Блог | Як впоратися з наслідками стресу: дієві поради для повсякденного життя

Інколи здається, що зі стресом нічого не вдієш — його неможливо уникнути і неможливо повністю позбутися, як і джерел стресу. Але насправді ви маєте набагато більше контролю над стресом, ніж думаєте. 

Управління стресом полягає в тому, щоб взяти під контроль свої думки, емоції, графік, оточення та спосіб вирішення проблем. Кінцевою метою є збалансоване життя, в якому є час для роботи, стосунків, відпочинку, а також здатність витримувати тиск і зустрічати виклики. 

Для цього використовують різні техніки та стратегії, які допомагають контролювати загальний рівень стресу, покращувати реакції та стресові ситуації та розвинути стійкість до них. 

Життя в умовах високого рівня стресу ставить під загрозу загальне самопочуття. Стрес руйнує емоційну рівновагу, а також фізичний і психічний стан людини. Він обмежує здатність чітко мислити, ефективно діяти та насолоджуватися життям.

У наших сьогоднішніх умовах важко запропонувати рішення, яке підійде всім для будь-яких ситуацій. Тому важливо експериментувати, аналізувати досвід і знайти те, що найкраще підходить саме вам протидіяти певним стресовим ситуаціям. 

 ВИЗНАЧТЕ ПРИЧИНИ СТРЕСУ У ВАШОМУ ЖИТТІ 

Досить легко визначити основні фактори стресу, такі як обстріли, екстремальні погодні умови, відключення світла, тепла чи води, переїзд або розлучення. Однак визначити джерела хронічного стресу може бути складніше. Непросто помітити, як власні думки, почуття та поведінка впливають на рівень щоденного стресу.  

Варто уважно придивитися до своїх звичок, ставлень та виправдань. Наприклад, чи оцінюєте ви стрес як тимчасове явище, чи вважаєте його невіддільною частиною свого життя, чи  звинувачуєте ви у своєму стресі інших людей або зовнішні обставини.  Доки ви не приймете відповідальність за свою роль у його створенні або підтримці, рівень стресу залишатиметься поза вашим контролем.

 ВЕДІТЬ ЩОДЕННИК СТРЕСОВИХ СИТУАЦІЙ ТА ЇХНІХ НАСЛІДКІВ 

Нотатки допоможуть визначити регулярні фактори стресу та способи боротьби з ними. Щоразу, відчуваючи стрес, записуйте це у своєму щоденнику та помічайте закономірності, спільні теми. Запишіть: що спричинило стрес, як почувалися (фізично та емоційно), як ви реагували, що зробили, щоб почуватися краще.

 ЗАМІНІТЬ НЕЗДОРОВІ СТРАТЕГІЇ ПОДОЛАННЯ СТРЕСУ НА ЗДОРОВІ 

Як ви зараз справляєтеся зі стресом у своєму житті? Це допоможе визначити щоденник стресу. Багато хто справляється зі стресом способами, які тимчасово покращують самопочуття, але в довгостроковій перспективі лише ускладнюють проблему.

До нездорових способів боротьби зі стресом належать: вживання алкоголю або наркотиків для розслаблення, переїдання нездоровою їжею або їжею, що підіймає настрій, години у смартфоні, відмова від спілкування з друзями та родиною, забагато сну, прокрастинація, зганяння свого стресу на інших.

Якщо методи боротьби зі стресом не сприяють покращенню емоційного та фізичного здоров'я, потрібно знайти більш здорові. Немає єдиного методу, який би підходив усім і в будь-якій ситуації, тому експериментуйте з різними техніками та стратегіями управління стресом. Зосередьтеся на тому, що допомагає відчувати спокій і контроль.

 ЧОТИРИ ПРИНЦИПИ УПРАВЛІННЯ СТРЕСОМ

1. Уникайте непотрібного стресу.

Звісно, не всі стреси можна уникнути, і нездорово уникати ситуацій, які потрібно вирішувати. Але чимало стресогенних факторів у житті можливо усунути.

 Навчіться говорити "ні". Виставте кордони. Незалежно від того, йдеться про особисте чи професійне життя, брати на себе більше, ніж ви можете витримати, — це шлях до стресу.

 Обмежте спілкування або припиніть стосунки з людьми, які постійно викликають у вас стрес. 

 Контролюйте своє оточення. Якщо новини викликають у вас тривогу, не читайте їх постійно. Якщо дорожній рух тримає вас в напрузі, вибирайте довший, але менш завантажений маршрут. 

