Как похудеть к Новому году и больше не набирать вес: топ-6 правил, подтвержденных учеными

4 минуты
3,6 т.
Как похудеть к Новому году и больше не набирать вес: топ-6 правил, подтвержденных учеными

На прочтение списка всевозможных диет можно потратить оставшееся время до Нового года, однако многим его важно выделить не на чтение, а на процесс похудения. Зачастую, псевдосоветы от диетологов-любителей, неизведанные добавки и прочие рецепты мгновенной потери веса не подтверждены какими-либо научными доказательствами.

OBOZREVATEL собрал 6 эффективных методов, которые включают упражнения, отслеживание количества потребляемых калорий, периодическое голодание и сокращение количества углеводов в рационе. Все они обоснованы наукой и не несут вреда здоровью.

1. Интервальное голодание

Интервальное голодание
Видео дня

При таком режиме питания периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Исследования показывают, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель помогает избавиться от лишнего веса и не навредить здоровью.

Существует несколько схем: альтернативное дневное голодание (один день разгрузочный, второй – нормальный); диета 5:2 (голодайте 2 раза из 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий); метод 16/8 (голодайте 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей оно начинается примерно с полудня до 20:00).

2. Осознанное питание

Осознанное питание

Вспомните, как вы едите. Зачастую, во время просмотра фильма или параллельно с делами по работе. Вы не осознаете, чем питаетесь. Если же обращать внимание на то, как и где вы кушаете, то, по мнению ученых, вы начнете употреблять меньше вредной и "быстрой" еды, отдав предпочтение вкусным овощам и полезному мясу или рыбе.

Практика осознанного питания подразумевает, что человек будет питаться исключительно сидя за столом и получать от еды удовольствия. Не стоит включать телевизор или видео на YouTube. Ешьте медленно: найдите время, чтобы тщательно пережевать пищу, тогда ваш мозг будет думать, что вы сыты, предотвращая переедание. Выбирайте продукты богатые питательными веществами.

3. Протеин на завтрак

Протеин на завтрак

Белок способен регулировать аппетит. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида – гормона сытости. Съев на завтрак продукты с большим содержанием белка, можно чувствовать прилив энергии на целый день, подтвердили ученые. Поэтому утром лучше всего кушать яйца, овсянку, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины или пудинг из семян чиа.

4. Больше клетчатки – меньше сахара и рафинированных углеводов

Больше клетчатки – меньше сахара и рафинированных углеводов

Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, а значит и поспособствовать потере веса. Что нужно есть: цельнозерновой хлеб, макароны и хлопья для завтрака, овсянку, фрукты и овощи, горох, фасоль и бобовые, орехи и семена.

А вот белый рис, хлеб и макароны из пшеничной муки и просто всеми любимые сладости из рациона лучше убрать. Они быстро перевариваются и превращаются в глюкозу, избыток которой вызывает выработку гормона инсулина. Как результат – накопление жира.

5. Хороший сон – ключ к идеальной фигуре

Хороший сон – ключ к идеальной фигуре

Восьмичасовой сон является самым трудновыполнимым правилом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Однако, именно этот пункт можно считать одним из самых главных в борьбе за идеальное тело. Ученые доказали, если спать меньше, замедляется процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

6. Управление уровнем стресса

Управление стрессом

Постоянный стресс потенциально может привести к тому, что человек хочет есть больше, заедая свои психологические проблемы или беспокойство. Исследователи обнаружили, что управление стрессом приводит к значительному снижению индекса массы тела. Чтобы не тратить свои нервные клетки рекомендуется заниматься йогой или медитировать, практиковать техники дыхания и релаксации, больше времени проводить на свежем воздухе.

Ранее OBOZREVATEL писал, как быстро похудеть в руках, чтобы надеть платье мечты на Новый год. Для достижения цели необходимо перейти на новый режим питания и делать пять специальных упражнений.