Як заснути під час війни, якщо постійна тривога. Дієві методики
У період війни усі переживають стрес, який несе за собою чимало наслідків. Серед найпоширеніших проявів – розлади сну: безсоння або навпаки підвищена сонливість, сноходіння, нічні кошмари, сонний параліч та інші.
Українська психологиня та викладачка Вінницького національного медичного університету кафедри медицини катастроф і військової медицини Вікторія Ангельська розповіла ексклюзивно для OBOZREVATEL, як правильно піклуватися про сон. Лікарка поділилася методами і практиками, які допоможуть міцно заснути у стані спокою.
Сон впливає на самопочуття людини, зокрема на фізичне і психічне здоров'я. Нестача сну погіршує рухливість, концентрацію уваги, роботу нервової та серцево-судинної системи. Психологиня підкреслює, що у період війни поганий сон підвищує ризик для життя людини, оскільки через втому організм може невчасно відреагувати на небезпеку.
Правила регуляції сну
Психологиня підкреслює, що варто дотримуватися режиму сну: за можливості лягати спати і прокидатися в один час. Якщо вдома є кондиціонер, варто встановити комфортний температурний режим і дотримуватися його, у разі необхідності підручними засобами зволожити спальню. Наприклад, намочити рушник, покласти на батарею або поруч біля подушки. Провітрювання кімнати в умовах війни може бути небезпечним у випадку повітряної тривоги, однак коли сигнал небезпеки знятий, варто на кілька хвилин відчиняти вікно.
За 30 хвилин до сну варто відмовитися від гаджетів. За годину до сну не треба читати тревожних новин, а присвятити час улюбленій справі – прочитати книгу, послухати музику, поспілкуватися з близькими або прийняти ванну. Місце для сну має бути зручним, наскільки це можливо, треба засинати у тиші, в темряві або тусклому освітленні. Відмовитися від алкоголю, куріння та кофеїну, особливо перед сном, оскільки ці речовин збуджують нервову систему і не дозволяють розслабитись.
Як заснути швидше
Квадратне дихання. Виконувати цю техніку можна до повного розслаблення. Якщо перед сном стає тривожно, потрібно вдихати повітря і рахувати 1-2-3-4, так само на 4 рахунки затримати повітря, потім 1-2-3-4 видихати і знову затримати повітря на 1-2-3-4.
Техніка 4-7-8. Для цього потрібно розслабити губи і глибоко вдихнути зі звуком. Потім затримати дихання та порахувати подумки до семи, тепер повільно видихнути протягом восьми секунд, також видаючи звук. Вправу варто виконати 4 рази.
Релаксація на контрасті. Щоб виконати цю вправу необхідно якомога сильніше по кілька разів напружувати і розслабляти по черзі певні частини тіла: спочатку ступні, гомілки, стегна, сідниці, а потім живіт. Сконцентруватися варто на розслабленні спини, плечей, рук, передпліч, шиї і м'язів обличчя.
Після цього необхідно спокійно посидіти кілька хвилин, насолоджуючись спокоєм. Якщо здається, що тіло ніби пливе, це означає, що організм повністю розслабився.
Стирання інформації. Для виконання цієї вправи варто заплющити очі і уявити перед собою аркуш паперу, олівець і гумку. Подумки треба намалювати негативну ситуацію, яку хочеться забути. Це може бути реальна картина або вигадана. Потім очима взяти гумку й послідовно "витирати" негативну інформацію. Після цього необхідно знову розплющити очі, якщо картинка не зникла, повторити: уявити гумку і "витирати", доки папір не стане білим.
Дихання животом. Варто вдихати повільно і глибоко, рахуючи до п'яти. При цьому відчути, як наповнюється живіт повітрям, потім необхідно повільно видихнути. Сконцентрувати увагу варто на розширенні та скороченні живота під час вдиху та видиху. Щоб досягти повного розслаблення, потрібно повторити 12 разів.
Раніше OBOZREVATEL писав, як упоратися з емоційним вигорянням під час війни. Дмитро Карпачов розповів, що робити, аби вберегтися від негативних думок та прийняття хибних рішень.
Тільки перевірена інформація у нас у Telegram-каналі obozrevatel. Не ведіться на фейки!