 Уникайте гострих тем. Якщо ви постійно сперечаєтеся з тими самими людьми на одну й ту саму тему, перестаньте її підіймати в розмові. 

 Скоротіть список справ. Проаналізуйте свій графік, обов'язки та щоденні завдання. Якщо у вас забагато справ, перегляньте їх. Перенесіть завдання, які не є дійсно необхідними, в кінець списку або повністю виключіть їх.

2. Змініть ситуацію.

Якщо ви не можете уникнути стресової ситуації, спробуйте її змінити. Часто це передбачає зміну способу спілкування та поведінки у повсякденному житті.

 Висловлюйте свої почуття, а не приховуйте їх. Якщо вас щось або хтось турбує, відкрито і з повагою висловіть свої занепокоєння. Інакше образа наростатиме, а стрес посилюватиметься.

 Будьте готові йти на компроміс та шукайте золоту середину.

 Будьте рішучими. Вирішуйте проблеми відразу, роблячи все можливе, щоб передбачити та запобігти їм. 

 Знайдіть баланс. Робота без відпочинку веде до вигорання. Спробуйте знайти баланс між роботою та сімейним життям, щоденними обов'язками та відпочинком.

3. Адаптуйтеся до стресового фактора.

Якщо ви не можете змінити стресовий фактор, змініть себе. Ви можете адаптуватися до стресових ситуацій і відновити відчуття контролю, змінивши свої очікування та ставлення.

 Переосмисліть проблеми. Спробуйте подивитися на стресові ситуації з більш позитивного погляду. Сприймайте виклики як нові можливості. 

 Подивіться на ситуацію в цілому. Запитайте себе, наскільки вона буде важливою в довгостроковій перспективі. Чи буде вона мати значення за місяць, рік, чи дійсно варто через неї засмучуватися. Якщо відповідь "ні", зосередьте свій час і енергію на чомусь іншому.

 Змініть свої стандарти. Перфекціонізм є поширеним джерелом стресу, якого можна уникнути. Припиніть налаштовувати себе на невдачу, вимагаючи досконалості. Встановіть розумні стандарти для себе та інших і навчіться задовольнятися тим, що "достатньо добре".

 Практикуйте вдячність. Знайдіть хвилинку, щоб подумати про все, що ви цінуєте у своєму житті, включаючи свої позитивні якості та таланти. 

4. Прийміть те, що не можете змінити.

Деякі джерела стресу є неминучими. Неможливо запобігти хворобі чи смерті близької людини, обстрілам чи відключенням світла. У таких випадках найкращий спосіб впоратися зі стресом —  прийняти речі такими, якими вони є. Це складно, але в довгостроковій перспективі легше, ніж боротися з ситуацією, яку не можна змінити.

 Не намагайтеся контролювати те, що не піддається контролю. Замість того щоб перейматися ними, зосередьтеся на речах, які ви можете контролювати, наприклад, як ви реагуєте на проблеми.

 Шукайте позитивні сторони. Зіткнувшись із серйозними викликами, спробуйте розглядати їх як можливості для особистого зростання. Якщо ваші власні неправильні рішення сприяли створенню стресової ситуації, проаналізуйте їх і винесіть уроки на майбутнє.

 Навчіться прощати. Прийміть той факт, що ми живемо в недосконалому світі та що люди припускаються помилок. Відпустіть гнів і образу. Звільніть себе від негативної енергії, пробачивши й рухаючись далі.

 Поділіться своїми почуттями. Висловлення переживань звільняє, навіть якщо неможливо нічого зробити, щоб змінити стресову ситуацію. Поговоріть зі своїм другом або домовтеся про зустріч з психотерапевтом.

 ІНШІ ТЕХНІКИ УПРАВЛІННЯ СТРЕСОМ

Існує багато різних техніки, які можна використовувати для зменшення рівня стресу. Всі люди по-різному реагують на стрес, тому найкращі рішення можливо знайти тільки в практиці. 

ТЕХНІКА 1 Більше рухайтеся протягом дня

Фізична активність є чудовим засобом для зняття стресу. Вправи сприяють вивільненню ендорфінів, які покращують самопочуття, а також відволікають від щоденних турбот. Найкориснішими є регулярні заняття спортом протягом 30 хвилин і більше. 

