Как похудеть без диет и спорта

72,9 т.
Как похудеть без диет и спорта

Как похудеть без диеты? Хотите есть картошку, хлеб и вареники, но при этом не поправляться?

Диетолог Светлана Фус уверяет, что это проще простого. Все дело в новом методе коррекции веса – это настоящее ноу-хау, которое сейчас становится очень популярным, а придумали его в Америке. Человек не изнуряет себя диетами и физическими упражнениями, но стабильно теряет вес. Для того чтобы похудеть с помощью этого способа, достаточно знать несколько секретов…

"Если следовать новому методу, – говорит Светлана Фус, – то вес нормализуется до идеального индекса массы тела, после чего не будет возвращаться. Заметьте: вам не придется отказываться от любимых продуктов питания – можно кушать то, что и всегда, но при этом худеть! Чтобы этого добиться, достаточно снизить гликемический индекс блюд". Итак, похудеть без диеты реально!

В большинстве пищи, которую мы употребляем, содержатся углеводы. В процессе пищеварения они превращаются в простой сахар – глюкозу. Количество сахара, которое попадет в кровь после трапезы – это и есть гликемический индекс блюда. Далее на глюкозу в крови начинает действовать инсулин (определенное количество сахара он распределяет по клеткам, а избыток накапливает для лучших времен, то есть превращает в жир). Раньше считали, что гликемическое число зависит только от количества сахара, муки или крахмала в пище. Но недавно выяснили, что сладкое мороженое насыщает кровь глюкозой меньше хлеба, ибо имеет низкий гликемический индекс. Именно его уровень влияет на уровень глюкозы и инсулина в крови, и чем выше он будет, тем более вредным для фигуры оказывается блюдо. Было доказано, что гликемический индекс блюда можно снижать. Эти знания начали активно использовать в диетологии. Сегодня система борьбы с лишним весом помогает миллионам людей худеть без усилий. Благодаря простым советам вы сможете не только снизить вес, но и поддерживать его в норме на протяжении всей жизни, а также есть те продукты, которые раньше считались вредными для фигуры. Нужно только не забывать: чем меньше гликемический индекс блюда, тем меньше риск поправиться.

Инсулин – гормон, который снижает уровень сахара в крови.

Когда мы съедаем продукт с низким гликемическим индексом, то одновременно в кровь попадает немного сахара – инсулин в спокойном режиме его распределяет по клеткам. И клетки потребляют его, превращают в энергию, чтобы жить и нормально функционировать. То есть инсулин помогает организму получать из сахара необходимую нам энергию. Если мы съедаем продукт с высоким гликемическим индексом, то в кровь поступает одновременно много сахара – в ответ в организме выделяется большая доза инсулина, который сразу пытается весь сахар куда-то распределить. Когда в организме много инсулина, мозг человека воспринимает это как сильный стресс. Потому что инсулин – это один из гормонов стресса. А значит, включается режим самосохранения. Все употребленное не расходуется, а откладывается про запас. Поэтому лишний сахар превращается в жир.

Чем больше сахара в крови, тем выше уровень инсулина – тем больше жира откладывается.

Кроме того, у инсулина есть еще одно действие – он не только способствует образованию жировых клеток, но и не дает им "сгорать", то есть не дает вам похудеть, подавливая активность ферментов, с помощью которых расщепляется жир. Если концентрация инсулина в крови высокая, даже при повышенной физической нагрузке он будет делать все возможное, чтобы жировые клетки остались на месте – то есть на вашем теле и органах.

Повышенный уровень глюкозы способствует повышению уровня норадреналина – гормона стресса, который вызовет желание съесть высококалорийную пищу. Это значит одно – после завтрака продуктами с высоким ГИ, вы будете в два раза быстрее "умирать" от голода, чем от продуктов с низким ГИ – ваш организм будет требовать новую порцию сахара. В такие моменты человек ощущает сильный голод и съедает еще больше пищи с еще более высоким ГИ, чтобы удовлетворить потребность организма. Получается замкнутый круг. Согласно медицинским данным, у всех людей с ожирением наблюдается повышенный уровень инсулина.

