УкраїнськаУКР
EnglishENG
PolskiPOL
русскийРУС

9 способів навчитися менше їсти

8,3 т.
9 способів навчитися менше їсти

Плани (наприклад, схуднути) та їх реалізація (наприклад, контролювати кількість з'їденого) - дві абсолютно різні речі. Коли мова заходить про вибір між "харчуватися здоровим способом" і "менше їсти", останнє не завжди виправдано.

На те, що саме і як ми їмо, впливає безліч найрізноманітніших чинників: навколишнє обстановка, кількість споживаної їжі, ступінь голоду, психологічна залученість в процес їжі, швидкість поглинання їжі, емоційний стан. Цей список можна продовжувати до нескінченності. Гарна новина полягає в тому, що ви здатні самостійно контролювати багато з цих моментів, досить лише фіксувати на них свою увагу, поки вони не перетворяться в звичку. Ось 9 випробуваних способів, які допоможуть менше їсти і, заодно, контролювати калорійність їжі. З часом всі ці прийоми стануть вашою "другою натурою", і вам не буде рівних на шляху формування стрункої фігури. 1. Їжте повільно Ви любите нюхати квіти? А як щодо того, щоб насолодитися запахом страв, які їсте? Не поспішайте і отримаєте задоволення від навколишнього світу, в тому числі і від їжі. Звертаючи увагу на кожен шматок, який збираєтеся з'їсти, ви поступово перейдете до усвідомленого харчуванню, а значить - знизите калорійність раціону, зумієте розрізнити істинний і емоційний голод, а ще навчитеся диференціювати почуття ситості. В результаті ви ніколи більше ніколи не станете бездумно підчищати тарілку, щоб потім довго шкодувати про скоєне. Спокійна обстановка під час їжі призведе до більш ретельного пережовування їжі, що, в свою чергу, корисно для травлення. Але, щоб навчитися харчуватися усвідомлено, необхідно трохи потренуватися. Шум і суєта нашого повсякденного життя не відпускають ні на хвилину і іноді необхідно докласти зусилля, щоб зосередитися на їжі і усвідомити, що наситився. До того як звичка сформується, організуйте собі нагадування, яке буде перед очима під час прийому їжі, наприклад записку з мотивацією на обідньому столі. КЕРІВНИЦТВО ДО ДІЇ: Встановіть таймер. Почніть з хронометражу часу, витраченого на їжу. Ви можете здивуватися, раптово виявивши, що з'їдаєте сніданок або обід перед комп'ютером за 5-10 хвилин. Поступово доведіть час прийому їжі як мінімум до 20 хвилин. 2. Використовуйте більш маленькі ємності для їжі Ваша мама була права, коли говорила, що "очима можна з'їсти все". Як показали недавні дослідження, якщо люди користуються великими тарілками і до того ж самі накладають собі їжу, вони дійсно з'їдають більше. В ході одного з досліджень 2006 р., результати якого були опубліковані в American Journal of Preventive Medicine, 85 випробуваним запропонували з'їсти вазочку морозива. При цьому всі вазочки і ложки були різного розміру. Вчені виявили, що учасники експерименту, яким дісталася більш об'ємна посуд, з'їли морозива на 31% більше, якщо накладали його великими ложками, крім того, вони поклали собі на 14,5% більше морозива. Тому, хоча тарілки більшого розміру і виглядають красиво, прибережіть їх для особливих випадків. Пам'ятаєте, як тільки ви бачите велику ємність, вам автоматично захочеться наповнити її! КЕРІВНИЦТВО ДО ДІЇ: На кожен день користуйтеся десертними тарілками; так ви з'їсте менше. Якщо ваші столові прилади занадто великі, може, прийшов час для нового посуду, яка не стане перешкодою на шляху до стрункості. 3. Їжте маленькими порціями Як часто ви їсте крекери і чіпси прямо з великого пакету? Але хіба можливо відстежити, скільки ви з'їдаєте, що не отмеряя кількості їжі? Саме тому ніколи не можна їсти щось з великих упаковок. Щоб контролювати калорійність, необхідно використовувати мірні чашки і маленькі ємності (див. пункт 2). Чому? Тому що, коли перед вами бездонний пакет з чим-небудь смачним, занадто легко з'їсти зайве. КЕРІВНИЦТВО ДО ДІЇ: Замість того, щоб, наприклад на вечірці є закуски з загального блюда, відкладіть собі порцію на маленьку тарілку, а потім просто відійдіть від столу (або приберіть упаковку з очей геть, якщо ви їсте будинку) і насолоджуйтеся кожним шматком (див. пункт 1). 4. Знайте свої "пастки" У всіх з нас є харчові слабкості. Це продукти, в яких ми не в змозі собі відмовити, які ми їмо, навіть не відчуваючи голоду, і про які думаємо навіть, якщо їх немає в полі нашого зору. Перший крок до звільнення - усвідомлення своєї залежності. Знайдіть час подумати, що саме є для вас такий "харчової пасткою", тоді можна буде вживати заходів, щоб уникнути спокуси (може зробити так, щоб улюблене блюдо просто не попадалася на очі протягом дня або задовольнятися лише маленькою його порцією). руководс ТВО ДО ДІЇ: Складіть список особливо привабливих продуктів і місць, де ви можете "зіткнутися" з ними. Продумайте, як "не опинитися в непотрібному місці в непотрібний час", наприклад, уникайте прилавка з солодощами в магазині або постарайтеся не зустрічатися зайвий раз з колегою, який має звичай пригощати вас пончиками. Твердо дотримуйтесь своїм планом доти, поки не перестанете реагувати на "подразник". 