Блог | Если утомила работа: помощь при эмоциональном выгорании

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это состояние, при котором человек легко утомляется, становится раздражительным, его мотивация и эффективность падают, он теряет желание заниматься привычными делами. Другое распространенное название — профессиональное выгорание. Чаще всего синдром выгорания встречается у врачей, педагогов, психологов, сотрудников служб спасения, call-центров и у других представителей профессии типа "Человек-Человек". Однако любой из нас может столкнуться с СЭВ в тот или иной период жизни.

Широкую огласку синдром эмоционального выгорания получил в 80-х годах благодаря американскому психиатру Герберту Фрейденбергеру. Он наблюдал крайнюю усталость, раздражительность и разочарование у коллег-медработников и у пациентов, которые были сотрудниками помогающих профессий. В 1997 году сотрудники Families and Work Institute выяснили, что 42% сотрудников к концу дня чувствуют себя полностью сгоревшими, 80% считают, что работа отбирает слишком много сил и времени, а 65% — что темп их деятельности очень высок.

Симптомы эмоционального выгорания

На сегодня выделяют такие признаки СЭВ:

• негативный настрой по отношению к привычным задачам, отсутствие креативности и мотивации, неудовлетворенность работой;

• быстрая утомляемость, постоянная усталость и истощение;

• снижение количества и качества персональных достижений, небрежность;

• чувство вины и невостребованности;

• избегание ответственности и решения проблем, попытки оправдать себя;

• цинизм, зависть, вспышки агрессии или безразличие к коллегам, клиентам, пациентам, детям;

• негативная оценка себя в контексте конкретной деятельности.

Читайте: Звернення до президента: сотні стають жертвами невидимого фронту

Иногда появляются физические симптомы:

• снижение иммунитета;

• головная боль;

• проблемы со сном;

• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;

• попытки регулировать настроение алкоголем и другими веществами.

Синдром выгорания — это группа симптомов, которые не проявляются все вместе. Течение СЭВ индивидуально.

Основные стадии СЭВ

СЭВ — прогрессирующее явление. Дж.Гринберг выделяет четыре стадии синдрома:

"Медовый месяц". Человек наполнен энтузиазмом, чрезмерно увлечен работой. При этом постоянные стрессы мешают радоваться и получать удовольствие от дел."Недостаток топлива". Апатия и усталость одолевают, портится сон. Если нет дополнительной мотивации, интерес и продуктивность постепенно падают. Если человек мотивирован, он продолжает работать в ущерб самочувствию.Хронические симптомы. Снижается иммунитет, появляется выраженная подавленность, раздражительность. Кажется, будто все время не хватает времени.Кризис. Появляются или обостряются хронические заболевания, что влечет за собой потерю трудоспособности."Пробивание стены". Проблемы со здоровьем усугубляются, появляются серьезные физические и психические заболевания. Теперь не только карьера, но и в целом качество жизни — под угрозой.

Основные причины эмоционального выгорания

Причины выгорания делят на два типа: личностные и организационные.

Читайте: Вот такой он - русский мир духовности

Личностные причины СЭВ

Есть личности, более подверженые выгоранию. К ним относятся:

• люди с низкой самооценкой и недостаточным самоуважением;

• эмотивные и эмоционально неустойчивые личности;

• перфекционисты;

• идеалисты, которых часто одолевает чувство несправедливости;

• молодые специалисты, у которых есть нереалистичные ожидания по поводу профессии или организации;

• те, кто преувеличивает свои заслуги и способности, или кто наоборот постоянно обесценивает себя;

• социально незащищенные, одинокие люди;

• те, кто стремится угодить и услужить другим, принося в жертву свои потребности и интересы;

• люди, переживающие множество трудностей в разных сферах жизни;

• те, кто постоянно спешит, пытается сделать больше, чем это возможно, реагирует на стресс агрессивно, загоняет себя в жесткие рамки и проявляет нетерпение.

Организационные причины

В Австралии каждый четвертый сотрудник жалуется, что работа — это сплошной стресс, а каждый шестой считает, что сроки и требования слишком завышены. Финансовые потери организаций из-за синдрома эмоционального выгорания, депрессии и других расстройств впечатляют. Великобритания потеряла 9 миллиардов фунтов стерлингов за год из-за психических расстройств сотрудников. В то же время один доллар, вложенный в психическое здоровье сотрудника, возвращается 2-7 долларами прибыли.

Организационные причины СЭВ заслуживают отдельного внимания. Выделяют такие характеристики деятельности, способствующие выгоранию:

• неопределенное содержание деятельности, которое трудно измерить;

• монотонность или постоянные хаотичные перемены;

• ненадежность работы, отсутствие гарантий;

• завышенные требования, высокий уровень конкуренции;

• слишком сложные задачи и нереалистичные сроки для их выполнения;

• тип менеджмента, когда мнение и потребности сотрудников не учитываются;

• конфликты, прилюдная критика и несправедливые взыскания;

• эмоциональная насыщенность контактов с другими людьми;

• высокий уровень ответственности, в том числе за других людей;

• частые переработки, несправедливая оплата труда;

• период организационных перемен: изменение содержания работы, структуры компании, требований, внедрение новых технологий.

Самопомощь и профилактика синдрома выгорания

СЭВ развивается постепенно. "Выгорающий" человек чаще всего не замечает ухудшение. Первыми это замечают окружающие. Прислушайтесь к своему состоянию и к мнению близких.

Читайте: Мне не до секса, или Доступ к телу запрещен!