Каждый углевод – это крахмал, который под воздействием ферментов преобразуется в нашем организме в сахар. Условно зерно крахмала состоит из двух основных веществ – амилозы и амилопектина.

Амилоза – это вещество, которое задерживает поступление сахара в кровь (то есть, делает так, чтобы он поступал медленно, маленькими порциями). Поэтому в наших интересах, чтобы амилозы в продуктах было больше. "Чем ниже ГИ продукта, тем больше в нем амилозы или других, схожих по действию веществ, – говорит Светлана Фус. – У всех у них одна функция – сдерживать поступление глюкозы в кровь. Кстати, единицей сравнения гликемических индексов является сахар, его ГИ равен 100. Такой же показатель и у белого хлеба, а у картошки чуть меньше – 95. Есть продукты, у которых он больше. Например, у пива и фиников – 110 и 103! Конечно, есть продукты, в которых гликемический индекс очень низкий – это мясные и рыбные продукты, так как в них очень мало (или практически отсутствует) крахмал. Они почти не вызывают повышение сахара в крови, поэтому организм нормально с ними справляется, и мы не набираем вес. Их ГИ близкий к нулю. Чтобы узнать, какой ГИ у продукта или блюда, можно заглянуть в специальную таблицу (СМОТРИТЕ ТАБЛИЦУ В КОНЦЕ МАТЕРИАЛА)".

Что же можно отнести к диетическим блюдам? Светлана Фус рекомендует употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом – с показателем до 55. При таком питании вы не только не будете набирать вес, но и похудеете. Кроме того, можно снизить ГИ. Дело в том, что есть несколько хитростей, которые помогут вам снизить ГИ продуктов – из вредных сделать полезными для нашего организма и фигуры. Даже незначительное снижение ГИ может значительно отразиться на уровне глюкозы в крови, и вы не будете набирать вес. Вы наконец-то сможете похудеть без диеты!

Картофельного пюре

Как ни странно, картофель — это тоже диетическое блюдо, но готовить его нужно правильно. Для того чтобы снизить его ГИ, нужно варить картофель целым и неочищенным – в кожуре, а измельчать уже после приготовления. Амилоза разрушается от горячей воды, и чем меньше площадь овоща, которая контактирует с горячей водой, тем больше амилозы в нем сохранится и тем ниже будет ГИ продукта. Если вы будете варить картофель в кожуре, и уже после готовности измельчать его, вы сможете значительно снизить ГИ – на 10-15 пунктов. Кажется, что эта разница небольшая, но это не так – даже 10 единиц очень сильно отразятся на уровне сахара в крови.

Каши и злаковые

Чтобы снизить ГИ каши, выбирайте целые злаковые, а не измельченные – целую гречку вместо сечки, овсяную крупу, а не хлопья. Готовьте перловую кашу вместо пшеничной измельченной. Чем больше будет измельчен продукт, который содержит крахмал, тем мельче будут и частицы самого крахмала, тем легче он будет расщепляться и тем меньше останется амилозы, которая нам так необходима. Кроме того, у целого злака, как в случае и с картошкой, будет меньше площадь, которая контактирует с горячей водой. По этой же причине, цельнозерновая мука полезнее белой – ее ГИ на 30 пунктов ниже.

Макароны

Можно значительно снизить их ГИ, если варить их альденте – то есть чуть-чуть недоваривать, чтоб они были с твердой серединкой. Таким образом, вы сможете снизить их ГИ приблизительно на 15-20 единиц. Чем дольше варится продукт, тем больше амилозы разрушается. Сократив время приготовления макарон, мы можем сдержать процесс разрушения амилозы. Есть еще специальные макароны, у которых показатель ГИ ниже, чем у обычных – экструзионные. Это процесс приготовления, при котором амилоза обволакивается в защитную пленку и не разрушается при приготовлении. Такие изделия делают в основном из твердых сортов. Обращайте внимание на надпись на упаковке – там должно быть написано "из твердых сортов" или "экструзионные". Итак, как видим, макароны — это тоже диетическое блюдо.

