Блог | Що допоможе зробити сон міцним і до чого тут важка ковдра

На землі почалася епідемія втоми – під таким гаслом виступають сьогодні медики. В мережі з кожним днем зростає число форумів, присвячених її причинам, а люди намагаються якось впоратися з хворобою за допомогою лікарів чи психотерапевтів, вживають спеціальні ліки, але не завжди вдається її подолати. Синдром хронічної втоми робить молодих, активних людей непрацездатними, псується якість життя. "Адреналінова втома" відома як "синдром XXI століття", симптоми включають також проблеми з травленням, нервозність, блукаючий біль. Відповідно до даної теорії, у всьому винен стрес, "зношуються" наднирники. Стрес запускає проблему номер один - безсоння.

Нам потрібно вісім-десять годин безперервного сну на добу, щоб організм нормально функціонував під час неспання. Більшість людей спить значно менше: нічна робота, нічні розваги, раннє пробудження стають на заваді спочатку. Потім – неспання набуває хронічної форми. Багато в чому тут винне і явище 24/7, яке було названо "революцією, яка повністю змінила звичний для нас спосіб життя". А нова хвиля цілодобових магазинів, установ і майстерень процвітає сьогодні за рахунок так званої угоди з годинником. Але рано чи пізно настає час розплати, і розплачуватися доводиться не чим іншим, як емоційними розладами, які нерідко супроводжуються різного роду страхами й тривогами, втратою якості життя й хворобами.

Безсоння визначається як труднощі із засипанням, багаторазові переривання сну протягом ночі, зменшення загальної кількості його годин або відсутність після нього відчуття відпочинку. Даний стан виявляється порушенням ритму засипання і пробудження, супроводжується якісними порушеннями сну, який стає більш коротким і поверхневим. Скорочується тривалість глибокої фази сну, дуже важливої, змінюється співвідношення між стадією, що супроводжується сновидіннями, і стадією без сновидінь. Розпізнати інсомнію легко навіть за зовнішнім виглядом людини: набряки під очима, червоні очі, сухі губи, млявість, пригніченість. Дуже часто людям, що страждають від безсоння, здається, що вони не сплять взагалі. Більшість з них зазначають, що протягом дня їх постійно хилить до сну, а вночі вони заснути не можуть, або, задрімавши, відразу прокидаються. Напевно кожному з нас знайомий стан, коли повна неможливість заснути або ж слабкий переривчастий сон з неспокійними думками і поворотами з боку на бік у ліжку, пускають весь наступний день нанівець, роблячи нас млявими, розсіяними і буркотливими. До яких же наслідків приводить хронічне недосипання?

По-перше, недосипання може спровокувати набір зайвої ваги. За відчуття ситості та голоду відповідають певні гормони. У разі нестачі сну, рівень греліну - гормону, що стимулює апетит, збільшується, а рівень лептину - гормону, який посилає в головний мозок сигнал про насичення, зменшується. Підвищується у зв'язку з цим апетит, організм змушує споживати більше їжі, ніж насправді потрібно.

По-друге, безсоння призводить до зниження розумових здібностей. Ви можете помічати особисту нездатність зосередитися, коли вас постійно хилить на сон, увага розсіяна і сконцентруватися на чомусь дуже важко. Ви менш стійкі до стресових факторів, внаслідок чого здатність орієнтуватися в навколишньому середовищі і час реакції істотно погіршуються. Фізична непрацездатність – ще один наслідок. Переважна більшість відновних процесів в організмі відбуваються під час сну. У сні йдуть процеси, які в період неспання сильно уповільнені, або взагалі припинені. Вироблення гормонів, відновлення м'язів, консолідація пам'яті - все це відбувається уві сні. Позбавляючи свій організм необхідної паузи, ви йому не даєте можливості провести так звані "ремонтні роботи", і, таким чином, піддаєте своє здоров'я великій небезпеці. Якщо сну недостатньо, то всі ваші зусилля з підтримки здоров'я вдень (особливо фізичні навантаження), не тільки не принесуть позитивного результату, але можуть навіть погіршити ситуацію.

