своего тела. Фиксируйте его положение в начальной, средней и максимально точке.

В отсутствии кислорода мышцы работают наиболее эффективно. Поэтому, начиная новое движение, делайте вдох, а заканчивая его – выдох.

Когда качаете нижний пресс, не отрывайте поясницу от пола. Если это произойдёт, в работу включатся ягодичные мышцы. Их тоже нужно держать в форме, но цель-то у нас сейчас другая.

При выполнении упражнений на пресс нужно держать голову не кистями рук, а только пальцами. Тогда напряжение, которое создаётся в плечевом поясе, не будет переходить на мышцы головы.

Рекомендуется как можно чаще менять и упражнения на пресс, и весь комплекс в целом. Дело в том, что при однообразной нагрузке организм довольно быстро привыкает к ней и перестаёт воспринимать её так, как надо. В результате затраченные усилия оказываются неэффективными.

Как накачать нижний пресс: упражнения

Качать пресс дома можно как без дополнительных приспособлений, так и с помощью простейших тренажёров. К таковым относится, например, перекладина. Повиснув на ней, тяните ноги вверх до образования угла 90 градусов. При этом колени должны быть прямыми, а пятки сомкнуты. В первое время для облегчения задачи ноги в коленях можно сгибать. Желательно выполнять по восемь-десять подъёмов в каждом из трёх подходов. Если такая нагрузка для вас слишком велика, выберите оптимальный для себя режим.

Роль элементарного тренажёра может сыграть и невысокая лавочка. Поставьте её возле шкафа или кровати, за низ которых вы можете зацепиться ногами. Сев на неё, нужно прогнуться назад, коснуться макушкой пола и вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 50 раз в каждом.

Добиться того, чтобы живот стал плоским, можно и без всякого инвентаря. Пола вполне достаточно.

Вы спросите: как накачать нижний пресс в домашних условиях без использования вспомогательных приспособлений? Сделать это можно с помощью следующих упражнений:

• Подъём прямых ног. Положение – лёжа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте прямые ноги до образования угла 90 градусов или заводите их за голову. Выполняйте движения плавно. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Трёх подходов по 20 подъёмов для начала достаточно.

• Попеременное опускание согнутых ног. Нужно лечь на спину, приподнять верхнюю часть тела, поднять ноги и согнуть их, образовав угол в 90 градусов. Поочерёдно опускаем ноги, не касаясь пятками пола. Следите, чтобы при этом работали мышцы пресса, а не бедра. Выполните три подхода по 20 раз.

• Опускание ног в стороны. Ложимся на спину, разводим руки в стороны, ладони должны касаться пола. Сибаем ноги в коленях и поднимаем их. Лопатки нужно прижать к полу. Делаем вдох и на выдохе опускаем ноги в любую сторону. При достижении пола полностью выдыхаем. С новым вдохом начинаем движение в другую сторону и всё повторяем. Выполняем упражнение не спеша, размеренно.
• Ножницы. Лягте на спину. Руки поставьте на ягодицы или вытяните вдоль корпуса. Приподняв верхнюю часть туловища, начинайте выполнять махи. Делайте ногами поочерёдные движения вверх и вниз с амплитудой 30 см. Касаться ногами пола нельзя. Придерживайтесь определённого ритма движений.

• Подтягивания. Лёжа на спине, завести руки за голову, согнуть ноги в коленях. Плавно тянемся подбородком к коленям. Если для вас важен ответ на вопрос, как правильно накачать нижний пресс, учитывайте, что делать это нужно, напрягая пресс, а не подталкивая себя руками. Появление в области пресса жжения и тяжести – сигнал к окончанию упражнения. Как вариант – одновременное качание верхнего и нижнего пресса. Для этого голова и согнутые в коленях ноги одновременно подтягиваются друг к другу.
• Скручивание по спирали. Лёжа на спине, завести руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднимаясь, правым локтем касаемся левого колена, а левым – правого. В активной работе косые мышцы пресса. Три подхода по 20 раз.
• Обратные скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем таз вверх до максимально возможной точки. Следим, чтобы лопатки не отрывались от пола. Медленно опускаем ноги, так, чтобы они не касались земли. При выполнении этого упражнения работать должна только нижняя часть пресса. Выполняем три подхода по 20 раз.

• Шаги альпиниста. Нужно принять положение как для отжимания: опереться на вытянутые руки и пальцы ног. Подтянув правое колено к груди, ненадолго зафиксируйте эту позу. Вернитесь в первоначальное положение. Теперь подтяните левую ногу. Сделайте два-три подхода по 30 раз.

Выполняя упражнения, выбирайте для себя оптимальный уровень нагрузок. При этом нужно учитывать, что при небольшой нагрузке достичь нужного результата не удастся, а слишком большая может привести к травмам и женским проблемам. Умеренность – залог успеха.