Вот, что нужно делать, чтобы предотвратить развитие синдрома выгорания:

Проанализируйте, что привело к выгоранию. Устройте мозговой штурм с другом, выясните, почему вы сгораете, каковы негативные факторы и как это изменить.Научитесь справляться со стрессом. Стрессоустойчивость — не врожденное качество, а навык, который можно развить.Позаботьтесь о балансе работы и других сфер жизни. Регулярно отдыхайте, ходите в отпуск. Но не полагайте все надежды только на него, живите в контакте с собой и своими ценностями каждый день. Уделяйте время семье, здоровью, друзьям, хобби. Если вы уже выгорели, возьмите больничный и восстановите силы.Следите за гигиеной труда. Создайте себе комфортные условия для работы, делайте перерывы, поощряйте себя за выполнение задач. Замечайте, когда вы наиболее продуктивны, а когда чувствуете спад. Обратитесь к руководству, если вам что-то необходимо. Научитесь делегировать, ставить реалистичные цели и управлять своим временем. Помните, нагрузка должна соответствовать вашим возможностям.Развивайтесь в любимом деле. Интерес к работе, энтузиазм и удовольствие от деятельности препятствуют развитию СЭВ. Занимайтесь тем, что вам нравится, повышайте компетентность. Ищите новое даже в рутине, а ошибки воспринимайте как повод научиться новому.Заботьтесь о себе. Замечайте первые звоночки выгорания и не доводите себя до истощения. Профессиональное выгорание легче предотвратить, чем лечить.Будьте активными, но не спешите. Попытки успеть то, что успеть невозможно, приводят к выгоранию. Планируйте взвешено, давайте себе отдышаться. Празднуйте даже маленькие победы.Не гонитесь за идеалом, делайте достаточно хорошо. Негативный перфекционизм истощает и делает нас уязвимыми к депрессии, тревожным расстройствам, выгоранию и другим проблемам.Найдите хобби, не связанное с работой. Занимайтесь спортом, коллекционируйте монеты, берите уроки вокала, играйте в любительском театре — словом, ведите интересную жизнь вне работы.Занимайтесь творчеством. Творческое самовыражение поддерживает креативность, самооценку и хорошее настроение.Поддерживайте хорошие отношения с другими людьми. Расширяйте круг общения, делитесь переживаниями с близкими, избегайте изоляции. Овладейте навыками эффективного разрешения конфликтов и отстаивания себя. Проводите больше времени с единомышленниками.Научитесь говорить "нет". Если вам сложно отказывать, научитесь это делать. Помните о своих потребностях и желаниях. Не соглашайтесь на противоречивые или неясные требования, проясняйте.Развивайте эмпатию и эмоциональную грамотность. Понимание чувств других людей и сопереживание им существенно снижает риск стать черствым и циничным, что является одним из симптомов СЭВ.Выделите время только для себя. Если это будет один час в день или даже в неделю — объявите это время только своим. Попросите близких отнестись с пониманием. Планируйте на это время свидание с собой и делайте то, что вам нравится, что давно хотели сделать, но откладывали.Расслабляйтесь. Техники релаксации помогают не только при тревоге, но и при стрессах и выгорании.Развивайте здоровый оптимизм. Чувство юмора и способность замечать хорошее — замечательные помощники.

Читайте: Если вы потеряли интерес к жизни: несколько советов как выйти из депрессии

Правильное лечение

СЭВ — не диагноз, а феномен. Ученые до сих пор пытаются договориться, как же определять СЭВ, какие методы диагностики применять и как помогать. Некоторые симптомы СЭВ встречаются при других распространенных психических трудностях. К примеру, депрессии также свойственно бессилие, низкая активность и подавленность. У человека с СЭВ это все связано с конкретной деятельностью: работой, выполнением родительских обязанностей. При депрессии негативные чувства и мысли касаются всех сфер жизни, к тому же депрессии присущи и другие симптомы. В то же время наличие СЭВ повышает риск развития депрессии. Важно правильно определить, от чего страдает человек, чтобы понять, что делать и назначить подходящее лечение.

Быстрый тест на СВЭ

Результаты:

• 0-1 — вы не подвержены СЭВ;

• 2-6 — вам нужен перерыв;

• 7-9 — задумайтесь о смене стиля жизни;

• 10 — нужно срочно что-то делать, обратитесь за помощью.

Какую профессиональную помощь можно получить при СЭВ:

• • Тренинги по снижению стресса направлены на развитие навыков стрессоустойчивости в групповом формате. Там можно научиться саморегуляции, разрешению конфликтов и повысить уверенность в себе.

  • Краткосрочная терапия, ориентированная на решение проблем. Этот вид терапии ориентирован на достижение конкретных целей. Длительность — около 12 встреч.

  • Интерперсональная терапия помогает наладить отношения.

  • Терапия принятия и ответственности помогает разобраться с приоритетами, ценностями и целями и осознанно подходить к жизни.

  • Группы поддержки и тренинги для представителей конкретных профессий разработаны под их специфику и нужды. Например, "Антивыгорание" для торговых агентов, тренинги для директоров детских центров, тренинг для работников сервисных профессий, профилактика выгорания медсестер и так далее.

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — терапия первого выбора при большинстве психологических проблем. Она помогает пересмотреть устаревшие убеждения и установки, улучшить самооценку и отношения с другими людьми, обрести новые привычки. Множество полезных книг по самопомощи основаны на этом виде терапии. Упражнения из них вы можете применять самостоятельно. Если же это не помогает, обратитесь к психологу.