Перший крок — підвестися і почати рухатися. Окрім тренувань в спортзалі, є прості способи включити фізичні вправи у свій щоденний графік: потанцюйте під музику, виведіть собаку на прогулянку, пройдіться пішки.  Хоча будь-яка форма фізичної активності допомагає зняти напругу і стрес, особливо ефективними є ритмічні вправи. Це ходьба, біг, плавання, танці, їзда на велосипеді, йога та аеробіка. 

ТЕХНІКА 2 Краще розпоряджайтеся своїм часом

При перевантаженні роботою та купі дедлайнів важко залишатися спокійним і зосередженим. Тоді найімовірніше доведеться відмовитися від всіх тих речей, які допомагають контролювати стрес, як спілкування з друзями та достатній сон.  

Для здорового балансу між роботою та особистим життям:  не беріть на себе забагато зобов'язань (не плануйте багато справ в один день), розставте пріоритети (спочатку виконайте завдання з високим пріоритетом, які найважливіше, також найкраще якомога раніше зробити те, що є неприємним або стресовим), розбийте проєкти на невеликі етапи (не беріться за все одразу, а зосередьтеся на одній задачі за раз), делегуйте відповідальність (за можливості доручіть іншим виконання певних завдань). 

ТЕХНІКА 3 Спілкуйтеся з іншими людьми 

Соціальна підтримка дає відчуття безпеки та розуміння. Під час особистого спілкування виділяються гормони, які протидіють захисній реакції організму "бийся або тікай". Тому це природний засіб для зняття стресу, який також допомагає запобігти депресії та тривозі. Намагайтеся регулярно спілкуватися (найкраще особисто або хоча б телефоном) з родиною та друзями, яким ви довіряєте та можете відкритися.  

ТЕХНІКА 4 Знайдіть час для відпочинку

Дбати про себе — необхідність, а не розкіш. Якщо ви регулярно виділяєте час для відпочинку, вам буде легше справлятися зі стресовими ситуаціями в житті.

 Включіть відпочинок і релаксацію у свій щоденний графік. Це ваш час, щоб відпочити від усіх обов'язків і зарядитися енергією. 

 Робіть щодня те, що вам подобається. Знайдіть час для дозвілля, яке приносить вам радість. 

 Зберігайте почуття гумору. Зокрема, здатність сміятися над собою. Сміх допомагає тілу боротися зі стресом різними.

 Займіться релаксаційними практиками. Йога, медитація та глибоке дихання активують стан спокою, який є протилежністю реакції "бийся або тікай" або мобілізаційної реакції на стрес. Завдяки цим технікам, рівень стресу знизиться, а розум і тіло стануть спокійними та зосередженими.

ТЕХНІКА 5 Підтримуйте рівновагу за допомогою здорового способу життя

Окрім регулярних фізичних вправ, є й інші здорові звички, які можуть підвищити стійкість до стресу.

 Харчуйтеся здоровою їжею. Організм, який отримує достатньо поживних речовин, краще готовий до боротьби зі стресом. Починайте ранок зі сніданку, а протягом дня підтримуйте енергію та ясність розуму, споживаючи збалансовані та поживні страви. Їжте 30 різноманітних рослинних продуктів на тиждень і ведіть облік.

 Зменште вживання кофеїну та цукру. Тимчасовий "підйом", який дають кофеїн і цукор, часто закінчується різким падінням настрою та енергії. Зменшивши кількість кави, газованих напоїв, шоколаду та солодощів, ви почуватиметеся більш розслабленими та краще спатимете.

 Уникайте алкоголю та тютюну. "Самолікування" алкоголем стане простим способом втечі від стресу, але полегшення є лише тимчасовим. Не уникайте і не маскуйте проблему; вирішуйте їх з тверезим розумом.

 Висипайтеся. Достатній сон живить розум та тіло. Втома та недосипання збільшують рівень стресу, що може призвести до ірраціонального мислення.

 ЯК ШВИДКО ЗДОЛАТИ СТРЕС 

Найшвидший спосіб зменшити стрес — це глибоко вдихнути та задіяти свої відчуття — те, що ви бачите, чуєте, смакуєте і відчуваєте на дотик — або виконати заспокійливі рухи. Наприклад, перегляньте улюблені фотографії, вдихніть аромат, який вам подобається, послухайте улюблену музику, повільно насолодіться смачною стравою або обійміть домашнього улюбленця. Це допоможе швидко розслабитися і зосередитися. Такі сенсорні стимуляції для кожного працюють по-різному. Експериментуйте та знайдіть, що діє найкраще для вас.