Одной самооценки недостаточно. Доброе отношение к себе и как его развить
Самооценка является тем общим представлениям человека о себе, как о личности, и о том, какое значение он придает своим поступкам. Запрос "как повысить самооценку" в поисковых системах появляется в среднем 17 тысяч раз в месяц. Этот же запрос поднимается на моих первичных консультациях в 90% случаев. Это говорит об одном: большинство из нас очень хочет чувствовать себя лучше и вести себя лучше по отношению к самим себе. Но чтобы этого достичь, достаточно ли одной самооценки? Давайте разберемся вместе.
Здоровая самооценка помогает реализовывать возможности и творческий потенциал. Часто успешность деятельности человека зависит от его представлений о своих способностях не меньше, чем от самих этих способностей. На сегодня есть три основных толкования самооценки, предложенные Дж. Брауном и М. Маршалл: самооценивание, ситуативная самооценка и глобальная самооценка.
Самооценивание — оценка своих качеств, возможностей, способностей. К примеру, если ученик сомневается в своих учебных способностях, это называют низкой академической самооценкой.Ситуативная самооценка — мгновенная самостоятельная оценка реакции на события. Часто клиенты обращаются с запросом "улучшить самооценку, так как она упала после…" и называют событие: развод, отсутствие повышения, критика и так далее. Дж. Браун и М. Маршалл делают акцент на том, что чувство гордости в связи с каким-то событием не тождественно высокой самооценке. Ситуативная самооценка может меняться в ответ на конкретные результаты, но глобальная самооценка — нечто прочное.Глобальная самооценка — то, как в общем чувствует себя человек касательно себя самого. Этот вид самооценки относительно устойчив во времени и ситуациях.
Бывает низкая, высокая, условная и здоровая самооценка. Первые три не дают опоры и принятия себя. Последняя помогает жить в гармонии с собой и другими. И здесь есть нюанс.
Когда мы оцениваем себя, легко оказаться в лапах у злого Внутреннего критика. Всегда будет кто-то, чей английский лучше, кто выглядит моложе и чьи доходы выше. И даже если мы сравниваем себя с собой же, нет гарантии, что Внутренний критик нас не сожрет, если что-то идет не так, как хотелось бы. Более того, мы оцениваем навыки и/или качества. Цельно личности сравнить невозможно: есть невероятное количество переменных, о которых мы даже не подозреваем. Определить объективно свою цену невозможно, критерии всегда субъективны.
Выходит, что самооценка всегда будет носить налет условности. Нельзя сказать, что это плохо. Мы живем в мире оценок и суждений, они помогают ориентироваться и принимать решения. Просто одной самооценки недостаточно, чтобы жить по-настоящему в гармонии с собой. У самооценки есть темная сторона.
Читайте:
Как ''перезарядить батарейку'', если ваша энергия на ''нуле''
Стремление сохранить самооценку заставляет игнорировать обратную связь, которая не по душе, а неудачи приписывать внешним обстоятельствам. Это приводит к жесткому замкнутому мышлению, которое не терпит альтернативные точки зрения. Как следствие, теряется шанс расти и меняться.
Желание иметь высокую самооценку заставляет вовлекаться в опасное поведение, сердиться и относиться агрессивно к тем, кто потенциально угрожает эту самооценку пошатнуть.
Высокая самооценка играет роль в формировании дискриминации, когда для ощущения своей уникальности человек унижает другого.
Все это наталкивает на грустные мысли: высокая самооценка может легко превратиться в нарциссизм. А это некруто.
Конечно, высокая самооценка не всегда нестабильна, эго-защитна и является синонимом нарциссизма. Есть здоровые и безопасные формы самооценки. Считается, что у некоторых людей есть "истинная глобальная самооценка" — автономный способ оценки себя, который не зависит от конкретных результатов или социального одобрения.
Дело не только в умении оценивать себя. Есть что-то, что позволяет ряду людей хорошо относиться к себе вне зависимости от происходящего. При этом признавать свои слабые стороны, ошибки и продолжать развиваться. Это "что-то" — доброе отношение к себе и самосострадание.
Новый подход к отношениям с самим собой в том, чтобы научиться принимать себя. Это не значит, что не надо расти, учиться, менять поведение. Просто делать это нужно не во имя самооценки, а во имя своих жизненных ценностей.
В общих чертах новое отношение к себе держится на 5 китах:
- мы все равны в своей уникальности;
- каждый человек в жизни испытывает страдания;
- каждый хочет быть счастливым;
- мы все несовершенны и ошибаемся;
- а еще у каждого из нас есть возможность меняться на протяжении всей жизни.
