Блог | "Я точно заболею коронавирусом": как избежать психосоматики

Границы закрыты, необходимо находиться дома, закупать продукты минимум на неделю, чтобы минимизировать выход на улицу, детские площадки закрыты, как и парки для посещения… в мире пандемия! По ТВ, радио, в Интернете только и слышно о коронавирусе, количестве зараженных и летальных исходах. Позитивных новостей очень мало. Люди с повышенной тревожностью и склонные к ипохондрии, могут находить у себя симптомы коронавируса. Как помочь себе и близким в период пандемии "не примерять" болезнь на себе, и почему так важно честно признаваться себя "да, я боюсь, мне страшно"?

Наша жизнь была размеренной, мы могли планировать день, неделю, месяц и годы вперед. Казалось, что так будет всегда. Наверняка многие уже запланировали весенний и летний отпуск, приобрели путевки или билеты на самолет. Пандемия – гром среди ясного неба. Обычные вещи в один момент (день) стали недоступны, я сейчас о банальных встречах с друзьями, о прогулках в парке с ребенком, о выходе в магазин без обмундирования (маска, перчатки, антисептик)…

Самое первое, что мне хочется сказать в нынешних реалиях – не бойтесь обращаться за помощью к психологу или психотерапевту! Сейчас время повышенной тревожности. Кто-то может справиться самостоятельно, а кому-то нужна помощь. Если вы чувствуете, что не можете выйти в состояние "взрослого", не можете анализировать то, что происходит вокруг с позиции здравого смысла, вовремя остановите свою тревожное состояние прибегнув к помощи специалистов.

Каждый день мы пропускаем через себя поток информации о коронавирусе. Безусловно, "предупрежден – значит вооружен". Необходимо знать о симптомах заболевания, о мерах безопасности и т.д. Ключевое – знать, а не примерять на себя. Не искать каждый день симптомы, не думать о том, что "точно заболею".

Когда мы не осознаем свои эмоции, не прислушиваемся к себе, не проживаем эмоции, мы подавляем тревогу и стресс, как результат, случаются психосоматические расстройства.

Почему это так? Во время стресса происходит колоссальная перестройка в организме. Страх – ответ на стимул, который исходит извне. Когда человек не проживает свои эмоции, они переходят в навязчивое состояние тревоги: а вдруг я заболею, а вдруг со мной что-то произойдет, мои близкие заболеют. Что остается делать организму? Мобилизоваться для устранения угрозы, подключая реакции "бей, беги или замри":

При данных обстоятельствах, реакция "бей" выражается в том, что "я буду делать, если заболею, что мне делать, если мои близкие заболеют, чем запасаться". Эта реакция может быть в норме, когда человек исходит из здравого смысла, например, получаем информацию, критически мыслим, вычленяем фейки и реагируем на ситуацию адекватно.

Реакция "беги" может проявляться в компульсивном просмотре фильмов и сериалов, или же вовсе выразиться в алко- или наркозависимость. В стрессе зависимость легко "словить".

Реакция "замри" выражается в том, что человек перестает что-либо делать вообще, то есть, становится бессильным и как-то реагировать на ситуацию. Начинается отрицание и прокрастинация.

Что делать, как "не накручивать себя" в условиях пандемии?

Первое, что необходимо - обратить внимание на саму эмоцию. Вполне естественно, что каждый боится заболеть и умереть, боится за близких, ему страшно потерять работу и остаться без средств на существование. Важно признать и обозначить эмоцию "я боюсь, мне страшно". Когда эмоция названа, то подключается префронтальная и лобная кора головного мозга, которая отвечает за новые решения и выработку стратегий. Вы уже переводите свои эмоции в плоскость осознания.

Что будет, если эмоцию страха игнорировать? Человек находится в постоянном напряжении, в организме вырабатывается слишком много гормона кортизола и стероидных гормонов глюкокортикоидов, что влияет на гиппокамп, который связан с памятью, сбивается биологический цикл и запускается цепочка воспалительных процессов.

К тому же, организм выделяет много инсулина. Нарушается мотивация: хочется удовольствий и успеха, но в данных условиях это сложно получить (читайте выше про алко- и наркозависимость).

Итак, 10 советов по саморегуляции в условиях пандемии:

1. Очень важно обращать внимание на изменения в состоянии, другими словами, прислушаться к себе: наблюдать за телом, за дыханием. С помощью концентрации и внимания сможете заметить, когда нарастает беспокойство, определить свои ощущения в этот момент. Обратите внимание на мысли, насколько мысли мрачны и как часто они вас посещают. Если в течение 2 недель вас ничего не радуют, если то, что раньше помогало выровнять настроение, сейчас уже не работает, стоит обратиться за помощью к специалистам. К слову, много психологов сейчас работают на волонтерских условиях.

2. Можно прибегнуть к техникам мышечной релаксации Якобсона и Джекобсона. Суть техник – максимум напрячь тело (искусственно развить напряжение до пика), потом максимум расслабить. Эти техники есть в открытом доступе.

3. Избегайте тревожного заражения, то есть, нужно минимизировать поток информации. В день достаточно уделить 10 мин, чтобы получить необходимую или новую информацию о коронавирусе и пандемии в целом.

4. Не прекращайте обычную жизнедеятельность. Следите за питанием и сном, делайте обычные вещи, которые вы всегда делаете, например, зарядку, красивый и вкусный ужин и т.д.

5. Составляйте план на день и на неделю – это ваша привычна занятость. Будьте готовы, что ситуация может меняться.

6. То, на что не можете повлиять – отпустите. Какие шансы, что конкретно вы заболеете или не заболеете? Просчитать сложно, поэтому необходимо выполнять то, на что вы точно можете повлиять, а именно –мыть руки, максимально самоизолироваться, делать влажную уборку дома и т.д.

7. Вспомните предыдущий опыт, который помогал справиться со стрессом. Наверняка у вас есть проверенные способы, их и примените сейчас.

8. Настройтесь на марафон, а не на спринт. Ситуация непростая, поэтому задача – чтобы были силы и ресурсы справиться. Поэтому необходимо усилием прекратить прокручивать в голове мысли, которые угнетают. Когда вы постоянно ищите симптомы и рассчитываете угрозы и это длится нон-стоп, нужно сказать себе "хватит". Планируйте день и наполняйте его полезными делами.

9. Задайте себе вопрос: "Хватит ли меня надолго, если я буду постоянно переживать?". Ответ в пункте 6. Отпустите то, на что не можете повлиять.

10. Читайте и узнавайте новые способы борьбы со стрессом. Моя рекомендация – книга "Без стресса" (Митху Сторони).

А теперь краткое руководство от психотерапевта Лидии Трачук для тех, кто страдает ипохондрией (инфографика):

Если вам кажется, что вы больны коронавирусом, необходимо обратиться за помощью к семейному врачу. Если последний говорит о том, что вы здоровы, тогда стоит записаться на прием к психотерапевту для подтверждения ипохондрии. Также уточните у врача, как не пропустить истинные симптомы коронавируса и как часто стоит проходить обследования.

Когда в следующий раз вы снова начнете искать симптомы коронавируса или уже “точно” найдете, вспомните свой визит к семейному врачу. Вы здоровы! После выпишите на листе бумаги тревожные мысли и попробуйте им конфронтировать.

Не стоит заниматься самодиагностикой с помощью Интернета: не ищите симптомы коронавируса и не гуглите свои!