Названы 12 привычек для борьбы со стрессом

Легкий стресс необходим людям для выживания, но когда он тяжелый и продолжительный, повышается риск таких болезней, как, например, сердечнососудистые заболевания, диабет, депрессия, болезнь Альцгеймера, рак и другие.

Так, хронический стресс способствует воспалению во всем организме, пишет CNN. В борьбе с ним эксперты рекомендуют 12 вещей, которые должны войти в привычку.

Медитация

Согласно исследованиям, практика медитации может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление, частоту сердечных сокращений, а также лучше реагировать на стрессовые ситуации.

Чтобы начать медитировать, сосредоточьтесь на своем дыхании, вдыхая и выдыхая через нос. Когда ваш ум начнет блуждать, возвращайтесь к обычному режиму дыхания.

Хобби

Игра на музыкальном инструменте, рисование, приготовление пищи, игры с детьми и "все, что уводит вас от повседневных забот", помогает снизить уровень стресса, говорит доктор Кэролайн Мессер, эндокринолог из Нью-Йорка.

Ежедневные упражнения

Регулярная физическая активность – отличный способ справиться со стрессом и укрепить иммунную систему. По словам Мессер, аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и использование организмом кислорода, повышают уровень эндорфинов, уменьшая боль и повышая уровень удовольствия.

Упражнения также снижают уровень гормонов стресса в организме, в частности адреналина и кортизола, говорит генеральный директор Brownings Fitness Мэри Энн Браунинг.

Мессер рекомендует заниматься аэробными упражнениями по 30 минут три раза в неделю. Можно покататься на велотренажере или просто прогуляться, а если не хотите выходить на улицу, просто ходите по своей квартире.

Продукты против стресса

Такие продукты, как лосось, форель, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь, являются богатым источником снимающих стресс омега-3 жирных кислот. А продукты, богатые витамином С (красный и зеленый перец, апельсины, грейпфрут и киви), могут быть полезны для снижения психологического стресса и артериального давления.

В свою очередь, ферментированные продукты – йогурт, чайный гриб, кефир, квашеная капуста – содержат пробиотики, которые также помогают снизить уровень кортизола.

Избегайте строгой диеты

Жесткое ограничение калорийности пищи повышает уровень кортизола, показывают исследования. Диетолог из Нью-Йорка Марта МакКиттрик отмечает, что потребление достаточного количества углеводов побуждает мозг вырабатывать серотонин, который успокаивающе действует на организм. Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов может повысить уровень кортизола.

Также важно избегать длительных интервалов между приемами пищи. По словам МакКиттрик, это может вызвать снижение уровня сахара в крови, что чревато раздражительностью и усугублением стресса. Диетолог рекомендует есть что-то примерно каждые четыре часа.

Сокращение потребления кофеина

Потребление большого количества кофеина может повысить уровень кортизола и усилить воздействие стресса на организм, объясняет МакКиттрик. Важно обращать внимание на то, как организм реагирует на это вещество; возможно, стоит сократить его потребление и попробовать вместо кофе травяной чай.

Гигиена сна

Недостаток сна может повысить уровень стресса, и, наоборот, стресс, в свою очередь, может ухудшить качество сна, – в конечном итоге состояние усугубляется. Спать рекомендуется от семи до девяти часов в сутки: это помогает снизить уровень кортизола и нагрузку на надпочечники.

Если возникают проблемы с таким количеством сна, можно дополнительно вздремнуть два раза в день по 30 минут утром и днем – это помогает снизить стресс и нейтрализовать негативные последствия недосыпания для иммунной системы.

Йога

Исследования показали, что йога помогает снизить уровень кортизола и кровяное давление.

Иглоукалывание

"Я рекомендую своим пациентам иглоукалывание, когда другие методы не работают...", – говорит Мессер. Она объяснила, что спокойствие и улучшенный сон – только некоторые из положительных результатов акупунктуры.

Наслаждение природой

По данным Американской кардиологической ассоциации, выход на улицу и времяпрепровождение на природе, особенно рядом с зелеными насаждениями, помогает снять стресс, улучшить настроение, дарит ощущение счастья и благополучия, уменьшает симптомы тревоги и депрессии.

Музыка

По словам МакКиттрик, любимая музыка также может снизить уровень стресса. Бодрая способна поднять настроение, а более медленная – успокоить разум и расслабить мышцы.

Поддержка и общение

Изоляция может привести к повышению уровня кортизола. "Люди созданы для того, чтобы быть социальными, именно благодаря нашим социальным связям мы снижаем уровень стресса", – говорит Мессер.

Если общение с другом или любимым человеком лично невозможно, на связи помогут оставаться телефонная связь или видеозвонки.

Все приведенные советы специалистов рекомендуется вводить в график постепенно, по одному каждую неделю. Можно установить напоминания в своем календаре, чтобы получить индивидуальный план борьбы со стрессом. Новые привычки способны укрепить уверенность в себе и улучшить здоровья и чувство благополучия.

Как сообщал OBOZREVATEL, ранее медики назвали пять главных причин потери остроты зрения. К ним относятся достаточно распространенные вредные привычки.