Плачте, шукайте погляд, пийте воду! Психологиня Світлана Ройз дала поради, як упоратися з панікою

Українська сімейна психологиня Світлана Ройз провела відкриту онлайн-зустріч для батьків і дітей на платформі Zoom і розповіла, як зберігати спокій, не панікувати в умовах війни й спрямувати свої сили на підтримку родини та України.

Психологиня підкреслила, що потрібно проживати емоції спокійно, піклуватися про себе й повноцінно відпочивати. Ройз надала перелік заспокійливих вправ, які допоможуть уникнути панічної атаки (щоб подивитися відео, доскрольте сторінку до кінця).

• Увага на ноги

У стресовий момент варто перевести увагу на ноги. Багато людей під час паніки не відчувають кінцівок, це може бути ознакою стресу або ж поранення. Потрібно стояти впевнено на підошві й час від часу напружувати м'язи, щоб не дати землі "піти з-під ніг". Варто тупати і стрибати, особливо дітям дозволяти бігати у безпечних місцях.

• Відчути опору

В організмі є три точки опори: стопи, спина й очі. Психологиня радить спиною спертися на стіну чи стілець, тому що організму потрібно відчувати опору.

• Зоровий контакт

Під час паніки варто тримати зоровий контакт із людьми поруч або знайти предмет, на якому можна сфокусувати погляд. Людина із заплющеними очима буде впадати в паніку ще більше. Дітям не давати дивитися на спалахи у вікні, краще відволікатися на звичні об'єкти вдома.

• Терти долоні

Потрібно терти долоні одна обо одну, щоб відволікати себе від тривожних звуків і думок. Ця вправа допомагає вийти із фази стресу. Дітям можна запропонувати пограти в гру і всім разом терти руки.

• Обійняти себе

Психологиня рекомендує обійняти себе і стукати по плечах. Дитині можна розповісти про "янгола-охоронця", який її обіймає. Гуртуватися потрібно також разом, батькам притискати до себе дітей, оскільки вони почуватимуться безпечніше.

• Точка страху

"Точка страху" розміщена між мізинцем і безіменним пальцем. Її потрібно легко масажувати на обох руках.

• Нормалізація серцебиття

Щоб нормалізувати серцебиття, потрібно легко стукати по грудній клітці (1 удар = 1 секунда). Дитині можна простукати коліна або плечі. Крім цього, спокійним голосом повторювати: "Ми впораємося! Ми молодці!"

• Потягуватися

У стресі м'язи можуть мимовільно скорочуватися. Ройз рекомендує розтягувати м‘язи під час паніки, коли випаде нагода це зробити. Допоможе навіть легка розминка шиї, пальців і рук.

• Розминка обличчя

Психологиня рекомендує скорчити кумедну гримасу і роздавати нетипові для себе звуки. Ця вправа сприятливо впливає на нервову систему. Коли працює міміка, тоді й починають включатись черепно-мозгові нерви, які допомагають повернути спокій.

• Дихальна гімнастика

Психологиня порадила увімкнути "кондиціонер" для нервової системи. Для цього потрібно дути на великий палець, уявивши, що задуваєте свічку. Цими вправами вмикається парасимпатична нервова система, яка відповідає за розслаблення і спокій. Дітям можна дати надувати мильні бульбашки. Також допомагає спів.

• Вправи для очей

Не рухаючи головою, потрібно поводити очима до крайніх точок: вверх, вниз, вправо, вліво. Так стабілізується дихання. Цією вправою заспокоюється "блукаючий нерв".

• Обіймати дітей

У жодному разі не можна підвищувати голос і кричати, звертаючись до дітей. Із ними потрібно розмовляти спокійно, тихо і на рівні очей. Позбутися стресу родині допоможе режим дня, до якого всі члени сімейства звикли. Не варто залишати малюків наодинці, краще частіше їх обіймати, так вони будуть відчувати тактильний контакт і безпеку.

• Пити воду

Коли симпатична система активна, у людини починає пересихати в роті. Якщо пити зовсім не хочеться, змушувати себе не потрібно, однак треба хоча б полоскати рот і змочувати губи. Також варто не забувати їсти. У валізі чи сумці із собою обов'язково має бути їжа чи жувальна гумка з яскраво-вираженим смаком.

• Ходити в туалет

Під час паніки потрібно частіше ходити в туалет дітям і дорослим. Тому що через стрес організм потребує частіших випорожнень.

• Проживати емоції

Світлана Ройз підкреслює, що не потрібно приховувати емоції. Якщо хочеться плакати – плачте. Так виділяється гормон стресу – кортизол. Хочеться виговоритися – треба це робити.

Раніше OBOZREVATEL писав, як жив Київ у перший день повномасштабної атаки військ Путіна. Людей намагалися залякати новинами про бомбардування, проте ЗСУ продовжують захищати суверенітет України. Панічні настрої вщухли, українці уважно стежать за новинами, але орієнтуються на офіційні новини від представників влади.