Блог | "Хорошие" и "плохие" эмоции: как научиться их проживать с пользой для себя

Бояться – это плохо, а ощущать гнев или печаль? Почему не стоит делить эмоции на "хорошие" и "плохие", и как научиться их проживать с пользой для себя.

"Не плачь, ты же мальчик", "не стоит грустить", "не думай о плохом", “не шуми”, “нужно переключиться, не зацикливайся на гневе"… Переключиться, не дать прожить эмоцию, не распознать ее и не назвать – почему это не полезно?

Не существует плохих или хороших эмоций, поэтому важно научиться точно распознавать, что сейчас происходит, проживать это состояние, и своевременно экологично выражать эмоции.

Если подавлять эмоции, то возможно развитие психосоматических расстройств: мышечные зажимы, синдром раздраженного кишечника, мигрени и т.д. А также появляются чувства, которые не помогают решать ситуации, конфликты, и мешают нам жить, выстраивая здоровые отношения.

И, если научиться понимать, что происходит со мной в моменте "здесь и сейчас", прислушиваться к себе, то это поможет лучше справляться с эмоциями, осознавать, что происходит, и в ответ, на какой стимул вызвана такая реакция.

Бывает так, что эмоции управляют человеком, а не наоборот. Так, за хаотичное регулирование эмоций отвечает лимбическая система. А вот предфронтальная кора головного мозга отвечает за конструктивное действие. Поэтому алгоритм такой (если простым языком): распознаем эмоцию, называем ее, чтобы произошло переключение и начала работать предфронтальная кора головного мозга, а далее работаем с этой эмоцией (проживаем ее и извлекаем пользу).

Но, безусловно, начать нужно с самих эмоций, какие они бывают.

Выделяют 4 аутентичные эмоции:

Гнев

Гнев – это когда здесь и сейчас нарушены мои границы. Важно помнить, что каждый человек имеет свои границы. Что относится к ним? Тело, мысли, идеи, чувства, личные вещи и т.д. Например, ситуация: кто-то говорит вам о вашей внешности, что не совпадает с вашей картиной мира. Это может вызвать серьезный гнев. Или же другая ситуация: вы вложили всю душу в проект, а кто-то дает пренебрежительную оценку.

Гнев – эмоция, которая говорит о том, что нарушены границы и это вполне здоровая реакция организма.

Что делать в состоянии гнева?

1. Важно научиться разделять личность и поведение человека. В состоянии гнева необходимо помнить, что собеседник "ок", и я "ок", а вот его поведение "не ок", вот на него (поведение) и стоит указать. Также каждый человек должен знать, что можно (=нужно) защищать свои границы, но при этом уважать границы другого человека.

2. Можно открыто сказать: "Стоп! Мне не нравится. Мне не приятно. Я гневаюсь. Я злюсь". Когда мы себя защищаем, когда мы точно знаем, как с нами можно и как нельзя, когда говорим себе и другим: "Я значим и мои чувства важны", мы растим внутреннюю силу и уверенность в себе.

Печаль

Печаль – это про потерю и утрату. Безусловно, утраты бывают разной степени. Можно потерять кошелек или смартфон, а можно потерять близкого друга, ребенка, родителей, можно потерять близкие отношения с тем или иным человеком, может случится переезд, переход на новую работу или потеря мечты… примеров много.

Естественно, интенсивность чувства печали будет абсолютно разной для каждой ситуации. Но при этом, важно не обесценивать потери, которые происходят с нами. Когда человек реагирует, то уровень печали становится ниже.

Что делать в состоянии печали?

1. Самое первое – понять, что печалиться – это вполне нормально! Печаль – это состояние, которое помогает пережить утрату, пережить горе. Когда потеря оплакана, освобождается энергия для дальнейшей жизни. Когда человек проживает эту эмоцию, то энергии, действительно, становится больше.

2. Если не выражать и не проживать печаль, она переходит в апатию и депрессию. Часто у людей есть запрет на то, чтобы плакать. Банальная ситуация: Мальчик упал, расплакался, а ему в ответ: "Ты же мальчик, мальчики не плачут". Или же наоборот, мальчик упал и не заплакал и его "похвалили": "Молодец, ты даже не заплакал". Вторая ситуация равносильна первой, то есть, ребенок учится быть сильным, а нужно просто прожить эмоцию – поплакать. Запомните, плакать – это нормально, как и дышать. Химические процессы в мозге при плаче помогают облегчить боль, чтобы жить дальше: высвобождаются эндорфины, которые вырабатываются нейронами головного мозга и обладают способностью уменьшать боль, влияют на эмоциональное состояние. Другими словами, плачь – это некая анестезия. После слез становится легче.