Когда я пишу эти строки, во мне растет чувство общности с человечеством. А вместе с ним ощущение базовой безопасности. Если мы все едины в таких фундаментальных вещах, то не нужно искусственно создавать высокую самооценку. Я могу с удовольствием реализовывать свой потенциал в безопасной среде. Конечно, у меня по-прежнему может что-то не получаться. И здесь на помощь приходит доброта и сочувствие себе.
Сочувствие себе — это одна из ключевых идей буддистской психологии. Суть в том, что мы осознаем свои мысли, ощущения и эмоции, относимся к себе с добротой и ощущаем себя частью чего-то большего вместо того, чтобы изводить себя критикой и самонакручиванием.
В 2012 году Юлиана Брейнес и Серена Чен провели исследование. Они разделили людей на три группы: первая группа людей получала упражнения на развитие самосострадания, вторая — самооценки, в третья не получала заданий. Потом всем трем группам дали испытать трудный опыт: решить сложную задачу или поразмышлять над собственной слабостью. Испытуемые из первой группы, которые практиковали самосострадание, показали наилучшие успехи. Организаторы исследования пришли к выводу, что не только сама практика самосострадания дает хорошие ощущения, она также помогает справиться с трудностями и достичь целей.
Самооценка часто основывается на чувстве своей уникальности, стремлении выделиться в толпе, а сочувствие основано на признании общих и универсальных аспектов жизненного опыта. Когда человек умеет сочувствовать себе, у него намного меньше риск страдать от депрессии, беспокойства, стыда, страха неудачи. Он более адекватно воспринимает себя, ему легче заботиться о других и строить отношения, он менее эгоистичен, чаще проявляет оптимизм, мудрость, любопытство, инициативность и больше удовлетворен жизнью. Практика самосострадания делает нас более стрессоустойчивыми, счастливыми и "на одной волне" с другими. Она помогает прожить негативные эмоции в настоящем и даже исцелить болезненные воспоминания и негативные глубинные убеждения.
Читайте:
Как перестать сильно переживать о здоровье
Когда речь идет о самосострадании, мы не оцениваем себя как плохих, хороших или средних. Не важно, лучше, хуже ли ты, или такой же, как другие, то, что действительно важно — это быть добрым к себе и окружающим.
Это не значит, что сочувствие себе отрицает недостатки и ошибки. Наоборот, мы видим весь спектр человеческого опыта. И в то время как самооценка часто зависит от успешного достижения целей, самосострадание спасает именно тогда, когда жизнь идет не так хорошо. Это позволяет повысить устойчивость и стабильность независимо от конкретных результатов.
Сочувствие себе и другим — это одновременно и явление, и процесс, и практика.
Кристин Нефф, исследовательница доброго отношения к себе, выделяет три составляющие сочувствия себе:
быть добрыми и понимать себя, а не быть самокритичными;
видеть свою ошибку как часть глобального человеческого состояния и опыта;
быть осознанным, ясно видеть и проживать свои болезненные мысли и чувства как они есть, при этом балансировать: не избегать их, но и не преувеличивать их и не накручивать себя.
Если посмотреть на сочувствие как на процесс, который состоит из нескольких этапов, то он выглядит вот так:
Сочувствие себе — это еще и действие, практика. Тим Дезмонд выделяет 4 шага, в которых оно воплощается:
Осознать собственное страдание.Осознать, что мы хотим быть счастливыми и пытаемся добиться счастья, пусть даже выбранный путь не приводит к нужному результату.Осознать, что все люди едины в этом: все от чего-то страдают и как-то стараются избежать этого страдания.Пожелать себе добра. Выбрать и сделать следующий шаг.
Мифы о сочувствии себе мешают его развивать. А иногда мы думаем, что развиваем самосострадание, но на самом деле культивируем внутри себя его "злых братьев". Вот, чем не является сочувствие себе.
Самосострадание позволяет ясно видеть свои недостатки без необходимости защищаться. Это спокойствие, а не равнодушие. Сочувствуя себе, мы наоборот больше принимаем реальность. Мы видим, что ошибки, трудности, неудачи — часть общечеловеческого опыта. Настоящее сочувствие себе не заставляет людей преуменьшать свои недостатки. Оно дает свободу, право ошибаться и возможность выходить из зоны комфорта. Мы понимаем недостатки, но не сговариваемся с ними.