Кушайте охлажденные блюда

Охлажденные блюда = диетические блюда. Даже вареники не принесут вред вашей фигуре, если вы их охладите, прежде чем есть! Это связано с процессом восстановления структуры крахмала при охлаждении продукта. Как мы уже знаем, амилоза разрушается от горячей воды, но во время охлаждения она частично восстанавливается и, условно говоря, получает иммунитет к температуре воды, так как становится нерастворимой. Этот процесс называется ретроградация. То есть, если мы сварим вареники, их ГИ будет высоким – около 66. Когда мы их охладим, он снизится до 58-56 и в процессе дальнейшего нагревания поднимется не более чем на 2-3 пункта. То есть, лучше будет, если вы сварите вареники и подождете, пока они охладятся. Затем снова разогреете и съедите – так они будет иметь более низкий ГИ.

Хлеб можно заморозить на 15-20 минут в морозильной камере, а затем, просто разморозить при комнатной температуре, таким образом, вы снизите его ГИ на 10-12 пунктов. Здесь такой же принцип, как и при охлаждении вареников – просто во время заморозки процесс "возвращения" амилозы происходит более интенсивно. Тот же процесс происходит и при высушивании продукта – влага испаряется, растет количество амилозы. Например, ГИ сухариков на 6 пунктов ниже, чем у свежего хлеба. "Но я бы все равно не советовала кушать его более чем 200-250 граммов в сутки, так как ГИ все равно останется достаточно высоким", – говорит Светлана Фус.

Выбирайте наименее зрелые овощи

Выбирайте наименее зрелые овощи и фрукты, немного недоспелые – в них значительно ниже ГИ, чем в зрелых. Например, в банане нормальной зрелости он равен 40, а в перезрелом – 65. Это связано с тем, что по мере созревания овоща или фрукта, крахмал, который в них содержится, становится все менее устойчивым и происходит его естественное изменение – амилоза разрушается сама собой. Это не значит, что нужно есть зеленые фрукты и овощи, просто не стоит выбирать перезрелые – сильно мягкие, например.

Сочетайте продукты с высоким ГИ с молочной продукцией

Молочный белок задерживает всасывание сахара в кровь, как и амилоза, то есть выполняет функцию амилозы. Так у сладостей, которые мы кушаем с молочными или кисломолочными продуктами будет значительно более низкий ГИ. Потому у мороженного ГИ ниже, чем у шоколада приблизительно на 10 пунктов, хотя и в том, и в другом продукте высокое содержание сахара. Именно поэтому, если вы решили побаловать себя тортом или печеньем, лучше запивать его не чаем, а кефиром, молоком или несладком йогуртом.

Есть еще несколько секретов, которые помогут снизить ГИ основных блюд. Советы связаны с тем, что кроме амилозы, есть и другие вещества, которые сдерживают поступление сахара в кровь. Это белок, о котором мы уже говорили, жир и клетчатка.

1. Продукты с высоким ГИ лучше есть с маслом. Так у макарон или картофельного пюре со сливочным или растительным маслом ГИ будет ниже, чем у обычных. Жир, как и амилоза, и молочный белок, сдерживает поступление сахара в кровь. Но учтите, что количество масла должно быть очень маленьким – достаточно 10 граммов (это чайная ложечка) на порцию, так как сам по себе жир, если он не расходуется, тоже откладывается в виде отложений на талии.

2. Ешьте с салатами продукты, у которых высокий ГИ, например, у картошки с огурцом или петрушкой ГИ будет ниже, чем без. То же касается и макарон. Это связано с тем, что клетчатка, как мы уже знаем, выполняет функцию недостающей амилозы – сдерживает поступление сахара в кровь. Из этих соображений, лучше также есть фрукты целиком, а не пить фреш – у фреша значительно меньше клетчатки, чем у целого фрукта.