Страх

Базовая эмоция, которую важно уметь распознавать, замечать и называть. Это чувство помогает справляться с приближающейся опасностью. Страх – защитный механизм для человека, это сигнал к тому, что нужно быть осторожным, это инстинкт самосохранения.

Страх бывает: реальный и вымышленный. Вот последний мешает действовать, снижает нашу способность мыслить и принимать взвешенные, правильные решения, а, соответственно, и защищаться.

Что происходит с телом, когда человек боится. Гормон адреналин реализует реакцию "бей или беги". Норадреналин – гормон бодрости и позитивного мышления, который помогает сосредоточиться на ситуации "здесь и сейчас", а также управляет уровнем двигательной активности. Запрещать себе бояться и вытеснять эту эмоцию нельзя. Если страх вовремя не выражать, он накапливается и переходит в другие состояния: панику, состояние аффекта, тревогу или беспомощность.

Что делать в состоянии страха?

1. Обычная ситуация: вы долго готовили проект и не знаете, как пройдет его презентация, все ли понравится. Как себя поддержать? Необходимо прорепетировать, прокрутить в голове сценарий, как все должно пройти или же обратиться за помощью к независимому эксперту.

2. Если же есть страх к смене обстановки, значит, необходимо максимально изучить ситуация. Выходите на новую работу? Отлично! Соберите максимум информации от рекрутеров, бывших и нынешних сотрудников.

3. Есть страхи, которые более интенсивные, например, боязнь заболеть (в период карантина очень актуально). Что делать? Прокрутить в голове наихудший сценарий и подготовиться: что я буду делать, как я буду выживать.

Радость

Когда все потребности удовлетворены, когда "здесь и сейчас" нам хорошо: вкусно, сытно, интересно, увлекательно, здорово…, то, конечно, человек испытывает чувство радости и счастья. Для организма это сигнал: "Ничего не меняй, здесь итак хорошо, просто наслаждайся".

Что важно? Важно понимать свои потребности и удовлетворять их. Лучше всего создать наглядную картину. Так, например, можно задействовать техники "4 качества жизни" или "колесо баланса (потребностей)" (подробное описание техник есть в интернете) и проанализировать свои потребности. Радости нет, когда не удовлетворены потребности. В теле при радости возникает чувство комфорта и расслабление. За эту эмоцию отвечает серотонин, за счастье – эндорфин, за доверие и привязанность – окситоцин, за удовольствие, когда мы планируем и предвкушаем – дофамин.

Эти нейромедиаторы способствуют эмоциональному подъёму и повышают устойчивость к стрессам и уменьшают боль, а также стимулируют центр удовольствия.

Что делать для того, чтобы ощущать радость?

1. Находить время для отдыха. Сначала планируем отдых, а потом и все остальное.

2. Смеяться от души.

3. Заниматься спортом.

4. Позитивно мыслить о себе и о других.

5. Часто бывать на природе.

6. Ставить цели и достигать их.

7. Следить за питанием.

8. Обнимать близких.

9. Говорить добрые слова.

10. Быть чутким к себе и своим потребностям и т.д.

Подытоживая, скажу, что важно учиться распознавать свои эмоции, чтобы начала работать предфронтальная кора головного мозга, которая отвечает за вариантивность, за выбор, за то "как я могу разумно и конструктивно отреагировать на эту ситуацию, которая сложилась здесь и сейчас".

Если вовремя называть эмоцию, давать себе возможность ее прожить, то она не перерастет в деструктивную эмоцию.

Отсюда важный совет и алгоритм:

1. Необходимо научиться фокусироваться на себе и задавать себе каждый день вопросы: что я чувствую, что происходит с моим телом и что вызвало такую реакцию и т.д.

2. Затем находить причину той или иной эмоции (что послужило): события, ситуация, люди..

3. Выражать эмоцию экологично, не нарушая границы другого человека, но защищая свои.

4. Присваивать чувства и нести за них ответственность, но не бояться просить о помощи.

Будьте внимательны к себе, не бойтесь эмоций, а проживайте и используйте их во благо.