Названо 12 звичок для боротьби зі стресом

Названо 12 звичок для боротьби зі стресом

Легкий стрес необхідний людям для виживання, але коли він важкий і тривалий, підвищується ризик таких хвороб, як, наприклад, серцево-судинні захворювання, діабет, депресія, хвороба Альцгеймера, рак та інші.

Так, хронічний стрес сприяє запаленню в усьому організмі, пише CNN. У боротьбі з ним експерти рекомендують 12 речей, які мають стати звичкою.

Медитація

Згідно з дослідженнями, практика медитації може допомогти знизити рівень кортизолу, артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, а також краще реагувати на стресові ситуації.

Щоб почати медитувати, зосередьтеся на своєму диханні, вдихаючи і видихаючи через ніс. Коли ваш розум почне "блукати", повертайтеся до звичайного режиму дихання.

Відео дня
Практика медитації може допомогти знизити рівень кортизолу
Хобі

Гра на музичному інструменті, малювання, приготування їжі, ігри з дітьми і "все, що відводить вас від повсякденних турбот", допомагає знизити рівень стресу, каже доктор Керолайн Мессер, ендокринолог з Нью-Йорка.

Щоденні вправи

Регулярна фізична активність – відмінний спосіб впоратися зі стресом і зміцнити імунну систему. За словами Мессер, аеробні вправи, які збільшують частоту серцевих скорочень і використання організмом кисню, підвищують рівень ендорфінів, зменшуючи біль і підвищуючи рівень задоволення.

Вправи також знижують рівень гормонів стресу в організмі, зокрема адреналіну й кортизолу, каже генеральний директор Brownings Fitness Мері Енн Браунінг.

Мессер рекомендує займатися аеробними вправами по 30 хвилин тричі на тиждень. Можна покататися на велотренажері або просто прогулятися, а якщо не хочете виходити на вулицю, просто ходіть по своїй квартирі.

Вправи знижують рівень гормонів стресу в організмі
Продукти проти стресу

Такі продукти, як лосось, форель, скумбрія, анчоуси, сардини й оселедець, є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, що знімають стрес. А продукти, багаті вітаміном С (червоний і зелений перець, апельсини, грейпфрут і ківі), можуть бути корисні для зниження психологічного стресу й артеріального тиску.

У свою чергу, ферментовані продукти – йогурт, чайний гриб, кефір, квашена капуста – містять пробіотики, які також допомагають знизити рівень кортизолу.

Лосось містить омега-3, що знімають стрес
Уникайте суворої дієти

Жорстке обмеження калорійності їжі підвищує рівень кортизолу, показують дослідження. Дієтолог з Нью-Йорка Марта МакКіттрік зазначає, що споживання достатньої кількості вуглеводів спонукає мозок виробляти серотонін, який заспокійливо діє на організм. Крім того, дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів може підвищити рівень кортизолу.

Також важливо уникати тривалих інтервалів між прийомами їжі. За словами МакКіттрік, це може призвести до зниження рівня цукру в крові, що загрожує дратівливістю і посиленням стресу. Дієтолог рекомендує їсти щось приблизно кожні чотири години.

Скорочення споживання кофеїну

Споживання великої кількості кофеїну може підвищити рівень кортизолу і посилити вплив стресу на організм, пояснює МакКіттрік. Важливо звертати увагу на те, як організм реагує на цю речовину; можливо, варто скоротити її споживання і спробувати замість кави трав'яний чай.

Споживання великої кількості кофеїну може підвищити рівень кортизолу
Гігієна сну

Нестача сну може підвищити рівень стресу, і, навпаки, стрес, у свою чергу, може погіршити якість сну, – в кінцевому підсумку стан погіршується. Спати рекомендується від семи до дев'яти годин на добу: це допомагає знизити рівень кортизолу та навантаження на наднирники.

Якщо виникають проблеми з такою кількістю сну, можна додатково подрімати два рази на день по 30 хвилин вранці та вдень – це допомагає знизити стрес і нейтралізувати негативні наслідки недосипання для імунної системи.

Йога

Дослідження показали, що йога допомагає знизити рівень кортизолу та кров'яний тиск.

Слід уникати жорстких дієт
Голковколювання

"Я рекомендую своїм пацієнтам голковколювання, коли інші методи не працюють...", – каже Мессер. Вона пояснила, що спокій і покращений сон – тільки деякі з позитивних результатів акупунктури.

Насолода природою

За даними Американської кардіологічної асоціації, вихід на вулицю і проведення часу на природі, особливо поруч із зеленими насадженнями, допомагає зняти стрес, поліпшити настрій, дарує відчуття щастя і благополуччя, зменшує симптоми тривоги й депресії.

м
Музика

За словами МакКіттрік, улюблена музика також може знизити рівень стресу. Бадьора здатна підняти настрій, а більш повільна – заспокоїти розум і розслабити м'язи.

Підтримка та спілкування

Ізоляція може призвести до підвищення рівня кортизолу. "Люди створені для того, щоб бути соціальними, саме завдяки нашим соціальним зв'язкам ми знижуємо рівень стресу", – каже Мессер.

Якщо спілкування з другом або коханою людиною особисто неможливе, на зв'язку допоможуть залишатися телефонний зв'язок або відеодзвінки.

Ізоляція може привести до підвищення рівня кортизолу

Всі наведені поради фахівців рекомендується вводити в графік поступово, по одній щотижня. Можна встановити нагадування в своєму календарі, щоб отримати індивідуальний план боротьби зі стресом. Нові звички здатні зміцнити впевненість в собі та поліпшити здоров'я й відчуття благополуччя.

Як повідомляв OBOZREVATEL, раніше медики назвали п'ять головних причин втрати гостроти зору. До них належать досить поширені шкідливі звички.