Блог | Правильная замена сладостей: советы нутрициолога
Тема материала наверняка близка многим, особенно при резкой смене температурного режима, когда организму нужно больше калорий и питательных веществ.
Сахар - это самый быстрый источник энергии. Пожалуй это единственный плюс этого продукта. К его недостаткам можно отнести то, что сахар содержит маленькое количество нутриентов - питательных веществ - (если они у него вообще есть). По большому счету это "пустые калории", которые могут провоцировать резкие скачки сахара в крови и резкий "спад" после.
Говоря о продуктах, которые содержат сахар, нужно сказать о том, что они стимулируют выработку серотонина - гормона счастья и настоящего антидепрессанта. Также, на любой стресс, как и на физические нагрузки, тратится большое количество энергии, в первую очередь глюкозы. Поэтому при стрессе хотеть сладкого — нормальное желание организма, чтобы помочь себе справиться с неблагоприятным воздействием.
Бывает так, что тяга к сладкому это не просто желание подзарядиться, а физиология. Такая себе зависимость, когда без сладкого уже нельзя провести и дня. И вот такому проявления есть вполне объяснимые причины связанные со здоровьем. К ним относится анемия, нарушения кровоснабжения, недостаток хрома или магния, инсулинорезистентность и психологическая зависимость.
Как именно сахар вредит организму:
Гипергликемия. Другими словами - повышение уровня глюкозы в крови. Чтобы утилизировать глюкозу, поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, это ведет к ее перегрузке. Работая на пределе ее силы истощаются, снижается уровень расщепления глюкозы, а это в свою очередь может привести к развитию сахарного диабета II типа.
Акне. Употребление большого количества сахара влияет на инсулиноподобный фактор роста и метаболизм тестостерона, что в свою очередь приводит к избыточному выделению кожного сала и акне.
Развитие сердечно-сосудистых заболеваний. В 2014 году было опубликовано исследование в журнале Американской медицинской ассоциации (Journal of the American Medical Association), где ученые обнаружили, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний возрастает при регулярном потреблении сахара и сладких напитков с сахаром, независимо от веса испытуемых.
Повышаются триглицериды (жиры). В первую очередь это относится к людям с низкой физической активностью. Повышенный уровень триглицеридов является основным фактором риска развития атеросклероза и ожирения.
Отрицательно влияет на психику. В исследовании (Knüppel et al) отмечается, что сахар может влиять на различные нейромедиаторы в мозге и их рецепторы, в частности, на дофамин, способствуя тем самым формированию привычки к потреблению сахара.
Что же все таки является сахаром? Все виды рафинированного сахара: мёд, кленовый сироп, коричневый сахар, кукурузный сироп, патока, тростниковый сахар, а также все продукты, в составе которых есть сахар. Вы должны избегать сахара так же, как больные диабетом, а они понимают, что он для них смертельно опасен. Лишь на некоторых этикетках производители честно называют сахар именно сахаром.
Как правило, любое вещество, название которого оканчивается на "-оза" или имеет корень "сахарид", представляет собой сахар (сахароза, фруктоза, мальтоза, сорбитол, маннитол, моносахарид или полисахарид). Искусственные подсластители также следует убрать из рациона или минимизировать их потребление.
Если без сладенького все таки не обойтись, тогда нужно сократить его количество, на столько, на сколько вы можете это сделать (вместо двух конфеток съешьте одну, вместо 3х ложек сахара насыпьте 1). Возможно, в дальнейшем вы и вовсе сможете исключить сахар. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, такие продукты не так сильно повышают уровень глюкозы в организме. Заменяйте вредные сладости (конфеты, пирожные из магазина) более полезными, например:
Арахат
Наверняка вы даже не слышали о таком растении. Экстракт арахата получают из давленых плодов этого растения. Архат в 100-250 раз слаще сахара и содержит ноль калорий. Сладость плодам архата придают уникальные антиоксиданты под названием могрозиды. Эти антиоксиданты обладают противовоспалительным действием, а также предполагается, что они обладают противораковыми и противодиабетическими свойствами. Но у него весьма странный вкус.
Фрукты и ягоды
Самый полезный и вкусный вид сладости, безусловно, фрукты. Но, это не значит, что можно сметать все подряд. Например, виноград запрещен в период похудения, так как в нём много сахара, пусть даже натурального. А, вот абрикос, груша, яблоко, грейпфрут, авокадо и клубника содержат всего от 8 до 12 грамм углеводов, поэтому они отлично подходят для второго завтрака, перекуса или утоления голода.
Сухофрукты
Родственник фруктов — сухофрукты. Помимо того, что они заменяют вкус сладости, так ещё и очищают организм от шлаков. Курага, финики, чернослив — приятные на вкус, мягкие по консистенции и по своей структуре питательны от природы.
Но будьте внимательны, сухофрукты обрабатывают сульфитами для того, чтобы они были красивыми и блестящими. Сульфиты могут вызывать пищевые расстройства желудка, аллергию, приступы астмы. В значительных количествах может разрушать полезные витамины в организме (В1, Е). А под влиянием кислот может превращаться канцероген, что безумно опасно для организма. Поэтому перед употреблением сухофрукты нужно замачивать на несколько часов в горячей воде, чтобы эти сульфиты вышли. Или покупать в проверенных местах, максимально натуральные сухофрукты и помнить, хоть они и натуральные, но все же, в них довольно много сахара, поэтому не стоит ими злоупотреблять.
Горький шоколад
Шоколад с высоким % содержания какао может с легкостью заменить калорийные сладости. Кроме того, из какао можно делать домашние десерты без сахара.
Хороший качественный горький шоколад должен содержать от 55 до 70% какао и до 5% молока. Чем выше процент содержания какао, тем полезнее считается шоколад.
Черный шоколад существенно не поднимает уровня сахара, но, благодаря наличию флавоноидов, оказывает позитивный эффект на сердечно-сосудистую систему.
В качестве перекусов также можно использовать фруктовые чипсы, пастилу, овощные чипсы, углеводные батончики с финиками, орехами и протеином. Такие перекусы гораздо сытнее и полезнее.
Всем нам полезно сократить количество сахара и сладких продуктов в рационе. Конечно, во многих продуктах есть содержание сахара, но, например, во фруктах оно намного меньше чем в привычных нам сладостях. Поэтому если очень хочется себя побаловать вкусным иногда - это делать можно, и даже готовить в домашних условиях. Но все главное в меру!
Будьте здоровы и красивы!
Instagram автора.