По-третє, нестача сну провокує появу багатьох захворювань, таких як діабет, гіпертонія і хвороби серця. Коли ви спите, в організмі йде обробка глюкози - одного з основних джерел енергії. У період неспання цей процес сильно уповільнений, в результаті чого недосипання загрожує ризиком розвитком діабету другого типу. Здоровий сон також дозволяє імунній системі набагато швидше й ефективніше боротися з інфекціями і хворобами, а його недолік підвищує артеріальний тиск на наступний же день і в кінцевому підсумку може призвести навіть до інсульту...

Гарна новина полягає в тому, що існує багато методів, які можуть допомогти зробити сон більш міцним і здоровим, але для початку корисно дізнатися причину, що приводить до виникнення безсоння, і намагатися уникнути її. Погасити заборгованість у сні не так-то легко. Однак розуміння, як повинен протікати нормальний здоровий сон і вміння розпізнати симптоми дефіциту сну, дадуть додатковий стимул зайнятися своїм здоров'ям, а не витрачати його невідомо на що. І це може врятувати вас. Не забувайте, що турбота про себе входить в поняття якості життя, якого ми всі прагнемо...

Отже, що робити, щоб краще засинати?

- Якщо не спиться, не намагайтеся весь час контролювати, скільки лишилося до ранку, нервувати, що час тане, а ви в стані хоч сірники в очі: замість цього приберіть годинник від очей подалі й спробуйте чергувати напруження й розслаблення м’язів.

- Не спиться - вставайте з ліжка й вийдіть зі спальні. Ідіть на кухню, дивіться у вікно, як падає сніг, обіймайте собаку тощо. Просто знайдіть якусь нудну книжку, почніть читати, можна й музику тиху послухати, корисно трохи замерзнути, щоб захотілося піти під ковдру. Відчуваєте сонливість - швиденько в ліжко, поки сон не втік.

- Можна скачати додаток розслаблення й графіку сну і неспання. Найкраще лягати спати в один і той же час і прокидатися в один і той же час кожен день , не дивлячись, це вихідний чи будній день, бо виспатися наперед чи відіспатися - дурна ідея.

- Не варто вживати напої з кофеїном принаймні за 5-6 годин до нічного відпочинку, за пару годин треба припинити виконувати розумові завдання і вимкнути гаджети.

- Спальня має бути комфортною: не надто висока та не надто низька температура, матрац, на якому зручно і спокійно, важка ковдра і гарна подушка. До речі, науково доведено, що важкі ковдри зменшу ють фізичне збудження і допомага ють заснути , і це часто використовують лікарі у терапії дітей з порушеннями розвитку , дорослих з нервовими розладами, навіть ветеринари для заспокоєння стривожених тварин.

- Має бути м’яка і зручна нічна білизна. Дослідники кажуть - ідеально з вовни, трикотажу, шовку чи бамбуку, проте про сон голяка не згад ують.

- Загалом, дотримуйтесь правила, що спальня - не місце для телевізора, інакше ми будемо асоціювати кімнату з відсутністю сну.

- Надмірна турбота за яких умов спати, довгі думки про те, чи заснете ви сьогодні, і як завтра бути, якщо знов безсоння, негативно впливають на якість сну. Ви не зможете в результаті розслабитися, навпаки, ще більше додасте тривоги.

- Але якщо вам важко засинати довше місяця або близько того, настав час звернутися за медичною допомогою. І не зволікайте.

Ну і на останок можна згадати Коко Шанель, яка казала, що "немає в світі нічого такого важливого, щоб змусило мене лягати пізніше десятої!" І це ще одне важливе правило - заснути до опівночі.

Підписатися на Instagram автора можна тут.

Сайт автора psymedvedeva.com.ua.