Самоиндульгенция не имеет ничего общего с самосостраданием. Самосострадание уникально тем, что оно обеспечивает безопасное и непредвзятое пространство, в котором мы стремимся к улучшению себя: из любви, а не из нетерпимости, неудовлетворенности или даже ненависти.
Наше общество ориентировано на потребление. Всегда можно быстрее, больше, лучше. Это создает сильное давление, в связи с чем многие люди руководствуются девизом: "чтобы достичь чего-то, нельзя давать себе поблажек". Но чрезмерное давление выливается в сильный дистресс, после которого можно как минимум выгореть, как максимум — посадить здоровье.
Те, кто спокойнее относятся к неудачам, бегут марафон, а не спринт. И они более мотивированы достигать успеха. Если что-то не получается, то те, кто способен сочувствовать себе, не теряют голову. А еще сочувствие себе укрепляет иммунитет, тело меньше страдает и позволяет жить более счастливую и наполненную жизнь.
Одно из ключевых отличий сочувствия в том, что оно ведет к действиям. Далай Лама говорит: если кого-то придавило камнем, мы не просто будем сидеть рядом и сокрушаться на этот счет. Мы сделаем все возможное, чтобы этот камень сдвинуть и освободить человека. С сочувствием себе то же самое.
Настоящее сочувствие себе поднимает нас на другой уровень. Когда мы относимся к себе с добротой, нам легче овладевать полезными привычками, правильно питаться, заниматься спортом, высыпаться, справляться со стрессом в трудные периоды. Сочувствие себе сильно отличается от жалости к себе. Те, кто жалеют себя, теряют чувство общей человечности и чрезмерно погружаются в чувства, опыт, мысли. Жалость тормозит, оставляет на том же уровне или даже тянет вниз. Сочувствие сажает нас в одну лодку и напоминает, что страдание неминуемо для всего живущего. Оно дает ощущение единства, вдохновляет уменьшить страдание и увеличить счастье.
Пожелание добра только себе — это не самосострадание. В самосострадании мы понимаем, что страдаем так же, как и другие, и это нас объединяет. Эгоизм же создает пропасть между людьми.
Развивать доброе отношение к себе можно разными способами: в процессе психотерапии, обучаясь этому у духовных наставников, у людей, которые относятся к нам хорошо, черпая информацию из книг и фильмов. Общая модель развития доброго отношения к себе выглядит так:
"Model of reciprocal association between mindfulness and self-compassion"
Запинки могут происходить на любом этапе, особенно, если вы в начале пути. Некоторым людям тяжело осознать свои мысли и чувства, кому-то сложно оценить, насколько разрушающей является самокритика и накручивание себя. Есть те, кому не хватает инструментов, направленных на увеличение доброго отношения к себе. Я поделюсь с вами одним таким инструментом. Это упражнение можно делать касательно прошлых и текущих событий. Но важно соизмерить свои силы и интенсивность боли, и не делать технику в одиночку, если не уверены, что справитесь. Основные шаги:
Вызвать в памяти событие, в котором вы испытывали тяжелые эмоции.Назвать эти эмоции вслух. Например: "Мне очень грустно и я чувствую себя беспомощной"Напомнить себе, что люди всего мира едины в том, что испытывают тяжелые эмоции, и в том, что стремятся быть счастливыми. И на самом деле вы не одиноки. Увидеть это переживание как часть глобального человеческого состояния и опыта.Пожелать себе добра. Сказать то, что хочется услышать. Например: "Мне очень жаль, что ты испытываешь такие сложные чувства сейчас. Я рядом с тобой. Вместе мы справимся". Будто вдохнуть эти слова.Прочувствовать, как то, что вы сказали, отозвалось в теле. Это не обязательно кардинальные перемены. Но возможно, где-то на пороге восприятия вы заметите, что ваше состояние изменилось.После этой техники возвращайтесь к важному действию, идите вперед и творите жизнь, наполненную смыслом и ценностью. Ведь только мы способны создать такую жизнь.
Ощущение собственной ценности — это сад, за которым нужно ухаживать. Важно культивировать доброе отношение к себе, уметь признавать ошибки и учиться переносить дискомфорт во имя чего-то действительно ценного.
Если вы хотите развить доброе отношение к себе, напишите мне. Во время индивидуальной психотерапии мы вместе найдем решение этой прекрасной задачи.
Важливо: думка редакції може відрізнятися від авторської. Редакція сайту не відповідає за зміст блогів, але прагне публікувати різні погляди. Детальніше про редакційну політику OBOZREVATEL – запосиланням...