5. Ведіть щоденник харчування Найкращий інструмент схуднення - щоденник харчування. Це підтвердили і вчені. Згідно з результатами дослідження опублікованими в American Journal of Preventive Medicine, у випробовуваних, які вели харчовий щоденник, показник втрати ваги був в 2 рази вище, ніж у контрольної групи. Запис продуктів, які ви з'їдаєте протягом дня, змушує уважніше ставиться до їжі і спонукає планувати свій раціон. Таким чином, ви більш осмислено підходите до свого харчування і в результаті обмежуєте його калорійність. Вести записи можна на маленьких листочках-стикерах або в невеликому блокноті, який легко вміщається в сумочці. КЕРІВНИЦТВО ДО ДІЇ: Якщо ви ще не почали вести щоденник харчування, почніть робити це прямо зараз. Навіть якщо ви не хочете вказувати калорійність, жирність або кількість вуглеводів, досить зробити простий список споживаних продуктів. Не забудьте записати також напої, соуси, приправи і інші маленькі добавки "для смаку". Саме в них і можуть міститися зайві калорії. 6. Поєднуйте продукти в правильній пропорції Більшість страв, що подаються в ресторанах, та й тих, які ми їмо будинку, "організовано" неправильно. Як правило, це, наприклад, великі порції м'яса або і дуже мало (якщо вони взагалі є на тарілці) овочів. Якщо овочі у вашому раціоні - тільки гарнір, швидше за все ви, споживаєте багато зайвих калорій, що аж ніяк не сприяє скиданню ваги. Поєднуйте продукти харчування в правильній пропорції. КЕРІВНИЦТВО ДО ДІЇ: Половину вашої тарілки повинні займати корисні для здоров'я овочі, чверть - пісні білки і ще чверть - цільнозернові продукти. Така "конструкція" страви автоматично візуально збільшить порцію, а низькокалорійні овочі забезпечать організм клітковиною, вітамінами і мінералами, які зміцнять ваше здоров'я. Крім того, так ви зможете контролювати надмірне споживання крохмалю та білків. Але пам'ятайте, навіть при правильному наповненні розмір тарілки все одно повинен бути розумним. 7. Запасайтеся білками Як показують дослідження, білки відіграють ключову роль в регулюванні апетиту. Той, хто систематично споживає білки, набирає менше кілограмів після схуднення, та й самі результати боротьби із зайвою вагою у них більш вражаючі. Білки викликають відчуття насичення, оскільки довше перетравлюються. Якщо ви нехтуєте білковими продуктами, голодні болі змусять вас переїдати. Тому нехай у вас увійде в звичку споживання білка з кожною трапезою. КЕРІВНИЦТВО ДО ДІЇ: споживайте "нежирні" білки: боби, яєчні білки, пісне м'ясо, Низькожирне молочні продукти (сир, йогурт, сир і молоко) - все це сприяє зміцненню м'язової тканини і не містить жирів. 8. Їжте половину порції Порції, що подаються в більшості ресторанів, вельми сприяють переїдання. Звичайно, ми хочемо отримати за свої гроші якомога більше їжі, але занадто часто доводиться розплачуватися за неї своїм здоров'ям. Обід в якомусь кафе може обійтися вам більш, ніж в 1200 калорій. І це навіть без десерту! Якщо ви і має добрий намір з'їсти половину порції, зупинитися буде дуже важко, як, до речі, і зрозуміти, коли прийшла пора відкласти вилку, особливо, якщо під час їжі ви ще й спілкуєтеся з ким-небудь. КЕРІВНИЦТВО ДО ДІЇ: Зробіть ще один крок на шляху своїх благих намірів. Попросіть офіціанта організувати пів-порції замовленої страви "на винос" ще до того, як воно виявиться у вас на столі. Так ви не тільки з'їсте намічену половину, але у вас залишиться ще одна невелика порція назавтра. Нехай це стане вашим "стоп-сигналом" на шляху до переїдання (див. пункт 3), адже більшість людей не має звички є з пакетів із залишками їжі прямо в ресторані. 9. Обов'язково снідайте Кажуть, що сніданок - найважливіша трапеза дня. Вчені встановили, що люди, які не нехтують сніданком, мають менший ІМТ (індекс маси тіла), споживають менше калорій, так, до того ж вони і їдять протягом дня набагато менше. Адже ті, хто "заряджається" сніданком, не відчувають такого гострого відчуття голоду, як ті, хто, пропустивши ранковий прийом їжі, намагаються добрати відсутню енергію за допомогою додаткових калорій. Звичка снідати - дійсно ознака здорового способу життя й важлива складова програми досягнення здорового ваги. КЕРІВНИЦТВО ДО ДІЇ: Багато людей просто не можуть нічого їсти вранці. Почніть з малого. За допомогою простих і здорових ідей для сніданку ви дійсно зможете навчити свій організм відчувати "ранковий голод" і насолоджуватися ранкової трапезою. Користуючись усіма вищенаведеними порадами, ви в і озирнутися не встигнете, як зайва вага почне йти ... За матеріалами online812