Как похудеть без диеты и изнуряющих упражнений? Просто сохраните эту статью и часто ее перечитывайте.

"Если вы будете следовать этим советам, это поможет снизить уровень сахара в крови, и он будет весь тратиться организмом, а не откладываться в виде жира. Вы сможете избежать скачков инсулина, который, как мы помним, не дает жировым клеткам расщепляться. Плюс вы сможете сократить количество перекусов и общую калорийность еды – благодаря тому, что будете ощущать голод реже. Все это приведет к похудению, но ваш рацион при этом не изменится!" – говорит Светлана Фус. Теперь вы знаете, что похудеть без диеты — возможно!

Борщ, щи вегетарианские

30

Вареники

55

Вареники с картофелем

66

Вареники с творогом

60

Гамбургер (1 шт)

103

Голубцы овощные

55

Запеканка из нежирного творога

70

Запеканка из полужирного творога

65

Запеканка картофельная

90

мамалыга (каша из кукурузной муки)

40

Оладьи

70

оладьи из пшеничной муки

62

Омлет

49

Пельмени

55

пельмени, равиоли

70

Рагу овощное

55

Сосиски

28

суп томатный

52

суп-похлебка из лимской фасоли

36

суп-пюре из желтого гороха

60

суп-пюре из зеленого сухого гороха

66

суп-пюре из черных бобов

64

суп-пюре чечевичный

44

Сырники

70

Сырники из нежирного творога

70

Сырники из полужирного творога

65

Сырники из творога

70

тортеллини с сыром

50

тортильяс кукурузные

100

тост из белого хлеба

100

Хотдог

90

Шаверма в лаваше

70

Яйцо

48

Белок одного яйца

48

Желток одного яйца

50

Бефстроганов

50

Говяжья печень жареная

50

Колбаса вареная

34

Котлета

40

Котлета отбивная из баранины

50

Котлеты из свинины

50

Котлеты рубленые из говядины

50

Котлеты рыбные

50

Крабовые палочки

40

Печень говяжья жареная

50

Раки отварные

5

рыбные палочки

38

Шницель рубленый из свинины

50

Йогурт (обычный, нежирный) без сахара

15

йогурт натуральный

35

йогурт сладкий

52

Йогурт фруктовый

52

Кефир

15

Кефир жирный

25

молоко 2-процентное

30

Молоко 6% жирности

30

Молоко натуральное

32

Молоко обезжиренное

25

Молоко сгущенное без сахара (7,5%)

30

Молоко сгущенное с сахаром

80

молоко соевое

30

молоко цельное

32

молоко шоколадное

34

Молочный шоколад

35

Сливки 10% жирности

30

Сливки сгущенные с сахаром

80

Сметана 20% жирности

56

Сыр плавленный

57

Сыр тофу

15

Сыр фета

56

Сырки глазированные

70

Сырки и массы творожные

70

Творог 9% жирности

30

Творог нежирный

30

Творожная масса

45

Творожная масса (слад.)

55

Батон

80

Белый хлеб

95

Блины

70

Блины из муки высшего сорта

69

бублик пшеничный

72

булгур

48

Булки любые, кроме Сдобных

85

Булочка для хот дога

92

Булочка сдобная

88

булочки для гамбургеров

61

булочки французские

95

вермишель китайская

35

Гренки белые жареные

100

крекеры

80

крем, с добавлением пшеничной муки

66

круассан

67

Лапша (вермишель) быстрого приготовления

65

Лапша из муки грубого помола

45

лапша рисовая

92

лепешки пресные

69

Макаронные изделия

60

Макаронные изделия отварные

60

Макароны высший сорт

85

Макароны из муки грубого помола

38

Макароны из твердых сортов пшеницы

50

макароны с сыром

64

мука пшеничная

69

Мука соевая цельная

15

Мюсли

80

мюсли с орехами и изюмом

80

мюсли швейцарские

66

Пироги, бисквит

55

пирожки

59

Пирожки печеные

50

Пирожное бисквитн.

