Топ-6 психологічних вправ, які допоможуть впоратися із тривожністю

Ми всі зараз живемо під дією шаленого стресу, і це уже позначається на здоров’ї. Хтось не може сконцентруватись на роботі, хтось заїдає сильні емоції, хтось, навпаки, не може з’їсти і шматочка.

Хоча психологи і не радять придушувати свої істинні почуття, з паралізуючими емоціями все ж треба щось робити, бо життя триває і ми маємо бути присутніми у ньому. Видання Healthline зібрало шість психологічних вправ, які допоможуть впоратись з тривожністю і взяти себе у руки.

Дихання

Стрес та тривога часто проявляються через порушення серцевого ритму та дихання. Якщо ви зможете взяти під контроль процес вдихання та видихання повітря, ваше тіло досить швидко нормалізує і решту своїх функцій, порушених через стрес.

Щоби заспокоїти свої дихання:

• Сядьте у безпечному місці і покладіть одну руку на груди, а іншу – на живіт. Проконтролюйте, що ваш живіт рухається з більшою амплітудою під час глибокого вдиху.

• Зробіть повільний вдих звичайної глибини через ніс. Спостерігайте, як при цьому рухаються ваші руки. Та, що лежить на грудях, має лишатись нерухомою, а рука на животі – злегка припіднятись.
• Повільно видихніть через рот.
• Повторіть цей двоетапний цикл не менше 10 разів, або доти, доки не відчуєте, що тривога і страх відступили.

Візуалізація та уява

Уявляння місця, де ви відчували розслабленість та щастя – ще один хороший спосіб заспокоїти думки. Для цього знайдіть безпечний та зручний закуток, де ви зможете на кілька хвилин вільно поринути у свої думки, і уявіть місце – реальне чи вигадане – де вам було добре. Головне, щоб його легко було візуалізувати.

Подумайте про всі дрібні деталі, які є у цьому місці. Про запахи, звуки і тактильні відчуття. Уявіть себе всередині цього місця і відчуйте його комфорт та спокій.

Щойно ви відчуєте, що поринули у цю візуалізацію, заплющіть очі і почніть повільно вдихати через ніс і видихати через рот. Подумки залишайтесь у своєму щасливому місці. Повертайтесь до нього за потреби.

Розслаблення м’язів

На емоційний стрес тіло часто відгукується м’язовим напруженням. Тому управління тривогою тісно пов’язане із управлінням м’язами. Щоби зняти напруження із тіла:

• знайдіть безпечне спокійне місце і зосередьтесь на своєму диханні – повільно вдихніть через ніс і видихніть через рот;
• міцно стисніть одну руку у кулак;
• затримайте руку у цьому положенні на кілька секунд і уважно простежте, які саме м’язи при цьому напружуються;
• повільно розслабте пальці із повним усвідомленням своїх фізичних відчуттів – простежте, як напруження покидає вашу руку і пальцям та м’язам стає легше;

• повторюйте цю практику з різними частинами тіла – стопами, плечами, шиєю, тощо; рухайтесь вгору або вниз по тілу;
• оминайте ті частини тіла, які були колись травмовані або час від часу болять, це може посилити травму.

Рахування

Послідовний підрахунок – простий спосіб сконцентрувати увагу і навести лад у думках. Недарма перед тим, як щось сказати у розпал сварки психологи рекомендують порахувати про себе до десяти. Якщо вас накриває тривогою чи страхом, зробіть те саме. Переконайтесь, що ви у безпеці і повільно перерахуйте всі цифри від 1 до 10. Якщо не допомогло, повторіть. Можна рахувати і до 20, і більше – стільки, скільки вам знадобиться, щоби заспокоїти мозок. Ця вправа добра тим, що її можна легко виконувати у будь-яких людних місцях.

Усвідомлення себе тут і зараз

Часом тривога може виникати без будь-яких видимих на те причин. Крайній прояв називають панічною атакою, але бувають і легші форми. Вирватись із цієї ментальної пастки дозволяє цілеспрямоване усвідомлене повернення у реальність. Як це зробити:

• знову ж таки, за можливості почніть з того, що переконайтесь – ви у безпеці;
• сядьте і заплющіть очі;
• сконцентруйтесь на своєму диханні та відчуттях у тілі, можна послідовно "просканувати" його знизу догори;
• починайте концентруватись на тому, що відчуваєте із того, що відбувається довкола – звуки, запахи, кольори, тощо, називайте їх про себе;
• кілька разів перемкніть увагу з внутрішніх відчуттів на зовнішні подразники і назад, поки тривога не почне відступати.

Переривання тривожних думок

Часто тривожні думки захоплюють нас настільки, що ми глибоко зациклюємось на них, роблячи собі тільки гірше. Втім, цей цикл можна і розірвати. Ось як це зробити:

• спитайте себе, чи є для вас проблемою постійне занепокоєння, якщо відповідь так, добре – це усвідомлення і перший крок до подолання проблеми, можна переходити до конкретних дій;
• придумайте і заспівайте собі дурнувату пісеньку про предмет свого занепокоєння, або розкажіть по нього смішним голосом;
• оберіть приємну думку і сконцентруйтесь на ній, це може бути думка про кохану людину, ваше щасливе місце і навіть про смачну вечерю, яку ви запланували для себе – спробуйте утримати свою увагу;

• послухайте музику чи почитайте книжку – перемкніться на зовнішній подразник;
• перемикайте свою увагу усвідомлено, звертайте увагу на свої фізичні відчуття.

Як писав OBOZREVATEL, проблеми зі сном, які виникають в тому числі через стрес та тривогу, можна подолати за допомогою фізичних вправ – ось шість простих поз із йоги, які допоможуть легше заснути.