75

Пирожное заварное с кремом

75

Пирожное песочное

75

Пирожное слоеное с кремом

75

Пирожок жареный с повидлом

88

Пирожок печеный с луком и яйцом

88

Пирожок с мясом

50

пита арабская

57

пицца с помидорами и сыром

60

Пицца с сыром

60

пончики

76

Пряники

65

Пшеничная мука (в/ сорт)

70

Пшеничный хлеб из муки в/с

50

Пшеничный хлеб с отрубями

50

Ржаной хлеб

50

Ржаной хлеб с отрубями

40

рисовая мука

95

Сдоба обыкновенная

85

Соевая мука обезжиренная

15

Соевый хлеб

15

спагетти из муки грубого помола

38

спагетти, макароны

50

Сухари

50

Сухарики

74

Сушки простые

50

тапиока

80

Тесто дрожжевое

55

Тесто слоеное

55

Хлеб "Бородинский"

45

хлеб белый

85

Хлеб белый (батон)

136

хлеб длинный французский

75

хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной

40

Хлеб из муки высшего сорта

80

Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный

60

Хлеб пшеничный из муки высшего сорта

65

Хлеб ржаной

50

Хлеб ржано-пшеничный

65

хлеб рисовый

85

хлеб с отрубями

45

хлеб тыквенный

40

хлеб фруктовый

47

хлеб черный

65

хлеб, блины из гречневой муки

50

Хлебцы пшеничные

75

Хлебцы цельнозерновые

45

хлопья зародышевые

53

гречка

50

Гречневая каша на воде

50

Гречневая рассыпчатая

40

Каша манная жидкая на воде

75

киноа

35

Коричневый рис

55

кускус

65

маис

35

Манная каша молочная

65

манная крупа

65

Овсяная вязкая на воде

40

Овсяная каша молочная

60

овсяная каша, быстрорастворимая

66

Овсяное печенье

55

Овсяные хлопья сырые

40

Отруби

51

Перловая каша на воде

22

Перловая рассыпчатая

50

перловка

22

Персики

30

Попкорн

85

Просо

70

Пшеничная (Полтавская, Артек) на воде

70

Пшеничные крупы

45

Пшенная вязкая на воде

50

Пшенная каша на воде

70

Пшенная рассыпчатая

50

пшено

71

рис белый

60

рис белый, обработанный паром

70

рис дикий

57

рис коричневый

50

Рис нешлифованный отварной

65

Рис отварной коричневый

55

Рис отварной шлифованный

70

Рисовая вязкая на воде

70

рисовая каша быстрого приготовления

90

Рисовая каша молочная

70

Рисовая каша на воде

80

рисовые отруби

19

Ячменные крупы

45

Ячневая вязкая

50

Ячневая каша молочная

50

Ячневая рассыпчатая

50

бисквит

63

Варенье

70

Варенье фруктово-ягодное

55

Вафли

80

вафли несладкие

76

Вафли с фруктовыми начинками

65

Горький шоколад (с содержанием какао более 60%)

25

Джем, варенье

55

Зефир, пастила

65

кактусовый джем

91

Карамель с фруктовой начинкой

60

Карамель, леденцы

80

конфеты шоколадн.

50

М&Ms

46

Маргарин

55

Мармелад

30

Мармелад желейный

60

мармелад ягодный без сахара, джем без сахара

30

мармелад, джем с сахаром

70

марс, сникерс (батончики)

70

мед

90

мороженое из соевого молока

35

Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности)

60

песочные корзиночки с фруктами

65

Печенье галетное

50

Печенье крекер

80

печенье овсяное

55

печенье песочное

64

Печенье простое сладкое

55

Сахар

70

Сахароза

60

твикс

62

фруктовые чипсы в сахаре

70

Фруктоза

20

Халва

70

Шоколад "Марс"

70

Шоколад горький (какао более 60% )

25

Шоколад молочный

70

шоколад черный (70% какао)

22

Шоколадный батончики

70

щербет

50

Эскимо

60

абрикосы консервированные

91

абрикосы свежие

20

Абрикосы сушеные

30

Алыча

25

Ананас

65

Апельсин без кожуры

40

Апельсины

35

Апельсины (без кожуры)

40

Арбуз

70

Баклажанная икра

40

баклажаны

10

Бананы

60

бананы зеленые

30

бобы кормовые

80

бобы черные

30

Брокколи

10

Брусника

25

брюква

99

Брюссельская капуста

15

Белая смородина

30

Виноград

44

Вишня, черешня

25

Голубика

42

горох желтый дробленый

22

горох зеленый, сухой

35

Гороховый

30

Горошек зеленый

35

горошек зеленый, консервированный

48

горошек зеленый, свежий

40

горошек турецкий

30

горошек турецкий консервированный

41

Гранат

35

Гранат без кожуры

30

Грейпфрут

22

Грейпфрут без кожуры

25

грибы

10

Грибы соленые

10

Груша

33

дыня

65

Дыня (без кожуры)

45

Ежевика

25

Жареный картофель

95

Зеленые бобы

40

Зеленый горошек

45

Зеленый горошек свежий

40

зеленый перец

10

Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)

0-15

Земляника, клубника

40

зерна пшеничные, пророщенные

63

зерна ржаные, пророщенные

34

Изюм

65

Икра из баклажан

15

Икра из кабачков

15

Инжир

35

кабачки

75

Кабачки жареные

75

Кабачки припущенные

15

Кабачковая икра

75

кактус мексиканский

10

Капуста белокочанная

15

Капуста белокочанная тушеная

15

Капуста квашенная

15

Капуста свежая

10

Капуста цветная

30

Капуста цветная отварная

15

Картофель (растворимый)

70

Картофель вареный

65

Картофель жареный

95

Картофель отварной

70

Картофель отварной в мундирах

65

Картофель печеный

98

картофель сладкий (батат)

50

Картофель фри

95

картофельное пюре

90

Картофельные чипсы

85

Картофельный, с макаронными изделиями

40

Киви

50

Клубника

32

Клюква

20

Кокосовый орех

45

консервированные овощи

65

Красная смородина

30

Крыжовник

40

Кукуруза (в зернах)

70

кукуруза вареная

70

кукуруза сладкая консервированная

59

Кукурузные хлопья

85

Курага

30

Лимон

20

Лук зеленый (перо)

15

Лук репчатый

15

Лук репчатый сырой

10

Лук-порей

15

Малина

30

Манго

55

Мандарины

40

Молодой горошек

35

морковь отварная

85

Морковь сырая

35

Морская капуста

22

Нектарин

35

Облепиха

30

Огурцы свежие

20

папайя

58

пастернак

97

Перец зеленый

10

Перец красный

15

Перец сладкий

15

Петрушка, базилик

5

помидоры

10

Редис

15

Репа

15

салат листовой

10

салат фруктовый с взбитыми сливками

55

салат-латук

10

Свекла

70

Свекла отварная

64

Слива

22

Слива сушеная

25

Сливы красные

25

Смородина красная

30

Смородина черная

15

Соевые бобы

15

соевые бобы, консервированные

22

соевые бобы, сухие

20

Спаржа

15

Стручковая фасоль

30

Сухой горох

35

Сушеные бобы, чечевица

30-40

тыква

75

Тыква запеченая

75

Укроп

15

Фасоль

30

фасоль белая

40

Фасоль вареная

40

фасоль лимская

32

Фасоль стручковая

30

фасоль цветная

42

финики

103

Хурма

55

Цветная капуста жареная

35

Цветная капуста тушеная

15

Черешня

25

Черника

28

Чернослив

25

Черные бобы

30

чеснок

10

чечевица зеленая

22

чечевица красная

25

Чечевица отварная

25

Шпинат

15

Яблоки

30